Serotonin v hrani

Najpogosteje slišimo drugo ime serotonina - "hormon sreče". To je narobe, ker serotonin ni hormon, ker je nosilec živčnih impulzov v živčnih celicah. Tako imenovana depresija je posledica neuspeha pri tem usklajenem delu. Ko je vse v redu, čutimo veselje in srečo.

"Hormoni sreče": mit ali resničnost?

Treba je opozoriti, da serotonina ne najdemo v hrani. Sintetizira ga naše telo. Izdelki vsebujejo pomembno snov, kot je triptofan. Odgovoren je za usklajeno delo presnove serotonina v telesu.

Zakaj naše telo potrebuje serotonin?

Serotonin je poleg stanja sreče sposoben zniževati krvni tlak, uravnavati filtracijo ledvic in jeter ter zožiti žile. Optimalna telesna temperatura in dobro dihanje sta tudi glasnika normalnega presnovnega procesa serotonina. Serotonin v našem telesu se nahaja v možganih in hrbtenjači. To je zato, ker je tu največ živčnih celic.

Kako navijati?

Da bi dvignili slabo razpoloženje, psihologi priporočajo, da se postavite za pozitivno razmišljanje. Od tega ni odvisno samo vaše razpoloženje, ampak tudi dobro počutje in samozavest. V tem primeru tudi ne more storiti brez serotonina.

Po pojavu pozitivnih misli v naši glavi serotonin te podatke obdela, jih prenese v živčne celice, po tem pa naše telo začne izvajati akcijski načrt. Če so misli izjemno negativne, serotonin proizvaja v zelo majhnih količinah. Če ste nenehno v tem stanju, potem se lahko razvije zelo grozna bolezen - shizofrenija.

Kaj morate jesti, da se počutite srečni?

Verjetno je vsak od nas slišal, da lahko nekateri izdelki povečajo slabo razpoloženje. Sodeč po družbenih raziskavah, te izdelke pogosto imenujemo sladki izdelki. Ti izdelki ne povečajo ravni serotonina, saj delujejo zaradi sproščanja sladkorja v kri, in to ne vpliva povsem pozitivno na naše zdravje. V velikih količinah je "hormon sreče" v temni čokoladi in kavi.

Bolj uporabno je sadje, kot so banana, agrumi, fige, datlji in ananas. Mnogi trdijo obilico veselja po jedi takšnih dobrot. Resnična ali velika sila samohipnoze, je težko reči.

Glede vsakodnevne hrane se triptofan nahaja v fižolu, proso, ajdi in paradižniku..

Če želite nasičiti svoje telo s "hormonom sreče", ni treba razvrščati omenjenih izdelkov. Znanstveniki so dokazali, da človek srečo doživlja ne le zaradi uživanja hrane, ampak tudi od aktivnega gibanja, igranja športa ali plesa. Ti recepti delujejo veliko bolj učinkovito kot uživanje sadja..

Katera živila vsebujejo serotonin?

Živila, bogata s serotoninom, ne povečajo ravni serotonina, vendar vas lahko posebna prehrana s serotoninom in nekatera posebna živila razveselijo in pomagajo pri zdravljenju motenj, kot je depresija. V našem članku bomo razmislili, kateri izdelki vsebujejo serotonin.

Učinek serotonina

Serotonin je glavni nevrotransmiter, ki ga imenujemo "srečna molekula", saj ima vlogo pri ohranjanju pozitivnega razpoloženja.

Na večino možganskih celic serotonin neposredno ali posredno vpliva, saj prav tako pomaga uravnavati apetit, socialno vedenje, libido, spanje, spomin in učenje.

Nizka raven serotonina je povezana s pojavom depresije in nizkega razpoloženja..

Nekatera živila vsebujejo serotonin, a paradoksalno je, da njihovo uživanje ne vpliva na ravni serotonina..

Na srečo obstaja nekaj preprostih rešitev, s katerimi lahko hrana postane učinkovit način za povečanje serotonina..

Pogovorimo se dalje o tem, katera živila vsebujejo serotonin.

Seznam živil, bogatih s serotoninom

Raziskovalci so našli le nekaj deset izdelkov, ki vsebujejo serotonin, vključno :)

• banane
• češnje
• radič
• Kitajsko zelje
• jajčevec
• grozdne jagode
• zeleni fižol
• zelena čebula
• hickory oreščki
• začinjena paprika
• kivi
• solata list
• oreščki
• oves
• papaja
• ananas
• plantain
• slive
• krompir
• špinača
• Jagoda
• paradižnik
• oreh

Preden pa pridete v trgovino, da se založite s temi izdelki, upoštevajte, da serotonin v hrani ne prestopi krvno-možganske ovire, varnostni sistem vašega možganov za zaščito pred tujimi snovmi.

Torej serotonin, ki ga najdemo v hrani, ne vstopi v vaše možgane in ni dokazov, da takšni izdelki vplivajo na razpoloženje..

Izdelki, ki vsebujejo triptofan, predhodnik serotonina

Večina seznamov izdelkov serotonina je dejansko seznam izdelkov, ki vsebujejo triptofan, aminokislino, ki je predhodnik serotonina.

V svoji prehrani potrebujete malo triptofana, da ustvarite serotonin, ko pa je vnos triptofana nizek, raven serotonina pade.

Večina živil, ki so dobri viri beljakovin, je tudi dober vir triptofana..

Najboljša živila, ki vsebujejo triptofan, vključujejo:

• banane
• pesa
• sir
• turški grah
• jajca
• ribe
• mesa vseh vrst
• oreščki
• oves
• ptica vseh vrst
• vse vrste morskih sadežev
• semena
• sojina omaka

Toda uživanje hrane z veliko triptofana ne zagotavlja, da bo ta prišla v vaše možgane ali se bo spremenila v serotonin bolj kot uživanje hrane, bogate s serotoninom!

Prehrambena serotoninska dilema

Če želite povečati serotonin, morate zaužiti beljakovine, da tvorite triptofan - gradbeni protein za serotonin.

Paradoksalno pa je, da protein blokira nastajanje serotonina.

Ravni triptofana in serotonina padeta po obroku, ki vsebuje beljakovine! Kaj storiti?

Celo majhna količina beljakovin, zaužitih z ogljikovimi hidrati, zavira nastajanje serotonina.

Torej, če uživanje živil, ki vsebujejo serotonin ali triptofan, ne poveča serotonina, kaj lahko storite?

Skupaj sta ugotovila, da ni naključje, da ljudje pijejo ogljikove hidrate, ko se želijo razveseliti. Prenajedanje ogljikovih hidratov je način samozdravljenja za zvišanje ravni serotonina..

Ni samo to, kaj jeste, ampak tudi, kako jeste.

Kako povečati serotonin pri prehrani z ogljikovimi hidrati

Preprosti ogljikovi hidrati, kot sta sladkor in bela moka, najhitreje povečata serotonin in razpoloženje, vendar učinek traja le uro ali dve in v takšni prehrani ni nič zdravega.

Zato priporočamo, da če upoštevate načela serotoninske prehrane, posebno pozornost namenite ogljikovim hidratom, ki so zdravi v možganih, kot so zelenjava, sadje, stročnice in ne-pšenična zrna, kot sta riž in ovsena kaša, in se ne zanašajte na kruh in krekerje.

Opomba: Če imate sladkorno bolezen ali druge motnje, povezane z insulinom, se pred kakršnimi koli pomembnimi spremembami prehrane posvetujte s svojim zdravnikom..

Jejte ogljikove hidrate - brez krivde

Če ste na dieti z malo ogljikovih hidratov, se skoraj počutim krivega, ker jem ogljikove hidrate.

Morda vas skrbi, da bo dodajanje več ogljikovih hidratov v prehrano povzročilo, da boste pridobili na teži in hrepenenju..

V resnici se bo zgodilo ravno obratno.

Naravna "hrana" zvišuje raven serotonina

Obstaja več izdelkov, ki ne vsebujejo serotonina, vendar delujejo skozi različne mehanizme za povečanje serotonina na naraven način..

Kurkuma

Kurkuma vsebuje učinkovino kurkumin, ki zlahka prestopi krvno-možgansko pregrado in dvigne raven serotonina in dopamina. Preprečevanje depresije.

Temna čokolada

Temna čokolada, vedno priljubljen ojačevalec možganov, poveča raven serotonina v možganih in prebavnem traktu..

Presenetljivo je, da je 95% serotonina v črevesju, ne v možganih!

Zdrava alternativa čokoladi so kakavovi rezanci, ki vsebujejo vse spojine za izboljšanje razpoloženja, ki jih najdemo v čokoladi, minus sladkor.

Prav tako so bistveno manj obdelani..

Maščobne ribe

Ljudje z nizko raven serotonina imajo običajno nizko raven omega-3 maščobnih kislin, ki so bistveni gradnik možganov..

Uživanje mastnih rib, kot je losos z veliko omega-3 maščobnih kislin, lahko pomaga povečati raven serotonina..

Fermentirani izdelki

Fermentirana hrana, kot so jogurt, kefir in nepasterizirano kislo zelje, vsebuje psihobiotike, probiotike, ki pomagajo vzpostaviti dobro ravnovesje med dobrimi in slabimi bakterijami v črevesju..

Prekomerna količina škodljivih bakterij ustvarja strupene stranske produkte, imenovane lipopolisaharidi, ki imajo številne negativne učinke na vaše možgane, vključno z zniževanjem ravni serotonina in povzročajo depresijo.

Stres, sladkor, umetna sladila, zdravila na recept, klorirana voda iz pipe, paraziti, vnetja lahko motijo ​​črevesno mikrofloro.

Pijače, ki vplivajo na raven serotonina

Čaj je najpogosteje porabljena pijača na svetu in legende govorijo o njegovih zdravstvenih koristih..

Do zdaj so v čaju odkrili več kot 1300 kemičnih spojin, vključno z l-teaninom..

L-teanin najdemo izključno v naravnih čajnih listih - beli, zeleni, oolong in črni čaji..

L-teanin je aminokislina, ki ima sproščujoč, vendar ne pomirjevalen učinek..

Seveda poveča raven serotonina..

Vaše najljubše pijače lahko tudi sabotirajo raven serotonina..

Večina ljudi pije alkohol, da se počutijo srečno in sproščeno, vendar znižuje raven serotonina..

Umetno sladilo iz aspartama, ki ga najdemo v dietnih pijačah, znižuje raven serotonina, tako da zavira absorpcijo možganov in pretvorbo triptofana.

Katera živila vsebujejo hormon veselja serotonin?

Serotonin je hormon veselja in dobrega razpoloženja. Če se človek počuti potrt, pogosto joka, godrnja, je nezadovoljen z vsem in vsem, morda mu ta snov primanjkuje. Njegovo vsebnost lahko povečate z uživanjem določenih živil v prehrani. Katera živila vsebujejo serotonin, kje nastaja hormon, kakšne so njegove funkcije, bomo razmislili v tem članku.

Serotonin in njegove funkcije

Ta hormon v človeškem telesu je nevrotransmiter, ki prenaša signale iz možganov in deluje na receptorje, od katerih je odvisno naše razpoloženje, dober spanec in libido. Poleg tega je serotonin odgovoren za učenje, spomin, socialno prilagajanje.

Pravzaprav je hormon človeški naravni antidepresiv. Snov nastaja predvsem v velikih količinah v prebavnem traktu. Majhen del tega se proizvaja v možganih. Proizvedeni hormon se zajame s trombociti in z njimi kroži skozi kri. V vsakem trenutku je približno 10 mg snovi v obtočnem sistemu..

Funkcije tega hormona pokrivajo večino aktivnosti hormonskih snovi:

• Zaščita telesa pred negativnimi učinki stresa;
• Zaščita pred škodljivimi učinki toksinov;
• Spremljanje in normalizacija delovanja endokrinega sistema;
• Zagotavljanje normalne koagulacije krvi;
• Spodbujanje dobre prebavne motnje;
• Zagotavljanje normalnega delovanja hipofize;
• Regulacija krvnega tlaka;
• Zagotavljanje normalne termoregulacije;
• Zoženje krvnih žil in njihovo privajanje v ton;
• Spodbujanje dela;
• Zagotavljanje normalne dojenosti;
• Spodbujanje dobre motorične funkcije;
• Vzpostavitev menstruacije;
• Reproduktivni nadzor;
• Normalizacija spanja.

Če ljudje čutijo kršitev zgornjih funkcij, se morajo za proizvodnjo serotonina pogosto na soncu, obremeniti s fizičnimi vajami, v prehrano vnesti določena živila. Na sončni svetlobi pride do povečane proizvodnje hormona. Zato se v jesensko-zimskem obdobju pogosteje pojavljajo depresivne razmere. Velik vpliv neugodnega vremena in mračnega neba.

Znaki pomanjkanja serotonina

Najprej o razlogih za zmanjšanje snovi. Lahko je:

1. Pomanjkanje spanja. Če človek spi manj kot 8 ur, zjutraj vstane pokvarjen, s slabim zdravjem in razpoloženjem.
2. Pasivni življenjski slog. Če ni telesne aktivnosti, se nivo serotonina zniža.
3. Nepravilna prehrana. Če je človek zasvojen z vegetarijanstvom ali prehrano s surovo hrano in ni pravilno preučil zakonov uravnotežene prehrane, se hormon zniža. Pomaga pri ponovni vzpostavitvi običajne prehrane.
4. Pogosti stresi Kadar so težave doma ali v službi nenehno prisotne, je treba sprejeti ukrepe za izboljšanje razpoloženja. Najlažja metoda je uporaba koščka čokolade, če ni kontraindikacij za jemanje sladkega.

Znižana raven serotonina ima izrazite znake fizičnega stanja in razpoloženja:

• Glavoboli;
• Motenje, oslabitev spomina;
• Neupravičene sunke razdražljivosti in jeze;
• Anksioznost in nespečnost;
• Zmanjšanje delovne zmogljivosti;
• Motnja črevesja;
• Nenehna želja pojesti nekaj sladkega.

Nekatere težave, povezane s pomanjkanjem snovi, so zelo resne. Depresija lahko privede do poskusov samomora. Treba ga je zdraviti. Najprej pa je vredno pregledati svoj jedilnik, da na naraven način povečate količino serotonina ob zaužitju njegovih snovi.

Kako povečati hormon

Prva stvar, ki jo je treba povedati - odgovor na vprašanje "kateri izdelki vsebujejo serotonin" ne bo rešil problema z nizko vsebnostjo snovi. Serotonin najdemo v mesu, ribah in drobovinah. Toda po zaužitju te hrane ne vstopi v krvni obtok, saj jo encimi hitro razgradijo na sestavne dele. Serotonin v hrani ne vpliva na njegovo vsebnost v človeški krvi.

Serotonin, ki vstopi v naš krvni obtok, tvori samo naše telo. Od zunaj ne vstopi. Ampak obstaja izhod iz situacije. Obstajajo izdelki, ki ne vsebujejo serotonina, ampak snovi, ki so "progenitorji" hormona, in izdelki, ki spodbujajo njegovo nastajanje.

Najhitrejši način za povečanje proizvodnje hormonov je uživanje sladke hrane. Razpoloženje se bo izboljšalo zaradi sladkarij, torte, peciva. Se pravi, hitri ogljikovi hidrati povečajo proizvodnjo serotonina. Niso pa koristne vsem. Ljudje, ki so nagnjeni k zvišanju glukoze v krvi, te metode ne uporabljajo.

Iz česa se tvori serotonin, v katerih izdelkih so njegovi stimulansi? Veliko jih je. Prejemniki hormona so kalcij, uporaben za srčni magnezij, folna kislina, aminokislina, triptofan, aminokislina, ki poveča odpornost telesa, selen, vitamini skupine B, ki so potrebni za normalno stanje živčnega sistema in vplivajo na vitamin E ter hormona inzulin in estrogen. Sladice povečajo proizvodnjo inzulina, zato pozitivno vplivajo na proizvodnjo serotonina.

Najpomembnejše sestavine serotonina so aminokislina triptofan in vitamini skupine B. Pomembno vlogo imata magnezij in inzulin. Od teh snovi inzulin spodbuja nastajanje serotonina, preostale snovi pa so surovina za njegovo tvorbo. Zato, ko govorimo o živilih, bogatih s serotoninom, mislimo na hrano, ki vsebuje triptofan. Človek lahko dobi vitamine in naštete mineralne snovi z vnosom vitaminskih kompleksov. Katere so preostale komponente, razmislite dalje.

Živila, ki vsebujejo triptofan

Naslednja tabela prikazuje predstavo o vsebnosti triptofana v izdelkih, o virih serotonina:

Preostali izdelki vsebujejo manj kot 100 mg aminokisline na 100 g teže. Kot je razvidno iz tabele, največ triptofana najdemo v kaviarju in trdih sirih. Daleč najvišji odstotek aminokislin, ki jih najdemo v čokoladi. Poleg tega so sladkarije zasvojenost. Če čokolado jeste med slabim razpoloženjem, se bo izboljšala. Potem se bo delovanje čokolade ustavilo, razpoloženje bo padlo, telo bo zahtevalo naslednjo porcijo čokolade.

Katere izdelke je še treba vključiti v meni? Poleg izdelkov, ki povečujejo serotonin, naveden v tabeli, mora človeško telo nenehno prejemati beljakovinsko hrano z morskimi sadeži. Koristilo bo tudi kravje mleko. Naravnih virov serotonina je precej.

Triptofana je zelo malo v sadju in zelenjavi. Zato se je brez posebnih indikacij in priporočil zdravnika škodljivo vključiti v prehrano s surovo hrano. Vegetarijanski jedilnik mora biti zelo premišljen, da ne škoduje telesu, namesto da bi imel ugoden učinek.

Upoštevati je treba, da so proizvodi, ki prispevajo k proizvodnji serotonina, melona, ​​banane, buča, citrusi. Pomagajte dvigniti hormon jedi z medom, oreščki, suhim sadjem, limono.

V meniju naj bodo izdelki, ki vsebujejo magnezij. Sem spadajo suhe marelice, suho grozdje, slive, datlji. Koristno je kupiti v lekarni in piti 1 tsp. s čajem enkrat na dan, morskimi algami. Ima veliko magnezija in prispeva k proizvodnji hormona.

Hitro dvignite raven snovi bo pomagal vroč čaj z limono ali kavo. Tem pijačam sploh ni treba dodajati sladkorja.

Odvečni hormon

Vzroki za povečano količino serotonina v krvi so lahko zastrupitev ali nenadzorovana zdravila. Znaki strupene zastrupitve so duševne nepravilnosti - tesnoba, zmedenost, halucinacije; avtonomne motnje - glavoboli, ohlapno blato, slabost, vročina, potenje, hiter utrip; mišične motnje - tremor, epilepsija, oslabljena koordinacija.

Povišan serotonin je enako škodljiv kot zmanjšan. Ob prvih simptomih je treba poklicati nujno.

Pozitiven meni: katera živila vsebujejo serotonin

Zakaj človek potrebuje serotonin

Serotonin je mediator osrednjega živčnega sistema, ki proizvaja pinealno žlezo. Serotonin je po svoji kemijski zgradbi derivat triptofana, ki je esencialna aminokislina, ki v naše telo vstopa le s hrano. Sinteza serotonina je povezana z osvetlitvijo - vlakna iz optičnih živcev so primerna za pinealno žlezo, na svetlo osvetlitev železa pa reagirajo s proizvodnjo serotonina. V temi se sintetizira še en hormon - melatonin, podoben serotoninu.

Vedeti, katera živila vsebujejo serotonin, vam lahko pomaga uravnati razpoloženje.

Različne biološko hormonske funkcije:

• Regulacija cikla spanja in budnosti - nastaja v svetlobi in je odgovorna za občutek budnosti, aktivnosti;
• Spodbujanje apetita in spolne želje;
• Zvišani endorfini v krvi;
• Stimulacija centralnega živčnega sistema. Ta mediator pomaga osredotočiti se na resnično pomembne dogodke;
• Zatiranje negativnih čustev. Serotonin je sposoben nadzorovati negativna čustva in preprečuje, da bi postali depresivni.

V zvezi s slednjo funkcijo je serotonin pridobil na slavi. Pomaga izboljšati razpoloženje in uspešnost človeka, pomaga pri opravljanju zapletenega duševnega dela, daje zaupanje v lastne moči. Ti učinki so povezani z njegovim poetičnim imenom - hormonom veselja.

Kljub temu je glavna funkcija serotonina "prilagoditev" človekovih dnevnih ciklov in jih uskladiti z dnevnimi urami. Njegova proizvodnja niha samo podnevi (povečuje se podnevi in ​​se ponoči zmanjšuje), ampak tudi skozi celo leto - dlje kot so dnevne svetlobe, več serotonina nastane. To pojasnjuje pogost pojav - znižanje razpoloženja jeseni (do depresije) in izrazito povečanje spomladi in poletja.

Zelo pomembne so biološke funkcije hormona serotonina

Pomanjkanje serotonina vodi v moten spanec in dnevni režim. Brez potrebne količine tega hormona se delovna sposobnost zmanjša, človek se hitreje utrudi, počuti se v kleti, zaspanost ga preganja čez dan. Ponoči ne more zaspati zaradi dejstva, da je serotonin osnova njegovega nočnega brata - melatonina, pomanjkanje pa je opaženo v obeh hormonih.

Zakaj raven serotonina pada?

Posledice nezadostne proizvodnje serotonina so motnje v telesu, ki se ne zdijo močne, a bistveno motijo ​​vitalno aktivnost. Proizvodnja serotonina se zmanjša pri boleznih živčnega sistema, vključno s senilno demenco, Parkinsonovo boleznijo in duševno zaostalostjo pri Downovem sindromu.

Poleg tega lahko proizvodnja hormona veselja moti povečano vsebnost nekaterih škodljivih snovi v krvi. Njihova koncentracija se poveča z odpovedjo jeter in ledvic, fenilketonurijo, diabetesom.

Učinek lahko ima tudi nepravilna prehrana - kršitev vnosa triptofana v telo oropa pinealno žlezo surovin za proizvodnjo serotonina.

Včasih se kršitve pri proizvodnji hormona lahko pojavijo neodvisno, brez zunanjih vzrokov. Torej obstajajo depresivne motnje. Njihova nevarnost je v tem, da bolniki redko poiščejo zdravniško pomoč v zgodnjih fazah, pogosteje se znajdejo na zdravljenju, soočeni z resnimi posledicami depresije - samomorilnimi mislimi ali popolnim pomanjkanjem motivacije za kakršno koli ukrepanje.

Kako jesti

Da bi telesu zagotovili zadostno količino serotonina, sta potrebna dva pogoja - zadosten vnos triptofana s hrano in veliko svetle svetlobe. Priznani voditelji po vsebnosti triptofana so temna čokolada in banane. Njihova redna uporaba spodbuja proizvodnjo serotonina. S hudo depresijo to ne bo pomagalo, vendar bo sezonsko znižanje ravni jeseni pomagalo preživeti ta čas z dobro delovno zmogljivostjo..

Drugi pomemben vir triptofana so oreščki. Najbolj dragoceni med njimi so arašidi, mandlji in orehi. So tudi vir maščobnih kislin, potrebnih za nastanek mielinskih vlaken v možganih, kar ugodno vpliva tudi na možgansko aktivnost..

Čokolada pomaga preprečevati pomanjkanje serotonina

Mlečni izdelki, vključno z naravnim jogurtom in polnomastnim mlekom, so dragocen vir hranilnih snovi. Poleg tega se zlahka prebavijo in absorbirajo - z dobro toleranco so srčne in zdrave jedi, ki normalizirajo številne procese v telesu..

Morska riba ne vsebuje samo triptofana, temveč tudi ogromno koristnih elementov v sledovih, vključno z jodom.

Jod je nujen za sintezo ščitničnih hormonov, ki prav tako spodbujajo delovanje in povečujejo razpoloženje..

Agrumi so vir ne le triptofana, ampak tudi vitamina C, ki je pomemben za imunost. Za razpoloženje so pomembne tudi obrambe telesa - med boleznijo se skoraj vedno pojavljajo razdražljivost, razpoloženje, oslabljena zmogljivost.

Iz istega razloga je uživanje česna dobro. Kljub specifičnemu neprijetnemu vonju ohranja močno imunost, preprečuje bolezni in izboljša razpoloženje. Jeseni in pozimi je zelo pomembna njegova prisotnost v prehrani.

Življenjski slog

Drugi pogoj za sintezo serotonina je sončna svetloba. Zato bolnikom z zmanjšanim razpoloženjem svetujemo redne sprehode. Da bi zdravljenje imelo učinek, morate:

• Če bi bili podnevi na ulici - samo dnevni sprehodi prispevajo k proizvodnji serotonina;
• V oblačnem vremenu in zvečer morate s pomočjo umetne razsvetljave podaljšati dnevno svetlobo;
• Glavno pravilo je, da je katera koli svetloba boljša od nobene, vključno z zatemnjeno jesenjo ali umetno notranjostjo.

Statistični podatki kažejo, da kratek sprehod znatno izboljša delovanje. Oseba, ki je na sprehodu porabila 20-30 minut, ima več časa na dan kot v situacijah, ko si ne dovoli, da bi se motili.

Drugo pomembno priporočilo je telesna aktivnost. Da bi se počutili veselo in da ne bi imeli težav s spuščenim razpoloženjem, se je treba ukvarjati s športom v zadostni količini, po možnosti na svežem zraku. Zaradi tega je hoja idealna oblika proizvodnje serotonina. Poleg tega jih je mogoče kombinirati z uživanjem agrumov, čokolade in banan..

Kdaj k zdravniku

Priporočila o prehrani in spremembah življenjskega sloga pomagajo preživeti sezonska nihanja ravni serotonina brez izgube učinkovitosti. Kljub temu pa obstajajo situacije, ko hoja na soncu, čokolada in česen ne pomagata, pacientovo razpoloženje pa se stalno zmanjšuje. V teh primerih bo morda potrebna strokovna pomoč..

Alarmni znaki, pri katerih morate videti zdravnika:

• Izguba zanimanja za prej ljubljene zadeve;
• Nenadoma pomanjkanje pobude;
• Samomorilne misli, predvsem - poskusi;
• Nenehno upadanje uspešnosti in razpoloženja;
• Samodestruktivno vedenje - zanemarjanje varnostnih postopkov, slabe navade itd..

Pacient redko sam lahko opazi takšne simptome, zato je popolnoma odvisen od svojih ljubljenih. V hudih primerih bolnikovo depresijo diagnosticirajo živahne epizode - pomanjkanje želje po odhodu iz hiše več dni zapored, poskusi samomora itd..

Katera živila prispevajo k sintezi serotonina?

Serotonin je hormon veselja. Ta snov, ki spodbuja videz dobrega razpoloženja, zmanjšuje raven depresije in stresa. Njegovo pomanjkanje v telesu se lahko zapolni s hrano..

Pozor! V izdelkih sam ne vsebuje serotonina. Imajo triptofan, iz katerega se sintetizira ta hormon sreče..

Serotoninske funkcije

Ta hormon je vitalnega pomena za telo, saj opravlja več pomembnih funkcij hkrati. Tej vključujejo:

• regulacija endokrinega sistema;
• znižanje praga bolečine;
• pomoč pri proizvodnji drugih hormonov;
• preprečevanje imunoloških napak v telesu;
• odgovornost za prenos impulzov mišičnega tkiva;
• pomoč pri proizvodnji mleka med dojenjem;
• normalizacija parametrov koagulacije krvi.

Pozor! Glavna funkcija serotonina je nadziranje človeškega razpoloženja. Izvaja se z optimizacijo prenosa impulzov med živčnimi celicami v možganih..

Kje je hormon veselja?

Za normalno sintezo serotonina je potrebna zadostna količina triptofana. Ta pomembna komponenta vsebuje dobro znane in široko razširjene izdelke:

1. Črna čokolada. Poleg triptofana vsebuje tudi potrebne flavonoide. Povečajo sintezo želenega hormona, zato jih čokolada pogosto razveseli.
2. Jogurt. Pomembno je, da gre za naraven izdelek brez dodajanja barvil..
3. Citrusi. Vsebujejo vitamina C in B, aktivirata nevronske procese, ki pomagajo pri sintezi snovi.
4. Česen in čebula. Povečajte imuniteto in fitoncidi, ki jih vsebujejo, pomagajo pri proizvodnji serotonina.
5. Morske ribe. Eno najbolj zdravih živil, ki vsebuje največjo količino vitaminov, mineralov in snovi, ki spodbujajo hormone..

To vključuje tudi druge vodilne v proizvodnji serotonina:

• Nizozemski sir;
• črni in rdeči kaviar;
• puran;
• zajčje meso;
• Bele gobe;
• Kremasti sir.

Če je hrana s tega seznama nenehno prisotna v prehrani, telo ne bo občutilo pomanjkanja serotonina.

Izdelki za zaviranje serotonina

Obstajajo izdelki, ki motijo ​​sintezo hormona veselja. Njihovo porabo je treba zmanjšati. Ti izdelki vključujejo:

• kateri koli alkohol v velikih količinah;
• Beli kruh;
• visoko kofeinske pijače;
• sorte belega riža.

Izključitev takšne hrane iz prehrane prispeva k ozdravitvi celotnega organizma.

Kako povečati serotonin?

Poleg hrane obstajajo še drugi dejavniki, ki vplivajo na proizvodnjo hormona sreče. Najprej morate poskrbeti za dober počitek. Poleg tega bi moral:

• odpraviti stresne situacije;
• delajte dihalne vaje in jogo;
• zagotovite dolge sprehode na svežem zraku;
• živeti aktiven življenjski slog;
• biti kreativen.

V tem načinu bo raven hormona vedno normalna..

Pomanjkanje serotonina

Bodite pozorni na naslednje simptome, ki lahko signalizirajo akutno pomanjkanje potrebne snovi:

• stalen občutek utrujenosti;
• Nihanje v razpoloženju;
• pogoste in hude migrene;
• nespečnost in lahkoten spanec;
• depresivna stanja;
• padec koncentracije.

Pozor! S takšnimi znaki je treba povečati količino živil v prehrani, ki aktivirajo sintezo želenega hormona, pogosteje biti na svežem zraku in zagotoviti telesno aktivnost.

Serotonin v hrani - telo ne zavrača v majhnih užitkih

Pogoste depresivne motnje, slabo razpoloženje so znaki pomanjkanja v telesu hormona veselja - serotonina. Kemijska formula C₁₀H₁₂N₂O. Pravilna koncentracija snovi je ključ do dobrega počutja, dodatka moči, samozavesti. Ta spojina spada med antidepresive, zato prispeva ne samo k povečanju razpoloženja in preprečevanju njenih kapljic, temveč tudi k normalizaciji delovanja telesa in sistemov.

Kot nevrotransmiter serotonin aktivno sodeluje pri prenosu možganskih signalov, pri čemer vpliva na celice, ki so odgovorne ne le za razpoloženje, temveč tudi za apetit, spanje, spolno željo, socialno vedenje in sposobnost učenja. Pomanjkanje snovi vodi do neprijetnih posledic, vključno s podaljšano depresijo. Da bi preprečili pojav neprijetnih simptomov, morate uporabiti izdelke, bogate s potrebno spojino. Govorili bomo o virih hormonov in dnevnih potrebah.

Katera živila vsebujejo največ serotonina: namizna

Da bi povečali koncentracijo hormona, je treba razumeti, katere izdelke vsebuje. Sinteza snovi poteka v organih in tkivih človeškega telesa. V ta namen se uporablja triptofan..

Viri vitalnih spojin so proizvodi rastlinskega in živalskega izvora. Najlažji način za pripravo snovi je uživanje preprostih sladkorjev, ki jih najdemo v pecivu in sladicah. Ker pa je ta metoda nevarna, jo je bolje uporabiti v skrajnih primerih, sicer bo po tednu ali dveh prišlo do odvisnosti od sladkarij.

So tudi način, ki bo pomagal pri takojšnji proizvodnji hormona veselja - pitje skodelice kave ali čaja. Rekorderji snovi so sladkarije, tudi temna čokolada, poleg njih pa morske ribe in morski sadeži. Za podrobnosti glejte tabelo:

100 gVsebnost serotonina

mgRdeči kaviar960Črni kaviar920Nizozemski sir790Kremasti sir500Turško meso330Kunčje meso330Piščanca290Pistacije280Govedina230Bele gobe220Svinjska205Ovčetina200Črna čokolada195Ajda185Testenine129Datumi75rženi kruh68Rozine55Kefir40Paradižnik35Limona28MandarinadvajsetGrozdješestnajst

Za normalizacijo ravni serotonina strokovnjaki svetujejo obogatitev prehrane s takšnimi izdelki:

• Morske ribe. Bogata je z aminokislinami, ki prispevajo k sintezi hormona v črevesju..
• Čebula in česen. Viri fitoncidov, ki ugodno vplivajo na imunski sistem in prispevajo k večji odpornosti proti boleznim.
• Semena in oreški. Bogat z maščobami in triptofanom.
• Citrusi. Viri vitamina B, triptofana in askorbinske kisline, ki prispevajo k aktiviranju nevronskih procesov, odgovornih za proizvodnjo serotonina v možganih.
• Naravni jogurt.
• Temna čokolada. Izdelek je bogat s triptofanom in flavonoidi, potrebnimi za sintezo serotonina..

Veliko snovi najdemo v navadnem fižolu, beluših, soji, leči, trdem in predelanem siru, ajdi, maščobni skuto. V zadostnih količinah - v grozdju, mandarinah, limoni, paradižniku.

Toda raje zavrnite uporabo alkohola, belega riža in kruha. Ti izdelki motijo ​​proizvodnjo sestavljenih delov..

Biološki pomen hormona veselja

Spojina je aktivno vključena v številne fiziološke procese. Omogoča nam dobro razpoloženje in dobro zdravje. Serotonin prispeva tudi k:

• stabilizacija endokrinega sistema;
• spodbudna proizvodnja hormonov;
• aktiviranje motorične aktivnosti;
• znižanje praga bolečine;
• olajšanje dela;
• preprečevanje imunoloških reakcij;
• povečajo zaščitne lastnosti telesa;
• normalizacija menstrualnega cikla;
• izboljšanje reproduktivnega sistema;
• zaščita telesa pred negativnimi učinki stresa;
• regulacija žilnega tona;
• normalizacija hormonskega ozadja;
• oslabitev škodljivih učinkov strupenih snovi na tkiva in organe;
• povečana peristaltika in sekretorna aktivnost prebavil.

Ali veš?

Prvič so o obstoju serotonina razpravljali sredi devetnajstega stoletja. Nato je nemški znanstvenik Karl Ludwig dejal, da kri vsebuje določeno snov, ki lahko izvaja vazokonstriktorski učinek. V začetku 20. stoletja je Vittorio Erspamer, znanstvenik iz Italije, to spojino izoliral iz sluznice prebavnega trakta. Raziskovalec je to snov imenoval enteramin, hormon pa je dobil svoje sodobno ime leta 1948, ko ga je skupina znanstvenikov pod vodstvom Mauricea Rapport izločila iz krvnega seruma..

Mnenje, da serotonin najdemo v hrani, je napačno. Ta spojina se proizvaja v človeških možganih kot posledica uživanja izdelkov, obdanih s selenom, folno kislino, magnezijem, kalcijem, vitaminom E in B, pa tudi z insulinom in estrogenom. Triptofan, vitamin B in magnezij prispevajo k proizvodnji serotonina in inzulina - za pospešitev tvorbe snovi.

Obstajajo dejavniki, ki ugodno vplivajo na sintezo hormonov. Sem sodijo odsotnost stresa, dober počitek in spanec, dihalne vaje in joga, profesionalna masaža, sprehodi na svežem zraku, ustvarjalno delo in prijetni spomini.

Primanjkljaj

V idealnem primeru bi moralo 1500-2000 mg spojine vnesti v človeško telo, vendar se ta kazalnik lahko nekoliko razlikuje, odvisno od starosti, vrste aktivnosti in aktivnosti.

Če se hormon ne proizvaja v zadostnih količinah, bo to zagotovo vplivalo na zdravje, splošno stanje in dobro počutje. Spremlja primanjkljaj:

Dolgoročni primanjkljaj, pa tudi neupoštevanje njegovih manifestacij, je prepreden z razvojem resnejših patologij, vključno z duševnimi motnjami. Za normalizacijo dobrega počutja, odpravljanje neprijetnih simptomov in za odpravo pomanjkanja povezave je potrebno prehrano obogatiti z izvornimi proizvodi pomembne snovi (glejte zgornjo tabelo).

Presežek

Prekomerna proizvodnja spojine je tako škodljiva kot nezadostna. Prekomerne snovi so lahko posledica zastrupitve, dolgotrajne ali neprimerne uporabe nekaterih zdravil, zlasti antidepresivov, jemanja drog.

Za patološko stanje so značilne naslednje manifestacije:

• tremor okončin;
• parestezije;
• oslabljena koordinacija gibov;
• povečane refleksne reakcije;
• solzenje;
• mrzlica;
• razlike v krvnem tlaku;
• aritmija;
• razširjeni zenici;
• povečano znojenje;
• slabost
• zvišanje temperature;
• migrene
• bolečina v epigastričnem območju;
• ohlapen stolček.

Možen je tudi pojav brez vzroka tesnobe, povečano čustveno vzburjenost, prepir, zmedenost, evforija, halucinacije.

Če pride do takšnih manifestacij, čim prej poiščite kvalificirano pomoč. Kompetentna in pravočasna pomoč ne bo pripomogla le k hitremu odpravljanju manifestacij serotoninskega sindroma, temveč tudi k preprečevanju razvoja resnih zapletov.

Človeško telo ne bo delovalo pravilno brez potrebnih elementov v sledovih, vitaminov in hormonov, vključno s serotoninom. Zato, če želite biti vedno zdravi in ​​dobrega razpoloženja, nadzirajte vnos izdelkov, ki prispevajo k proizvodnji hormona veselja.

Serotonin v hrani

Mnogi ljudje poznajo serotonin kot čarobno snov, ki ustvarja veselo veselo razpoloženje. A v resnici je serotonin hormon, ki se v človeškem telesu proizvaja z uživanjem določenih živil.

V katerih živilih je serotonin?

Iščenje serotonina v hrani je popolnoma nesmiselno. Preprosto ga ni, je derivat sinteze našega organizma z vami. Serotonin proizvajajo možgani in je odgovoren za čustva, ki jih človek doživi. Hrana lahko samo poveča proizvodnjo tega hormona, vsebujejo pa še eno snov - triptofan, ki je odgovoren za kakovost dela v telesu metabolizma serotonina. Če zagotovite le 1-2 g te aminokisline na dan, boste vedno prišli dobrega razpoloženja, spomniti se morate samo, katere izdelke vsebuje. Vitamin B, magnezij in seveda preprosti sladkorji, ki jih najdemo v vseh sladicah, prispevajo k proizvodnji hormona serotonina.

Izdelki za proizvodnjo serotonina

Šport in sončni žarki prav tako pomembno vplivajo na naše razpoloženje, zato ne zanemarjajte sprehodov in treningov na prostem. Če želite vedeti, kateri izdelki vsebujejo serotonin v velikih količinah ali bolje rečeno, katere snovi spodbujajo njegovo proizvodnjo, bodite pozorni na naslednje kategorije:

• Ogljikohidratna hrana:

1. Sladkarije (marshmallows, čokolada, torte);
2. Pecivo in beli kruh.

• Živila, bogata s triptofanom:

1. Fižol, leča, beluši in soja;
2. Trdi sir;
3. Kremasti sir;
4. Gobe ​​- ostrige;
5. Domača mastna skuta;
6. Proso in ajda.

• Izdelki, ki vsebujejo veliko vitaminov v skupini:

1. Ovsena kaša;
2. Drobovje mesa, zlasti jetra;
3. Solate in listnata zelenjava;
4. Pomaranče, melona, ​​jabolka, breskve, banane;
5. Kvas;
6. Buča;
7. Datumi.

• Živila, bogata z magnezijem:

1. Morska ohrovt;
2. Suhe marelice, fige in slive;
3. Črni riž;
4. Ječmen;
5. Črkovan;
6. Bran.

• Izdelki, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline:

1. Losos;
2. Tuna;
3. Jajca
4. Lanena semena;
5. Avokado.

Če na dan vključite vsaj en izdelek iz vsake kategorije, bo to prispevalo k redni proizvodnji serotonina in vam zagotovilo dobro razpoloženje. Posebno pozornost je treba nameniti uporabi sladkarij. Če si jih privoščite v večjih količinah, lahko to povzroči naslednje negativne posledice:

• Debelost
• težave s srčno-žilnim sistemom;
• zasvojenost;
• povečajo holesterol v telesu.

Zato se je bolje lotiti sladkarij redko in v omejenih količinah. Brez negativnih posledic za telo lahko do 30 g na dan temne čokolade, ki vsebuje antioksidant resveratrol, dvigne razpoloženje. Eden preprostih načinov za povečanje krvnega serotonina je skodelica kave ali črnega čaja, brez sladkorja.

Katere snovi uničujejo serotonin

Nekateri izdelki znatno zmanjšajo proizvodnjo serotonina in ga celo uničijo v pravem pomenu besede. Tej vključujejo:

• kofein;
• alkohol;
• Beli kruh;
• slaščice, ki vsebujejo sladkor;
• bel riž.

Značilnost živil, ki vsebujejo sladkor, je, da lahko dramatično zvišajo raven serotonina zaradi hitrega sproščanja v krvni obtok in močnega spodbujanja snovi. Toda to povečanje je kratkotrajno, raven serotonina zelo hitro pade, nato pa še razpoloženje. Rafinirana žita delujejo po istem principu..

Izdelki, ki povečajo serotonin v telesu

Serotonin, ki ga včasih imenujemo hormon veselja, opravlja različne funkcije v človeškem telesu. Sodeluje pri uravnavanju človekovih cirkadianih ritmov, povečuje tonus gladkih mišic krvnih žil, dihal in črevesja, izboljšuje razpoloženje in delovanje, zmanjšuje občutljivost na bolečinske dražljaje in sodeluje pri prenosu živčnih impulzov (serotonergične živčne sinapse).

Človek s pomanjkanjem tega hormona občuti nelagodje, postane letargičen, razdražljiv, se hitro utrudi, zniža se mu krvni tlak, razvijejo se lahko depresija, črevesna obstrukcija in druge bolezni.

Procesi proizvodnje serotonina vplivajo na oblikovanje navad - raven hormona veselja je podvržena precej velikim posameznim nihanjem in se lahko razlikuje glede na to, kaj je človek v določenem trenutku zaposlen - med poukom, ki daje užitek, se več sprosti. Ta snov zvišuje prag bolečine, tako da, če ga primanjkuje, lahko katero koli draženje povzroči hude bolečine. Derivat serotonina - melatonin - hormon, ki uravnava procese zaspanja in spanja, zagotavlja dober počitek.

Kljub temu, da je serotonin nevrotransmiter, se njegov pomemben del sintetizira v črevesju in trombocitih.

Zasvojenost s hrano

Serotonin ne vsebuje izdelkov, v telesu se sintetizira iz aminokisline triptofan, zato lahko pogojno domnevamo, da izdelki, ki vsebujejo triptofan, vsebujejo tudi ta hormon. To je pusto meso, oreščki, jabolka, nekaj žit (na primer ovsena kaša), stročnice, kruh, otrobi, riž. Če je vsak dan vsaj en od teh izdelkov, bo to zagotovilo nenehno visoko raven snovi v telesu.

Obstajajo tudi izdelki, ki spodbujajo proizvodnjo serotonina v telesu - to so sladkarije, peciva, beli kruh in kava. Trije izdelki, ki najbolj povečajo proizvodnjo hormona veselja, so kava, čokolada in sladoled. Tropsko sadje, kot so fige, datlji, banane, močno poveča proizvodnjo serotonina, "domača" jabolka in jagode pa jim sledijo. Obstajajo posebne tabele, s katerimi lahko izračunate vpliv vsakega izdelka na raven te biološke snovi. Prisotnost maščobnih kislin in vitamina B12 v hrani pozitivno vpliva na stanje živčnega sistema, torej na raven serotonina.

Nekateri izdelki, zlasti sladkor, kofein, alkohol in rafinirana žita, so zelo zahrbtni glede človekovega razpoloženja. Lahko močno pospešijo nastajanje serotonina v telesu, pospešijo pa tudi njegovo uničenje, zato, če jih je veliko, se raven hormona v krvi močno dvigne, vendar ne za dolgo. Razpoloženje začne »skakati«, postane odvisno od števila pojestih čokolad in spijenih skodelic kave. Ta mehanizem igra pomembno vlogo pri nastajanju odvisnosti, vključno z alkoholizmom..

Življenjski slog

A vedeti, katera živila vsebujejo serotonin, ni vse. Za sintezo hormona radosti so poleg prisotnosti triptofana, vitamina B12 in maščobnih kislin v prehrani potrebna še dva pogoja - sončna svetloba in telesna aktivnost. Postopek sinteze se občutno poveča v jasnih sončnih dneh, ko se podnevi sprehajate po ulici, igrate šport. Aktivno, prijetno življenje prispeva k proizvodnji serotonina, kjer je prostor za šport in hojo, za srečanje s prijatelji, najljubši posel in zdravo prehrano.

Ločeno je treba opozoriti, da se med orgazmom sprosti velika količina hormona veselja, tako da polno spolno življenje prispeva tudi k dobremu razpoloženju in dobremu počutju..

Kratek povzetek povedanega o tem, kaj je potrebno za vzdrževanje visoke ravni serotonina, kar pomeni dobro razpoloženje:

• Obstajajo živila, ki vsebujejo triptofan, nenasičene maščobne kisline in vitamin B12 (otrobi, kruh, žita, ribe, pusto meso).
• V prehrano dodajte sadje - bolje je, če so na mizi vsak dan.
• Sladkarije in kavo uporabljajte previdno - povečajo proizvodnjo serotonina, vendar je njihov učinek kratkotrajen.
• Vodite aktiven življenjski slog, igrajte šport.
• Bolj na sončni svetlobi, popoldne hodi zunaj.
• Vzemite si čas za dejavnosti, ki prinašajo veselje.
• Ponoči zaspite dovolj. Dnevni spanec je počitek neuporaben - sinteza serotonina je v tem času zmanjšana, sinteza njegovega "partnerja" - melatonina pa v času svetlobe nemogoča.
• Za hitro povečanje delovne zmogljivosti zjutraj veliko pomaga jutranja vadba ali tek - lahka vadba zjutraj poveča mišični tonus, poveča proizvodnjo serotonina in pospeši prehod telesa iz spanja v aktivno budnost..

Izdelki, ki vsebujejo serotonin, so žal mit, vendar veliko tega, kar človek poje, lahko pospeši njegovo izobraževanje ali, nasprotno, zmanjša. Hrana, bogata s snovmi, ki spodbujajo sintezo hormona, izboljšuje razpoloženje, izboljšuje počutje, ima vsestranski pozitiven učinek na telo..

Katera živila vsebujejo serotonin?

Nekateri mislijo, da lahko hrana, ki vsebuje humani serotonin, pomaga vzdrževati ustrezno raven serotonina. Katera živila vsebujejo serotonin??

V resnici besedilo "serotonin v hrani" ni povsem pravilno, saj ni minerala in ne vitamina ali snovi, ki jo najdemo v hrani.

Serotonin je hormon, vendar ga v telesu lahko proizvajamo v večjih količinah zaradi uživanja določenih živil. V hujših primerih se lahko serotonin poveča z zdravili..

Serotonin je eden glavnih nevrotransmiterjev in se nahaja v celicah centralnega živčnega sistema, v možganih, krvnih ploščicah in sluznici prebavnega trakta. Njegova glavna naloga je pomagati se počutiti sproščeno, izboljša razpoloženje in spanec ter zoži krvne žile. Zato ga ne imenujemo "hormon sreče".

Verjame se, da je neustrezna raven serotonina eden izmed dejavnikov pri mnogih vrstah duševnih bolezni, kot sta depresija in bipolarna motnja..

Kaj vsebuje serotonin

Stresne situacije, stanje zaničevanja in depresija lahko motijo ​​metabolizem v telesu in posledično škodujejo zdravju. Če veste, kaj vsebuje serotonin v izdelkih ali, natančneje, ki prispevajo k proizvodnji serotonina v telesu, lahko nadzirate svoje čustveno in duševno stanje. Ravni serotonina lahko zvišajo zelišča.

Serotonin je znan kot "hormon veselja", ker je odgovoren za dobro razpoloženje in pozitivno izkušnjo. Uživanje nekaterih živil vam lahko poveča razpoloženje, saj lahko spodbudi proizvodnjo tega hormona..

Katere snovi v izdelkih prispevajo k sintezi serotonina v telesu? Telo potrebuje triptofan, da proizvede »hormon veselja«. To je aminokislina, ki lahko povzroči zaspanost in pomirjujoč učinek. Z uživanjem le 1-2 grama te snovi na dan v hrani lahko ohranite dobro razpoloženje.

5-hidroksitriptofan - snov, ki jo najdemo v naravi, dobimo jo iz semen rastline Griffonia Simplicifolia. 5-HTP (5-hidroksi L-triptofan) je presnovek aminokisline triptofan. Služi kot močan antioksidant možganov in pomaga k zdravemu spanju, pomirja in sprošča..

Priprave na osnovi 5-hidroksitriptofana lahko kupite na priljubljeni spletni strani Iherb po prebranih številnih pregledih strank. Kako se registrirati na iHerb.com in donosno oddati naročila s popustom, preberite TUKAJ.

Omega-3 maščobne kisline pomagajo pri prenosu živčnih impulzov in lahko izboljšajo delovanje možganov. Serotonin je nevrotransmiter in neposredno koristi od delovanja omega-3. Vitamin B, magnezij in preprosti sladkorji tudi sprožijo mehanizem proizvodnje serotonina.

Izdelki, ki vsebujejo serotonin

Katera živila vsebujejo serotonin? Torej, upoštevajmo, živila, bogata s serotoninom, natančneje vsebujejo snovi, ki izzovejo proizvodnjo tega hormona.

Katera živila vsebujejo triptofan

Serotonin, ki ga telo proizvaja, se imenuje 5-hidroksitriptofan in se nato pretvori v triptofan. Ta aminokislina se nahaja v številnih beljakovinah, kot so jajca, fižol in mastne ribe - losos, sardine in sled. Najbogatejši vir 5-hidroksitriptofana je fižol.

Laneno olje vsebuje tako triptofan kot omega-3 maščobne kisline, ki so pomembne za zdravje kardiovaskularnega sistema. Če zaužijete nekaj žlic lanenega olja na dan, lahko to izboljša vaše razpoloženje. Trdi sir, predelani sir, fižol in soja veljajo za rekorder po vsebnosti triptofana. Priporočljivo je uporabljati samo sojo in ne izdelke, ki jo vsebujejo.

Ostrigarji, pusto meso, jajca, maščobna skuto, ajdova in prosena kaša vsebujejo tudi triptofan, vendar v manjši količini.

Katera živila vsebujejo omega-3 maščobne kisline?

Ribje olje, losos, laneno olje in olje primorje.

Preprosti izdelki iz ogljikovih hidratov

Sem spadajo vse sladice, vključno s čokolado, marshmallows, tortami, pa tudi beli kruh in pecivo. Omeniti velja, da se s temi izdelki ne bi preveč zavzemali, saj je ta način povečanja vašega razpoloženja, čeprav učinkovit, precej nevaren - preprosti sladkorji vas lahko zasvojijo s sladkarijami in vodijo tudi do kopičenja odvečne teže.

Izdelki z vitamini skupine B

Ovsena kaša, listnata zelenjava in solate, buče, jetra in druga mesna klavnična odpadka, kvas (vključno s pivom). Na ta seznam lahko dodate sadje, kot so pomaranče, banane, melona in datlji. Žitarice, riž in kruh so bogati z vitamini B6. Glejte članek "Vitamini za depresijo"

Katera živila vsebujejo magnezij

Slive in suhe marelice, otrobi in farmacevtska vlakna, morske alge, črni riž.

Sadje in zelenjava

K proizvodnji serotonina v telesu prispevajo kivi, banane, češnje, ananas, paradižnik in slive. Za izboljšanje spanca je priporočljivo jesti višnje pred spanjem ali jemati melatonin.

Preden popolnoma spremenite svojo prehrano, se morate posvetovati z zdravnikom ali nutricionistom. Če želite jesti več hrane, ki sproži proizvodnjo serotonina, je zelo pomembno, da ohranite uravnoteženo prehrano, ohranite ravnovesje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami.

Torej, videli smo, katera živila vsebujejo serotonin. Poskusite vsak dan vključiti vsaj en izdelek iz naštetih kategorij (razen preprostih ogljikovih hidratov). Ne pozabite, da na razpoloženje vplivajo tudi sončni žarki in telesna vzgoja. Vodite aktiven življenjski slog, pogosteje bodite na prostem, jejte hrano, ki povečuje serotonin in vedno boste imeli dobro razpoloženje.