6 Živila, ki lahko povečajo vaš serotonin

Serotonin je kemični glasnik, za katerega se verjame, da deluje kot stabilizator razpoloženja.

Pravijo, da pomaga razviti zdrav spanec in izboljšati razpoloženje.

Študije kažejo, da raven serotonina lahko vpliva na razpoloženje in vedenje, kemikalija pa je ponavadi povezana z počutjem dobrega življenja in dlje časa..

Dopolnila lahko zvišajo raven serotonina s pomočjo aminokisline triptofan. Serotonin se sintetizira iz triptofana.

Toda za bolj naraven pristop k morebitnemu zvišanju ravni serotonina lahko poskusite jesti živila, ki vsebujejo triptofan.

Znano je, da se izčrpanost triptofana pojavlja pri ljudeh z motnjami razpoloženja, kot sta depresija in tesnoba..

Dieta z nizkim triptofanom znižuje raven serotonina v možganih.

Preberite več o sedmih živilih, ki vam lahko pomagajo zvišati raven serotonina..

1. Jajca

Po zadnjih raziskavah lahko beljakovine v jajcih znatno zvišajo raven triptofana v plazmi. Namig za kuhanje: rumenjakov ne puščajte!

Rumenjaki so izjemno bogati s triptofanom in tirozinom, holinom, biotinom, omega-3 maščobnimi kislinami in drugimi hranili, ki so glavni dejavniki, ki vplivajo na zdravje in antioksidativne lastnosti jajc.

2. Sir

Sir je še en odličen vir triptofana..

Ukusno, ki ga lahko naredite, so testenine in sir, ki združujejo cheddar sir z jajci in mlekom, ki sta tudi dober vir triptofana.

3. Ananas

Po nekaterih raziskavah so ananas glavni vir bromelaina, beljakovine, ki lahko zmanjša stranske učinke kemoterapije in pomaga tudi pri zatiranju kašlja..

4. Tofu

Sojina hrana je bogat vir triptofana.

Tofu lahko zamenjate s skoraj katero koli beljakovino, skoraj s katerim koli receptom, zaradi česar je odličen vir triptofana za vegetarijance in vegane..

Nekateri tofu vsebuje kalcij, ki zagotavlja odličen dobitak kalcija..

5. Losos

Z lososom je težko narediti napako, ki je, uganili ste, bogata tudi s triptofanom.

Losos ima tudi druge koristne lastnosti, kot so vzdrževanje ravnovesja holesterola, znižanje krvnega tlaka in vir omega-3 maščobnih kislin..

6. Oreščki in semena

Izberite svoje priljubljene, ker vsi oreščki in semena vsebujejo triptofan.

Študije kažejo, da uživanje peščic oreščkov na dan lahko zmanjša tveganje za nastanek raka, srčnih bolezni in bolezni dihal..

Oreščki in semena so tudi dober vir vlaknin, vitaminov in antioksidantov..

Serotonin in vaša prehrana: deluje?

Tako je splošno mnenje, da lahko z uživanjem hrane z veliko triptofana zvišate raven serotonina. Ampak ali je?

Serotonina ne najdemo v živilih, vendar je triptofan.

Živila z veliko beljakovin, železa, riboflavina in vitamina B-6 običajno vsebujejo velike količine te aminokisline..

Čeprav živila, ki vsebujejo samo triptofan, ne povišajo vrednosti serotonina, obstaja ena možna prevara tega sistema: ogljikovi hidrati.

Ogljikovi hidrati telesu sproščajo več inzulina, kar pomaga pri absorpciji aminokislin in pušča triptofan v krvi.

Če mešate živila z veliko triptofana in ogljikovih hidratov, boste morda dobili povečano raven serotonina..

Triptofan, ki ga boste našli v hrani, mora konkurirati drugim aminokislinam, ki jih možgani absorbirajo, zato malo verjetno vpliva na raven serotonina.

To se razlikuje od dodatkov triptofana, ki vsebujejo očiščen triptofan in vplivajo na raven serotonina..

Čeprav ne morejo konkurirati dodatkom, ki jih ne smete jemati brez zdravnikovega dovoljenja, zgoraj navedeni izdelki vsebujejo velike količine triptofana.

Vaša najboljša možnost za povečanje ravni serotonina brez uporabe dodatkov je, da jih pojeste pogosto z obrokom zdravih ogljikovih hidratov, kot so riž, ovsena kaša ali polnozrnat kruh..

Drugi načini za povečanje serotonina

Hrana in dodatki niso edini načini za povečanje ravni serotonina..

  • Vaja. Redna vadba ima lahko antidepresiv učinek..
  • Sončna svetloba. Svetlobna terapija je pogosto zdravljenje sezonske depresije. Če želite bolje spati ali se razveseliti, poskusite z vadbo na svežem zraku..
  • Pozitivnost. Študije kažejo, da lahko vsakdanje življenje in vaši odnosi z drugimi ljudmi s pozitivnim razpoloženjem znatno zvišajo raven serotonina..
  • Črevesne bakterije. Za prehrano zdravih črevesnih bakterij sledite prehrani z veliko vlakninami, ki, kot kažejo nove raziskave, vpliva na raven serotonina vzdolž črevesja in osi možganov. V pomoč so lahko tudi dodatni probiotiki. Več podrobnosti

CleverMindRu

Vse o možganih!

Serotonin - najboljši antidepresiv

Pozdravljeni vsi skupaj! Morda najbolj priljubljen, najbolj znan nevrotransmiter v človeškem telesu je serotonin. Bolj znan je kot hormon sreče. Medtem serotonin uravnava številne procese po telesu..

Kako deluje serotonin?

Dve glavni snovi, iz katerih je ustvarjen naš hormon sreče: aminokislina triptofan in njegov derivat - 5-hidroksitriptofan.

Melatonin in nikotinska kislina se lahko sintetizirata tudi iz triptofana..

Pomembno je, da je triptofan nepogrešljiva aminokislina, torej če ga manj uživate iz živil, bo z melatoninom malo serotonina. Tudi iz tega običajnega razloga obstaja blago depresivno stanje..

5-hidroksitriptofan je aminokislina, ki je od serotonina oddaljena le korak. In ker je aminokislina prisotna tudi v beljakovinskih izdelkih.

Triptofan v telesu postane 5-hidroksitriptofan in že postane serotonin.

Nato razmislimo o porazdelitvi serotonina.

90% vsega serotonina je v prebavilih. Preostalih 10% je v krvi in ​​možganih. V prebavnem traktu naš mediator nadzoruje predvsem lakoto in peristaltiko, torej hitrost presnove. Skratka, presežek serotonina v prebavnem traktu je slabost, stranišče pa za določen čas postane vaš najboljši prijatelj. Malo serotonina - požrešnost in kot rezultat - debelost, občutek lakote, zmanjšan metabolizem.

Serotoninski receptorji

Bolj nas zanima, kako deluje serotonin v centralnem živčnem sistemu, v možganih. In za to bomo analizirali njegove receptorje.

Receptorji so nameščeni na površini živčne celice, na te receptorje pa se veže serotonin kot molekula in tako deluje. Kar precej jih je, ločimo jih 7 glavnih vrst, nekatere pa delimo na več podtipov.

5-HT1 - vključuje 5 podtipov. Njihov splošni učinek je usmerjen v čustva: agresivnost ali umirjenost, vpliv na dopamin, depresijo ali užitek iz življenja. Torej agonisti ali aktivatorji teh receptorjev povečajo proizvodnjo dopamina v predfrontalni skorji, zmanjšajo depresivne simptome in agresivnost ter povečajo prag bolečine.

Antagonisti počnejo vse ravno obratno.

5-HT2 - je sestavljen iz 3 podtipov. Najbolj zasvoji skupina receptorjev. Vsak samoumevajoč psihonavt ali oseba, ki ljubi stanje spremenjene zavesti, bo o teh receptorjih povedala nič slabše kot akademik. Prav ti receptorji se aktivirajo pri jemanju LSD in drugih priljubljenih psihedelikov, hiperbolizirajo zunanji hrup, kot je kačji pastir, ki leti na ogromno bradljivo bitje s šestimi nogami.

Agonisti teh receptorjev zmanjšujejo tesnobo, apetit, depresijo in sproščanje norepinefrina. Prispevajte k pojavu empatije in povečajte simptome shizofrenije.

5-HT3 je ena glavnih slabosti v telesu. Aktivacija teh receptorjev vodi v bruhanje. V nasprotju s tem se antagonisti včasih uporabljajo kot antiemetična zdravila..

5-HT4 - tu imamo spet antidepresiv učinek in spet v prebavilih. Agonisti tega receptorja pospešujejo črevesno motoriko in zmanjšujejo simptome depresije. Agoniste in antagoniste 5-HT4 običajno uporabljamo skupaj s prebavnimi težavami..

5-HT5 je najmanj preučen serotoninski receptor. Znano je, da snovi, ki aktivirajo ta receptor, ali agonisti, da zavirajo adenilat ciklazo. Ta proces katalizira, torej pospeši pretvorbo ATP v ciklični AMP. Na splošno ima postopek veliko izrazov, vendar je njegovo bistvo v tem, da se aktivnost na primer hormona, kot je adrenalin, zmanjša.

5-HT6 in 5-HT7 imata podobne lastnosti. Agonisti teh receptorjev izboljšajo intelektualno sposobnost, prispevajo k večjemu stresu in aktivirajo adenilat ciklazo - nasprotno od receptorja 5-HT5.

Glavni plus serotonina na visoki ravni, vendar v mejah normale, je antidepresiv učinek in pospešen presnovo..

Kako povečati serotonin?

- Triptofan. Eterična aminokislina! Serotonin preprosto ne bo ustvaril v ustrezni količini brez triptofana. Danes ne obstaja noben krožni način, kako ustvariti nevrotransmiter. Triptofan in 5-HTP se prodajata kot dopolnila - zelo priročen način za nadzor proizvodnje serotonina, čeprav je bolje le normalno jesti.

Triptofana je treba dobiti približno 1,5 grama. V 100 ml mleka je na primer 40 mg triptofana, v 1. piščančjem jajcu približno 130 mg, v piščančjem mesu - 290 mg, v arašidih na 100 g pa kar 750 mg. Tako bodo 3-4 jajca in 50 gramov arašidov že za polovico zaprli normo za to aminokislino, ostalo, najverjetneje, boste dobili s hrano ali dodatki.

- Vitamin D. Aktivira gen, ki proizvaja encim triptofan hidroksilazo 2, ki v možganih pretvori aminokislino triptofan v serotonin. Vitamin D nastaja v telesu sam, ob prisotnosti sončne svetlobe. Vendar pa je v zimski sezoni smiselno, da v prehrano dodate vitamin D v tabletah. No, ali pa se odpravite za teden dni v kakšno toplo državo)

Načeloma sta že 2 mehanska pogoja za ustvarjanje serotonina, zdaj bomo preučili druge dejavnike:

- Ne glede na to, kako neprijetno se sliši, z rednimi vajami v zmernem načinu, ko ni prekomernega pretiranega dela, povečate serotonin. Študija, ki je bila nadzorovana s placebom, je pokazala povečanje serotonina. Udeleženci so trenirali 2 meseca, 3 urne vadbe na teden. Prva meritev je bila dan pred prvim treningom, druga - 4 dni po zadnjem. Rast serotonina za 50%, kontrolna skupina + 11%. Tako bo nekakšna vožnja s kolesom dvakrat na teden v povprečju ohranjala serotonin kot polno usposobljena oseba.

Da, zdaj je šport v modi, kajenje in gledanje televizije pa je slabo, ampak verjemite mi, če bi hitra hrana in debelost vlekla serotonin, boljši in daljši od teka, bi o tem zagotovo povedali pri projektu. A ni!

- Obstaja veliko več načinov za povečanje serotonina, vendar se vsi vrtijo okoli abstraktnega koncepta "pomena". Na katerem koli področju morate biti preseženi nad drugimi ljudmi, ne glede na katero. In to pomembnost morate pokazati! Ali dobro igrate glasbeni instrument? V redu! Ne zamudite priložnosti, da zasijete s spretnostjo. Se ne bojite php in HTML5 - pojdite v veliko podjetje ali ustvarite svojega! Naredite si dobro postavo - čas je, da vihtate na plaži ali v klubu! Za dobro proizvodnjo serotonina si morate prizadevati za pomembnost, primerna je celo zloglasna karierna rast na vašem delovnem mestu. Biti ponižen ne gre za serotonin!
Enostavnejši članek - http://danpouliot.com/blog/2013/08/seratonin-and-social-status/
Težji članek - http://caspar.bgsu.edu/

Še ena pomembna točka: Zdaj je skoraj nemogoče reči, katere serotoninske receptorje je mogoče stimulirati iz iste vožnje. Najverjetneje, kako imamo vsi različne barve las, oči, višino, težo in še veliko več - vsi imamo različne začetne aktivnosti teh receptorjev.

Zdravila, ki povečajo serotonin ali delujejo na receptorje:

Projekt ne zahteva uživanja takšnih zdravil brez zdravnikovega recepta. Ne pozabite, da življenje ne bo postalo svetlo in srečno, prav tako se ne bo pojavila inteligenca brez vaših aktivnih dejanj, tudi če poskusite vse tablete.

Torej večinoma v medicini uporabljajo snovi, ki zavirajo ponovno zaužitje serotonina, včasih norepinefrina, včasih pa so skoraj vsi zaviralci MAO. To pomeni, da telo pogojno "presežka" serotonina ne odvzame. In njegova koncentracija se močno poveča. Katere so te snovi:

Morda dovolj nejasnih izrazov. Če resnično želite jesti tablete, kupite 5-HTP in triptofan. Če vas zanima več o antidepresivih, tudi o varnih, kliknite tukaj..

Kako znižati serotonin?

Precej nenavadno vprašanje, glede na to, da lahko rečemo, da serotonin na normalno visoki ravni nima pomanjkljivosti. Iz angleške Wikipedije obstajajo dokazi, da poraba 0,8 g na kg etilnega alkohola zmanjša serotonin za 25%. Zato je kul kombinirani kup za ubijanje serotonina: zgubljati se, trgati, ne videti sonca in ne jesti triptofanske hrane.

Resno pa se pomemben presežek serotonina imenuje serotoninski sindrom in nerealno ga je dobiti brez močne farmakologije. Serotoninov sindrom se zdravi z antipsihotičnimi zdravili, kot je aminazin..

Snovi, kot so LSD, meskalin, Psilocin, Psilocibin in njihovi analogi, so po strukturi podobni serotoninu, vendar so zvit in se pripisujejo le posebnim receptorjem, ki imajo ravno halucinogene učinke. Čeprav iste gobe zasvojene pogosto povzročajo tudi prebavne težave.

Skupaj:

- Sodeč po mehanizmu delovanja, lahko serotonin imenujemo hormon sreče, zaradi antidepresivov.

- Za sintezo serotonina sta potrebna le triptofan in vitamin D ali sonce, vitaminov je običajno dovolj.

- Ukrepi za povečanje serotonina vključujejo izboljšanje in dokazovanje uspešnosti, ne glede na dejavnost. 3 vadbe na teden ohranjajo nevrotransmiter 50% nad izhodiščem.

No, delajte, pokažite, telovadite na soncu in jejte arašide!) Se vidimo kmalu!

Serotonin: kako deluje "hormon sreče" in kako povečati njegovo raven?

Serotonin je kemikalija, ki deluje kot nevrotransmiter, prenaša signale iz enega področja možganov na drugo. Kemično ime za serotonin je 5-hidroksitriptamin ali 5-HT. Kot nevrotransmiter nadzoruje nevronsko aktivnost in je vključen v široko paleto nevropsiholoških procesov.

Kako deluje serotonin v naših možganih?

Le 2 odstotka vsega serotonina je v možganih. 95 odstotkov te snovi se proizvaja v črevesju, kjer modulira hormonsko, endokrino, avtokrinsko in parakrinsko delovanje. V možganih serotonin deluje kot nevrotransmiter in mu oddaja signale za uravnavanje motorične funkcije, zaznavanje bolečine in apetita. Vpliva tudi na različne biološke procese, vključno s funkcijo srčno-žilnega sistema, energijskim ravnovesjem, prebavno funkcijo in uravnavanjem razpoloženja.

Serotonin je stranski produkt triptofana, aminokisline, za katero je znano, da naravno uravnava razpoloženje in ravnovesje hormonov..

Triptofan se v možganih pretvori v serotonin in da na voljo druge esencialne aminokisline, kar pomaga nadzorovati razpoloženje in zmanjšati proizvodnjo stresnih hormonov.

Serotonin in dopamin

Kakšna je funkcija serotonina in dopamina? Oba nevrotransmiterja vplivata na depresijo. Serotonin deluje kot regulator razpoloženja in sodeluje tudi v mnogih drugih procesih našega telesa, na primer pri prebavi in ​​spanju. Dopamin je v možganih povezan s tako imenovanim "centrom za užitek". Ko prejmemo kakršno koli nagrado, se dopamin dvigne. Vendar lahko nizka raven tega nevrotransmiterja povzroči izgubo motivacije in dobro razpoloženje..

Glavna razlika med serotoninom in dopaminom je, kako ti nevrotransmiterji vplivajo na naše razpoloženje. Dopamin se sprošča po prijetni izkušnji in vpliva na naše zanimanje in motivacijo, serotonin pa vpliva na zaznavanje čustev. Za optimalno zdravje je nujno potrebno ravnovesje dopamina in serotonina..

Učinki serotonina na duševno zdravje in depresijo

Serotonin prenaša signale med živčnimi celicami, kar omogoča spreminjanje možganskih funkcij, ki vplivajo na naše razpoloženje in spanje. Prav tako se v mnogih kliničnih in predkliničnih raziskavah aktivno preučuje vpliv serotonina na depresijo. Znano je, da ta snov signalizira veliko receptorjev v različnih regijah človeških možganov. Natančne mehanizme antidepresivov učinka serotonina še vedno preučujemo..

Študije raziskovalcev z univerze Columbia so pokazale, da čeprav je bilo 15 znanih serotoninskih receptorjev povezanih z depresijo in depresivnim vedenjem, sta najbolj raziskana receptorja 1A in 1B. Možganska tomografija in genetske študije so pokazale, da sta ta dva receptorja povezana z depresijo in se odzivata na zdravljenje z antidepresivi. (1)

Glede na pregled, objavljen v reviji World Psychiatry, "disfunkcija serotonina v nekaterih primerih lahko vodi do klinične depresije." Poleg tega znanstveniki verjamejo, da lahko zmanjšanje funkcije serotonina ogrozi bolnikovo sposobnost, da se okreva od depresije, in ne samo zniža razpoloženje pri ranljivih kategorijah ljudi. To se zdi verjetno, saj so raziskave pokazale, da je razpad triptofana veliko bolj očiten pri tistih, ki so imeli epizode depresije v preteklosti (v primerjavi s tistimi, ki imajo preprosto povečano tveganje za razvoj depresije zaradi dednosti). (2)

Študije SSRI so pokazale, da serotonin ne vpliva neposredno na naše razpoloženje, temveč spodbuja pozitivne spremembe v samodejnih čustvenih odzivih, ki pomagajo omiliti simptome depresije.

Koristne lastnosti in aplikacije serotonina

Izboljša razpoloženje in spomin

Študije so pokazale, da je nizka raven serotonina povezana s slabim spominom in depresivnim razpoloženjem. Znano je tudi, da serotonin in triptofan povzročata spremembe v črevesju, ki vplivajo na črevesno-možgansko povezavo, torej na razpoloženje in zdravje kognitivnih funkcij. Raziskovalci so lahko ocenili učinek serotonina na depresijo s preučevanjem učinka zniževanja ravni triptofana, ki povzroči znižanje ravni serotonina v možganih. (3)

Uravnava prebavo

95 odstotkov vsega serotonina v telesu nastaja v črevesju. Študije so pokazale, da ta spojina vpliva na črevesno gibljivost in vnetje. Ko se sprosti, se 5-HT veže na specifične receptorje, da sproži črevesno motoriko. Poleg tega serotonin pomaga uravnavati apetit, poleg tega pa proizvaja več kemikalij, ki pomagajo hitro odstraniti živila, ki dražijo prebavni sistem. (4)

Lajša bolečine

Študija, objavljena v reviji Pain Research and Treatment, je pokazala obratno povezavo med močjo bolečine po operaciji pri bolnikih s kronično bolečino v spodnjem delu hrbta in serumsko raven serotonina. (5, 6)

Druga raziskava je pokazala, da so se zdravi prostovoljci podvrgli akutnemu izčrpavanju triptofana zaradi manipulacije s funkcijo 5-HT, pri čemer so občutno znižali prag bolečine in toleranco na toploto.

Izboljša koagulacijo krvi

Za koagulacijo krvi potrebujemo dovolj serotonina. Ta snov se sprošča v trombocitih, pomaga pri celjenju ran. Poleg tega zoži drobne arterije in tvori krvne strdke. Kljub dejstvu, da tako koristne lastnosti serotonina prispevajo k celjenju ran, obstajajo tudi dokazi, da presežek te spojine lahko povzroči nastanek krvnih strdkov, ki so eden od vzrokov koronarne bolezni srca. Zaradi tega je izredno pomembno vzdrževati raven serotonina v mejah normale, ne več, niti manj. (7)

Spodbuja celjenje ran

Študija, objavljena v mednarodni reviji "International Journal of Molecular Sciences", je pokazala, da je serotonin potencialno zdravilo za pospešitev celjenja opeklin. (8)

Raziskovalci so ugotovili, da serotonin bistveno pospeši migracijo celic, izboljša proces celjenja v celični kulturi in v živem modelu z opeklinami.

Norma serotonina

Raven serotonina lahko preverite tako, da podate kri za analizo. V ta namen se običajno uporablja kri iz vene. Podobna analiza bo morda potrebna pri ljudeh s povečanim tveganjem za pomanjkanje serotonina in karcinoidnim sindromom (visoka raven serotonina). Norma serotonina je 101–283 nanogramov na mililiter (ng / ml). Ko prejmete rezultate testa, se posvetujte z zdravnikom, saj se vrednosti testov lahko razlikujejo od tistih, ki se jim zdi normalno.

Simptomi in vzroki pomanjkanja serotonina

Študije so pokazale, da je disfunkcija serotonina povezana z duševnimi motnjami, vključno z depresijo, anksioznimi motnjami, kompulzivnim vedenjem, agresijo, zlorabo snovi, sezonsko afektivno motnjo, bulimijo, otroško hiperaktivnostjo, hiperseksualnostjo, manijo, shizofrenijo, pa tudi z vedenjskimi motnjami. (9)

Simptomi zmanjšanega serotonina vključujejo:

  • Depresivno stanje
  • Anksioznost
  • Panični napadi
  • Agresija
  • Razdražljivost
  • Težave pri spanju
  • Apetitne spremembe
  • Kronična bolečina
  • Težave s spominom
  • Težave s prebavo
  • Glavobol

Kateri so vzroki nizkega serotonina?

Serotonin je del zapletenega sistema kemikalij in receptorjev. Nizka raven serotonina je lahko povezana s pomanjkanjem drugih nevrotransmiterjev, kar povzroča izrazite simptome. Raziskovalci še ne morejo z gotovostjo trditi, kaj natančno povzroča pomanjkanje serotonina.

Menijo, da so vzrok lahko dednost, podhranjenost in življenjski slog. Kronični stres in izpostavljenost strupenim snovem, kot so težke kovine in pesticidi, povečajo tveganje za pomanjkanje serotonina. Drugi vzroki vključujejo pomanjkanje sončne svetlobe in dolgotrajno uporabo nekaterih zdravil..

Vzroki in zdravljenje sindroma serotonina

Serotoninski sindrom (zastrupitev s serotoninom) se pojavi, ko se v telesu nabere velika količina te snovi. Včasih je vzrok za to stanje lahko sočasno jemanje več zdravil, ki povečajo raven serotonina, ali kombinacija teh zdravil z nekaterimi zeliščnimi dodatki. Uživanje drog lahko privede tudi do tega nevarnega stanja..

Najpogostejši simptom serotoninskega sindroma je tesnoba, tesnoba, pretirano vzburjenje, znojenje in zmedenost. V hujših primerih lahko ta bolezen privede tudi do krčev v mišicah, mišične togosti, aritmij, visokega krvnega tlaka, vročine in krčev..

Znanstveniki tudi ugotavljajo, da zaradi njegovega vpliva na kosti povišana raven serotonina poveča tveganje za osteoporozo. Če opazite zgoraj navedene simptome, se posvetujte z zdravnikom in opravite potrebne teste.

Zdravljenje serotoninskega sindroma vključuje opustitev zdravil in zdravil, ki so povzročila prekomerno povečanje serotonina. Prav tako se lahko predpišejo specializirana zdravila, ki blokirajo proizvodnjo tega nevrotransmiterja, na primer ciproheptadin..

Previdnostni ukrepi in interakcije z drugimi zdravili

Če vas skrbi nizka ali visoka raven serotonina, se posvetujte s svojim zdravnikom. Preden jemljete specializirana dopolnila in zdravila za odpravo pomanjkljivosti, priporočamo tudi posvetovanje s specialistom, še posebej, če že jemljete katerokoli zdravilo.

Trenutno še ni dovolj raziskav o vplivu serotoninskih nadomestkov na nosečnice in doječe ženske, zato bi se morala ta kategorija ljudi najprej pogovoriti z zdravnikom.

Zaključek

Serotonin je nevrotransmiter, ki se proizvaja v možganih in črevesju. Pošilja signale receptorjem po celotnih možganih, ki vplivajo na številne pomembne procese in ohranjajo notranje ravnovesje..

Ali sta dopamin in serotonin isto? Št. Oba sta nevrotransmiterja, ki vplivata na razpoloženje in čustva, vendar se še vedno razlikujeta drug od drugega. Molekule serotonina spremenijo naše čustvene reakcije na življenjske dogodke, na dopamin pa vplivajo prijetne izkušnje..

Kako serotonin vpliva na dobro počutje?

Ob normalni ravni serotonina se počutimo... no... normalno. Vendar je povečana ali zmanjšana raven tega nevrotransmiterja povezana s številnimi neprijetnimi posledicami. Na primer, ko telo proizvede dovolj serotonina, spimo dobro, vendar previsoka ali nizka koncentracija povzroča težave s spanjem.

Kaj se zgodi, ko je serotonina previsoko?

Zaradi prekomerne proizvodnje te snovi se pojavi sindrom serotonina, za katerega je značilna tesnoba, tesnoba, srčne palpitacije in vročina.

V primeru pomanjkanja običajno pomagajo serotoninski dodatki, kot sta triptofan ali 5-HTP. Raziskovalci tudi ugotavljajo, da telesna vadba, izpostavljenost soncu, zdrava prehrana in izogibanje hrani, ki povzroča vnetja, lahko naravno zvišajo raven serotonina..

V trgovini iHerb lahko preučujete preglede in tudi kupujete serotonin.

  • Ta odstavek vsebuje oglaševalsko povezavo. Pri oddaji prvega naročila boste prejeli popust pri nas, trgovina pa nam bo izplačala majhen odstotek dobička od vašega nakupa. To vam omogoča, da prihranite denar, medtem ko vzdržujemo delo spletnega mesta in uredništva. hvala!

Želite kupiti dodatek?

Priporočamo, da jih naročite pri iHerbu. Ta trgovina ponuja dostavo iz ZDA več kot 30.000 kakovostnih izdelkov po dostopnih cenah..

10+ načinov za povečanje serotonina - hormona sreče

Serotonin - hormon sreče - je glavni hormon, ki uravnava človekovo razpoloženje. Kršitev proizvodnje serotonina izzove slabo razpoloženje, v hujših primerih pa lahko privede do depresije.

Na srečo obstaja veliko cenovno ugodnih in prijetnih načinov za zvišanje ravni hormona, brez zdravil..

Serotoninski hormon sreče

1. Jejte živila, bogata s triptofanom

Triptofan je aminokislina, ki jo možgani uporabljajo za proizvodnjo serotonina. Če povečate vnos živil, bogatih s triptofanom, boste skrajšali pot do srečnejšega življenja..

V prehrano vključite pusto meso, jajca in mlečne izdelke. Če se držite vegetarijanskega načina življenja, ne pozabite jesti oreščke in semena, prav tako so bogati s to aminokislino..

2. Pojdite na masažo

Morda že veste, kako se razpoloženje izboljša po masaži. To ni samo lajšanje mišične napetosti. Študije so pokazale, kako se spreminja kemija telesa po masaži. Najvišja raven serotonina zaradi 30-odstotnega zmanjšanja kortizola, stresnega hormona, ki blokira proizvodnjo serotonina.

3. Vitamini skupine B

Vsak vitamin iz skupine B je nujen za ohranjanje zdravja telesa. Obstajajo pa še posebej pomembni vitamini B12 in B6, še posebej ko gre za proizvodnjo serotonina. Obstajajo dokazi, da pomanjkanje vitamina B vodi v depresijo.

Če vam primanjkuje hrane, ki vsebuje vitamine skupine B, jemljite dodatno. Vzemite krvni test za pomanjkanje vitamina in zdravnik vam bo predpisal pravi odmerek in trajanje dajanja.

4. Več sonca

Morda ne veste, toda sončna svetloba pomaga možganom, da začnejo proizvajati serotonin v možganih, pomanjkanje svetlobe pa vodi do zmanjšanja njegove ravni. Tudi če je ulica motna, proces v telesu poteka kot običajno..

Poskusite vsako jutro ali popoldne, ko sončna aktivnost pade (če je poletje), da 20-30 minut preživite na ulici. Sončna svetloba je najpreprostejši in najpogostejši antidepresiv..

5. Zaužijte magnezij

Magnezij pomaga normalizirati krvni tlak, uravnavati delovanje živčnega sistema, povečuje raven serotonina. V prehrano vključite živila, bogata z magnezijem. To so ribe, banane, stročnice in zelenice.

Kako povečati serotonin

6. Mislite pozitivno

Povečanje ravni serotonina ni povezano le z uravnoteženo prehrano in dobrim zdravjem, ampak tudi z vašim razmišljanjem. Izvedenih je bilo veliko eksperimentov in dokazano je bilo, da misli, ki jih prikličejo naši možgani, sproščajo različne nevrotransmiterje.

Moč misli lahko spodbudi proizvodnjo hormonov in s tem izboljša splošno fizično in duševno stanje. Svoje življenje lahko spremenite na bolje le z močjo misli. Naredite tisto, kar vas veseli v življenju, več časa preživite s svojimi najdražjimi, poiščite nov hobi, namerno vizualizirajte prihajajoče srečne trenutke in s tem izboljšajte razpoloženje.

7. Zmanjšajte vnos sladkorja

Zanimivo je, da je eden od kazalcev nizke proizvodnje serotonina hrepenenje po sladkarijah. Sladkor skupaj s hitrimi ogljikovimi hidrati dviguje raven glukoze v krvi in ​​tako prispeva k povečanju razpoloženja in energije. Uživanje sladkarij ne bo odpravilo težave, ampak vas bo preprosto razveselilo za nekaj časa. Toda tako reševanje težave lahko le doda nove težave.

Že dolgo je dokazano, da je meditacija na vodilnih seznamov, kako doseči duševni mir. Meditativne prakse spodbujajo naravno proizvodnjo serotonina v naših možganih. Med meditacijo nastanejo pogoji za ustvarjanje ugodnega kemičnega okolja, ki spodbuja proizvodnjo novih možganskih celic in s tem smo srečnejši in bolj zdravi ljudje..

9. Pojdi za šport

Na aktivnost serotonina neposredno vpliva fizična aktivnost. Ko se ukvarjate s športom, njegova raven v telesu večkrat naraste. Dobro razpoloženje vztraja dolgo in po treningu. Toda trening ne sme biti naporen, sicer bo učinek ravno nasproten.

10. Odpravite pomanjkanje vitamina C

Čudno se zdi, da za normalno proizvodnjo serotonina potrebujete zadostno količino vitamina C. Morda ni tako pomemben kot vitamini skupine B, vendar zadnje raziskave dokazujejo njegovo povezavo z dobrim razpoloženjem. Poskusi so pokazali, da so se ljudje, ki so jemali vitamin C, v enem tednu počutili srečnejše. Vitamin C sodeluje pri proizvodnji ne samo serotonina, ampak tudi drugih pomembnih nevrotransmiterjev.

11. Skrbite zase

Končno morate poskrbeti zase. V stresnih situacijah se sprošča kortizol, ki blokira proizvodnjo serotonina. Poskusite se izogniti takim situacijam in po možnosti odstranite vse vire stresa iz svojega življenja..

Serotonin ne samo izboljša razpoloženje, ampak sodeluje tudi pri uravnavanju spomina, spanja, čustvenih in vedenjskih reakcij, uravnavanju krvnega tlaka in še marsičem. To je eden najpomembnejših hormonov za ohranjanje zdravja našega telesa. bodi srečen.

Serotonin: hormonske funkcije, kako povečati njegovo raven v telesu

Serotonin je hormon, eden glavnih nevrotransmiterjev, ki po kemijski strukturi spada v biogene amine (razred triptaminov). Serotonin pogosto imenujemo "hormon sreče" in "hormon dobrega razpoloženja".

Kakšno vlogo igra serotonin v telesu?

Serotonin vpliva na razpoloženje (z zadostno vsebnostjo hormona človek doživi veselje, vitalnost), spolno vedenje, apetit. Z delovanjem na žile ledvic nevrotransmiter povzroči zmanjšanje diureze. Termoregulacija in koagulacija krvi sta odvisna od njegove ravni, saj povzroči polimerizacijo molekul fibrina, agregacijo trombocitov in normalizira odvzem krvnih strdkov med trombocitopenijo. Serotonin stimulira gladke mišice krvnih žil, črevesja (povzroča povečano peristaltiko), bronhiole. Vpliva na metabolizem, zlasti na bioenergetske procese, ki se med šokom močno motijo, aktivira glukoneogenezo, glikolizo, poveča aktivnost miokardnih fosforilaz, jeter in skeletnih mišic ter zmanjša njihovo vsebnost glikogena. Serotonin prispeva tudi k aktivni porabi kisika v tkivih. Glede na koncentracijo v krvi spodbuja ali zavira dihanje in oksidativno fosforilacijo v mitohondrijih možganov in srca. Skupaj z dopaminom ima serotonin pomembno vlogo pri uravnavanju hormonske funkcije hipofize..

Z malo serotonina, alkohola, instant kave, industrijskih izdelkov z visoko vsebnostjo sintetičnih aditivov za hrano in hitre hrane je treba izključiti iz prehrane.

Serotonin sodeluje v mehanizmih vnetja in alergij - poveča kemotaksijo in migracijo levkocitov v žarišče vnetja, poveča prepustnost krvnih žil, poveča vsebnost eozinofilcev v periferni krvi in ​​poveča degranulacijo mastocitov.

Masovno sproščanje hormona iz odmirajočih celic sluznice želodca in črevesja pod vplivom citotoksičnih zdravil med kemoterapijo malignih novotvorb je eden od vzrokov za razvoj slabosti, bruhanja in driske.

Serotonin vpliva na maternico, igra vlogo pri koordinaciji poroda, njegova proizvodnja narašča nekaj ur ali dni pred porodom in se med porodom še bolj poveča. Hormon vpliva na procese vzbujanja in inhibicije v genitalnem sistemu (na primer povečanje njegove koncentracije zavira začetek ejakulacije pri moških).

Kršitev izločanja ali asimilacija serotonina povzroči zmanjšanje razpoloženja, prispeva k razvoju depresije. Delovanje večine antidepresivov temelji na normalizaciji njegovega metabolizma..

Proizvodnja serotonina in dejavniki, ki vplivajo nanj

Serotonin izločajo predvsem pinealna žleza (pinealna žleza) in celice prebavnega trakta med dekarboksilacijo triptofana. Proces vključuje magnezij in vitamine skupine B..

Proizvodnja serotonina v črevesju je odvisna od stanja črevesne mikroflore. Torej, v nasprotju z ravnovesjem mikroflore, se sinteza serotonina znatno zmanjša. V celicah enterokromafina v prebavilih se sintetizira in shrani 80–95% celotne količine serotonina v telesu. Pomemben del le-te v celicah enterokromafina se adsorbira s trombociti in vstopi v krvni obtok..

Hiperaktivacija serotoninskih receptorjev (pri jemanju zdravil itd.) Lahko privede do pojava halucinacij. Glede na kronično povečanje stopnje aktivnosti teh receptorjev se razvije shizofrenija..

Proizvodnja nevrotransmiterja v pinealni žlezi je neposredno odvisna od dolžine dnevne svetlobe - dlje kot je človek na dnevni ulici ali v dobro osvetljeni sobi, več se sintetizira serotonin. Običajno po telesu nenehno kroži približno 10 mg "hormona sreče".

Koncentracija serotonina je povezana s stopnjo številnih hormonov v krvi. Tako je povečanje proizvodnje serotonina povezano s sproščanjem inzulina iz celic trebušne slinavke. Poleg tega na izločanje nevrotransmiterja vplivajo psihološki dejavniki. Na primer čustveno dojemanje umetniških del ali občutek ljubezni aktivirata proizvodnjo serotonina, obup in krivda pa vplivata na nasprotno..

Prekomerni hormon lahko povzroči razvoj zastrupitve s serotoninom (sindrom serotonina), ki je pogosto posledica kombinirane uporabe zaviralcev monoaminooksidaze in selektivnih zaviralcev ponovnega zajemanja serotonina, pa tudi zastrupitve z zdravili. Tveganje za razvoj serotoninskega sindroma je odvisno od odmerka zaužitega zdravila.

Znižane ravni serotonina opazimo pri nezdravljeni fenilketonuriji, Downovem sindromu.

Dejavniki tveganja za razvoj pomanjkanja serotonina vodijo do neuravnotežene prehrane, stalnih stresnih situacij, zunanjih toksičnih učinkov na telo, pomanjkanja sončne svetlobe, možgansko-žilnih nesreč, pomanjkanja vitaminov. Slabe navade negativno vplivajo na kemično ravnovesje možganov, povečajo potrebe telesa po serotoninu, hkrati pa vodijo do zmanjšanja absorpcije triptofana, kar prispeva k razvoju kroničnega depresivnega stanja.

Številne študije so pokazale, da se raven serotonina z redno uporabo žafrana poveča.

Pomanjkanje ali zaviranje serotonergičnega prenosa (na primer z znižanjem ravni nevrotransmiterja v možganih) sta med glavnimi dejavniki nastanka depresije, migrene in obsesivnih stanj.

Znaki pomanjkanja serotonina v telesu

Glavni simptomi pomanjkanja serotonina v telesu vključujejo:

  • apatija, pomanjkanje zanimanja za življenje (do pojava misli o smrti, o samomoru);
  • nizko razpoloženje
  • čustvena ranljivost;
  • šibkost, utrujenost;
  • povečano hrepenenje po sladkarijah in / ali alkoholnih pijačah, kajenje;
  • motnje spanja (močno jutranje prebujanje, nespečnost);
  • težave s koncentracijo, odvračanje pozornosti;
  • tesnoba, panični napadi;
  • znižanje praga občutljivosti bolečine;
  • poslabšanje kakovosti spolnega življenja, zmanjšan libido, anorgazmija.

Več ko je znakov pomanjkanja serotonina in bolj izrazit je, večje je pomanjkanje pri pacientu.

Hiperaktivacija serotoninskih receptorjev (pri jemanju zdravil itd.) Lahko privede do pojava halucinacij. Glede na kronično povečanje stopnje aktivnosti teh receptorjev se razvije shizofrenija..

V posebej hudih primerih sta nujna zdravniška pomoč in takojšnja medicinska korekcija. Z manjšimi simptomi pomanjkanja lahko sami povečate serotonin v telesu.

Kako povečati raven serotonina v telesu

Serotonin se proizvaja bolj aktivno, ko čez dan ostane na ulici. Tudi v jesensko-zimskem obdobju so priporočljivi sprehodi med 11. in 15. uro. Poleg tega bi morali imeti zadostno raven osvetlitve v prostorih, kjer ljudje bivajo dlje časa, še posebej, če imajo znake pomanjkanja serotonina. V terapevtske namene lahko obiščete solarij (omejeno in če ni kontraindikacij).

Raven serotonina lahko povečate z redno telesno aktivnostjo, saj prispevajo k aktivaciji njegove sinteze.

Osebe z nizko raven serotonina kažejo, da popravljajo režim dneva - polni nočni spanec, sprehodi čez dan, izmerjena prehrana. V nekaterih primerih je morda potrebno sodelovanje s psihologom..

Raven serotonina lahko povečate s pomočjo redne telesne aktivnosti, saj prispevajo k aktiviranju njegove sinteze. Dober učinek dokazujejo joga, kolesarjenje, plavanje, jahanje, aerobika itd. Učinkovito ljudsko sredstvo za povečanje serotonina je ples. Upoštevati je treba, da obremenitev ne sme biti izčrpavajoča. Priporočljivo je, da dnevno namenite vsaj 30 minut vadbi..

Da bi zvišali raven serotonina v telesu, je popoln nočni spanec nepomemben. Hkrati je za normalizacijo koncentracije nevrotransmiterja priporočljivo spati v temi, saj delo na nočnih izmenah, obisk prizorišč za nočno zabavo in glavni spanec podnevi, nasprotno, prispeva k zmanjšanju proizvodnje serotonina, kar vodi v njegovo pomanjkanje sčasoma.

Depresivno stanje, ki se je razvilo ne v jesensko-zimskem obdobju in ne ob ozadju neracionalnega režima dneva, zahteva sodelovanje s psihoterapevtom. Za normalizacijo psihoemocionalnega stanja se uporabljajo avto-treningi, hipnoze, ponekod pa tudi zdravila, ki stabilizirajo vsebnost serotonina v krvi..

Terapija z zdravili je sestavljena iz imenovanja selektivnih zaviralcev ponovnega privzema serotonina, ki ohranjajo zadostno količino tega nevrotransmiterja v živčnih sklepih in imajo tudi manj stranskih učinkov kot drugi antidepresivi. Uporabljajo se lahko tudi prehranska dopolnila (5-hidroksitriptofan), melatonin..

Povečanje koncentracije serotonina pri moških odloži začetek ejakulacije.

Poleg tega je za povečanje ravni serotonina v telesu potrebno prilagoditi prebavni trakt.

Kako z dieto povečati raven serotonina v telesu

Z dieto lahko povečate raven serotonina v telesu. V ta namen je treba v prehrano vključiti živila, bogata s triptofanom, vitamini in minerali ter uravnotežiti vnos ogljikovih hidratov. Glede na študije je raven prebave triptofana iz hrane povezana z življenjskim slogom in presnovnimi značilnostmi..

Naslednja živila vsebujejo veliko količine triptofana:

  • mlečni izdelki (zlasti skuta in različne vrste sira);
  • meso (svinjina, puranje, raca, zajec, teletina, jagnjetina);
  • ribe (pollock, losos, sled), rdeč in črni kaviar;
  • morski sadeži (lignji, kozice, raki);
  • piščančja in prepeličja jajca;
  • oreški (mandlji, orehi, arašidi) in semena (sezamova semena);
  • stročnice (soja, fižol, grah);
  • nekaj zelenjave in sadja (zrele banane, fige, datlji, melona, ​​slive, paradižnik);
  • nekatere vrste sladkarij (sezamova halva, temna čokolada).

Vključitev naravnih mlečnih izdelkov v prehrano vam omogoča, da povečate sintezo serotonina v celicah prebavnega trakta za približno 50%. Vsakodnevno priporočamo živila, bogata s triptofanom iz različnih skupin. Triptofan je 3,5 mg na kilogram telesne teže na dan..

Če želite povečati raven serotonina, morate povečati vnos vitaminov skupine B in magnezija, ki sta potrebna za njegovo sintezo. V ta namen prehrana vključuje:

  • drobovina (npr. jetra);
  • žita (oves, ajda, ječmen, proso);
  • otrobi;
  • slive.

Za zapolnitev pomanjkanja vitamina B v telesu9 (folna kislina) je priporočljivo jesti vse sorte zelja, koruze, agrumov, koreninske zelenjave. Poleg tega so številne študije pokazale, da se raven serotonina z redno uporabo žafrana poveča.

Kršitev izločanja ali asimilacija serotonina povzroči zmanjšanje razpoloženja, prispeva k razvoju depresije.

Z malo serotonina, alkohola, instant kave, industrijskih izdelkov z visoko vsebnostjo sintetičnih aditivov za hrano in hitre hrane je treba izključiti iz prehrane.

Kako povečati raven serotonina

Serotonin je nevrotransmiter, ki se proizvaja iz aminokisline triptofan. Večina ljudi ve, da je visok serotonin sreča, nizek pa depresija.

Serotonin ne vpliva samo na razpoloženje, ampak tudi na:

Kontrola apetita.
Pomoč pri prebavnem traktu.
Izboljšanje spanja.
Kognitivne funkcije: učenje in spomin.

Zvišanje ravni serotonina bo koristno za tiste, ki trpijo za depresijo in drugimi motnjami razpoloženja..

Kako torej povečati raven serotonina

Obstajata 2 načina:

  1. Naravni način: življenjski slog, prehrana.
  2. Farmakologija: zdravila in dodatki.

Naravno povečan serotonin

Naravne možnosti zahtevajo disciplino in spremembo vedenja. Vendar pa nimajo stranskih učinkov antidepresivov in drugih zdravil..

Prehrana

Preprost naravni način za povečanje zunajcelične ravni serotonina v možganih je sprememba prehrane. Najboljša strategija je uživanje pravih ogljikovih hidratov in živil, ki vsebujejo aminokislino triptofan:

  • Ogljikovi hidrati: sadje, zelenjava, olupljena zrna, fižol, korenje, grah, leča.
  • Beljakovine za triptofan: govedina, raca, jajca, ribe, purani.

Vnos ogljikovih hidratov pomaga povečati razpoložljivost triptofana, ki se nato pretvori v serotonin. Priporočljivo je, da najprej jeste hrano, sestavljeno iz izdelkov, ki vsebujejo triptofan. Nekaj ​​ur kasneje pojejte obrok samo z ogljikovimi hidrati..

Veseli spomini

Študije kažejo, da priklic srečnih trenutkov vodi do povečane proizvodnje serotonina v sprednjem delu skorje. To področje je odgovorno za nadzor pozornosti. Ugotovljeno je bilo tudi, da priklic depresivnih ali žalostnih dogodkov vodi do zmanjšanja proizvodnje serotonina na istem območju..

Vzemite si nekaj časa (5 do 10 minut), da se osredotočite le na srečne trenutke življenja. Ne pustite, da se vaši možgani motijo ​​ali razmišljajo o žalostnih časih. [R]

Sporočilo

Masaža je kot nalašč za sprostitev napetih mišic, lajšanje stresa in znižanje ravni stresnega hormona, imenovanega "kortizol". Kar pa aktivno preprečuje zvišanje ravni serotonina..

Študije kažejo, da masaža kortizol zmanjša za 31%. To pomeni, da telo lažje proizvaja zdrave nevrotransmiterje. Glede na rezultate je bilo ugotovljeno, da se je raven serotonina povečala za 28%, dopamina pa za 31%. [R]

Fizične vaje

Druga skupna strategija za povečanje ravni serotonina v možganih je vadba. Z vadbo je povezanih veliko psiholoških koristi..

Študije kažejo, da telesna vadba poveča koncentracijo serotonina in 5-HIAA na številnih področjih možganov (na primer v hipokampusu, korteksu itd.). Bistvo je, da motorična aktivnost, ko treniramo, povečuje pogostost sproženja serotonergičnih nevronov. Povečana hitrost sproženja nevrona vodi do večjega izločanja in sinteze serotonina.

Poleg tega naj bi vadba povečala razpoložljivost triptofana. Če se po treningu počutite utrujeni, je to deloma posledica povečanja ravni triptofana. To povečanje triptofana lahko zniža raven drugih aminokislin z razvejano verigo (BCAA), ki tekmujejo s triptofanom. [R, R]

Sprostitev

Sprostitev lahko štejemo kot aktivnost, ki poveča parasimpatično aktivnost (sprostitev) in zmanjša simpatično aktivnost (stimulacija). Obstaja veliko načinov sprostitve, kot so globoko dihanje, meditacija, samohipnoza in za nekatere ljudje berejo knjige ali gledajo televizijo. Medtem ko ste fizično in psihično sproščeni, povečate serotonin.

Pravilno spanje je bistvenega pomena za zdravo koncentracijo katerega koli nevrotransmiterja, vključno s serotoninom. Znano je, da kronično pomanjkanje spanja vodi v duševne motnje, kot sta depresija in tesnoba. Menijo, da pomanjkanje spanja moti serotonergični receptor 5-HT1A in s tem spremeni optimalno nevrotransmisijo.

Čeprav rahlo občasno pomanjkanje spanja verjetno ne bo bistveno vplivalo na nevrotransmisijo, je ena študija ugotovila, da omejevanje spanja na 8 dni vodi do velikih sprememb. Poleg tega serotonergične motnje, ki so posledica omejevanja spanca več kot en teden, trajajo več dni, tudi z "neomejenim" obnovitvenim spanjem. Če želite obrniti možganski serotonin, morate približno teden dni spati..

Raziskovalci verjamejo, da v nekaterih primerih hipersomnije pomanjkanje serotonina prispeva k pomanjkanju melatonina, kar vodi v prekomerno spanje. Da bi to potrdili, so raziskovalci dodali 5-HTP in ugotovili, da je trajanje spanja skrajšano in zdrav cirkadijski ritem obnovljen. [R, R, R, R]

sončna svetloba

Druga metoda za povečanje serotonina je pridobivanje dovolj sončne svetlobe. Fototerapija (fototerapija) je dobro uveljavljeno zdravljenje sezonske afektivne motnje. Druge raziskave so pokazale, da je fototerapija učinkovita tudi za ljudi, ki trpijo zaradi standardne depresije..

Študije kažejo, da se sinteza serotonina poveča, odvisno od števila ur sončne svetlobe, ne glede na letni čas. Torej, več ur sončne svetlobe boste prejeli, večja je verjetnost povečanja serotonina in njegovih presnovkov. V eni izmed raziskav je bil triptofan pri zdravih ženskah izčrpan, učinek pa je bil izravnan, ko je bila študija izvedena pri močni svetlobi (3000 luksov) in ne pri slabši.

Znano je tudi, da tisti, ki nimajo vitamina D, ponavadi trpijo za depresijo in številnimi drugimi motnjami, kar je neposreden rezultat njegovega pomanjkanja. Zvišanje ravni vitamina D na standardno je pogosto težko za ljudi, ki živijo v temnem zimskem podnebju. Čeprav je lahko dodatek vitamina D koristen, pa ni tako koristen kot dodatek vitamina D na neposredni sončni svetlobi..

Skozi človeško evolucijo so večji del evolucijskega obdobja sestavljali ljudje, ki lovijo in nabirajo hrano. Veliko časa so preživeli na prostem in prejeli dovolj sončne svetlobe za sintezo vitamina D in serotonina. Pred sto leti se je večina ljudi ukvarjala s kmetovanjem na prostem in podnevi je dobivala veliko sončne svetlobe. Dandanes veliko ljudi preživi v zaprtih prostorih v pisarni in dela v obdobjih najsvetlejše sončne svetlobe. [R, R]

Povečan serotonin z drogami

Če ste preizkusili vse "naravne" metode in ugotovili, da so neučinkovite ali pa ne delujejo dovolj dobro, lahko razmislite o nekaterih močnejših, umetnih. Razumejte, da so farmacevtska zdravila najučinkovitejša možnost za povečanje serotonina, vendar pa lahko dolgoročno dejansko izčrpajo njegovo ponudbo.

Antidepresivi

Pomembno je vedeti in razumeti, kako jih pravilno sprejeti. Naključno zaužitje tablet ne bo povzročilo normalnih rezultatov. Prav tako morate vedno začeti z minimalnim učinkovitim odmerkom, da zmanjšate tveganje za neželene učinke..

SSRI. Ta zdravila neposredno ciljajo na serotoninski sistem, selektivno zavirajo ponovno zaužitje serotonina. To poveča njene zunajcelične koncentracije in vašim nevronom omogočijo, da absorbirajo serotonin dlje kot običajno..

SSRI. Usmerjen na več nevrotransmiterjev, serotonina in norepinefrina. Blokirajo mesta ponovnega prevzema, tako da nevrotransmiterje puščajo v sinapsi dlje časa, receptorji pa prejemajo večjo stimulacijo.

Triciklični antidepresivi. Delite skoraj enako kot SSRI.

Zaviralci monoamin oksidaze. Povečajte raven serotonina z zaviranjem monoamin oksidaze, encima, ki je odgovoren za uničenje nevrotransmiterjev.

Pomembno je razumeti, da prehranska dopolnila niso "naravne" metode za povečanje ravni serotonina, kot mnogi mislijo. Vedno obstaja tveganje za neželene učinke in toleranco.

5-HTP. Predhodnik serotonina (5-HT), ki se vanj hitro pretvori. [R, R]

Inozitol. Vsebuje v hrani. Poveča serotonergično aktivnost v možganih. Učinkovitost se lahko poveča v kombinaciji z magnezijem. >> (odpre se v novem zavihku) »> Več o inozitolu preberite tukaj >>> [R]

Triptofan. L-triptofan se z vitaminom B3 pretvori v 5-HTP, nato pa se iz vitamina B2 in vitamina B6 pretvori iz 5-HTP v serotonin (5-HT). >> (odpre se v novem zavihku) »> Več o triptofanu preberite tukaj >>> [R]

Rhodiola Pink. Zeliščni dodatek, ki upočasni encimsko razgradnjo serotonina in drugih nevrotransmiterjev, kot je dopamin. Deluje kot adaptogen, ki človeku poveča fiziološko odpornost na stres. Fitokemična sredstva v sestavi rodiole (rosavini, rosiridin, salidrosid) delujejo kot zaviralci monoaminooksidaze, torej zavirajo encim, ki razgrajuje serotonin. Vse zgoraj našteto vodi v povečanje njegove koncentracije v možganih. >> (odpre se v novem zavihku) »> Več o Rhodioli rosea preberite tukaj >>> [R]

Šentjanževka. To je zeliščno zdravilo za blago do zmerno depresijo, deloma tudi zaradi njegove sposobnosti zaviranja ponovnega prevzema serotonina. Verjame se, da šentjanževka poleg povečanja koncentracije poveča tudi serotoninske receptorje, zlasti 5-HT2 receptorje v predfrontalni skorji. Šentjanževka (Hypericum perforatum) že dolgo velja za enega najboljših naravnih antidepresivov. [R, R]

Vitamini

Za zagotovitev optimalne pretvorbe številnih dodatkov v serotonin je pomembno, da dodate različne vitamine in minerale. Vitamini in minerali tudi zmanjšujejo količino prostih radikalov, ki negativno vplivajo na nevrotransmiterje..

Magnezij. Nizek magnezij je neposredno povezan z nizkim serotoninom.

Vitamini skupine B. Različni vitamini, kot sta B6 in B12, so povezani z zmanjšanim tveganjem za depresijo. Drugi, kot sta B2 in B3, pomagata pri pretvorbi 5-HTP in L-triptofana v serotonin.

Kako preprečiti upad

Če želite, da raven serotonina ostane čim višja, se izogibajte ukrepom, ki lahko znižajo ali izničijo njegovo raven..

Alkohol / nikotin / droge

Alkohol lahko kratkoročno poveča aktivnost serotonina, po katerem pride do izčrpavanja njegovih rezerv. Nikotin in zdravila imajo podobne učinke..

Ljudje z zasvojenostjo imajo nefunkcionalno delovanje serotonina v možganih. To lahko štejemo kot vzrok, ampak kot posledica nizke ravni tega nevrotransmiterja.

Medtem ko so nekateri ogljikovi hidrati lahko koristni za kratkotrajno povečanje serotonergičnega učinka s povečanjem razpoložljivosti predhodnika aminokislin L-triptofan, lahko čezmerni vnos negativno vpliva na ravni serotonina..

Kot že omenjeno, je eden od načinov za povečanje serotonina pravilno spanje, še posebej spanje v skladu s cirkadianskim ritmom vašega telesa. Prikrajšanje ali omejitev spanja zmanjša njegovo koncentracijo.

Stimulati povečajo beta valove in stresne hormone (npr. Kortizol). Ko možganski valovi postanejo hitri in stresni hormoni naraščajo, postane možganom vse težje proizvesti dovolj serotonina. Namesto tega možgani proizvajajo več adrenalina, norepinefrina in dopamina..

Stres zvišuje hormone, kot je kortizol, ki motijo ​​naravno sposobnost proizvajanja serotonina. Poleg tega stres poveča koncentracijo prostih radikalov v možganih, ki lahko poškodujejo serotonergično nevrotransmisijo..

Zaključek

Preden si prizadevate za zvišanje ravni serotonina z naravnimi ali umetnimi metodami, morate najprej opraviti ustrezen zdravniški pregled, da izključite morebitne pogoje, ki bi lahko privedli do zmanjšanja njegove ravni..