Melatonin, odkrit v 60. letih prejšnjega stoletja, je eden najpomembnejših regulatorjev cirkadianega ritma. Njeno nihanje je precej individualno, a hkrati stabilno za vsakega človeka. Hormon proizvaja pinealno žlezo. Drugi organi, ki ga proizvajajo, so očesna mrežnica in sluznica prebavil.
V predporodnem obdobju in takoj po rojstvu otrok ne proizvaja samostojno melatonina. Njegova proizvodnja se začne pri starosti treh mesecev. Pred tem telo, ki ga prejme skozi posteljico in mleko, uporablja materin melatonin.
Kako se melatonin poveča v telesu?
Največji vpliv na hormon imajo sanje. In da bi okrepili njegovo delovanje, se morate držati nekaterih pravil.
Ker svetloba negativno vpliva na proizvodnjo melatonina, je njegova dnevna koncentracija zelo nizka. V povprečju bodo ob 8. uri kazalniki v območju 8-20 pg / ml. Približno dve uri pred običajnim časom zaspavanja se poveča. A to se zgodi pod pogojem, da oseba ni v močno osvetljeni sobi. Spalni hormon melatonin nastaja z delovanjem teme. Zato priporočilo, da izključite svetlobne naprave in ne sedite pred spanjem za svetlim zaslonom monitorja.
Hitro rast hormona opazimo v popolni temi, najbolj v krvi bo že ob 2-3 uri zjutraj - 150 pg / ml.
Ko se bližajo jutra, se delovanje zmanjšuje, kar praktično preneha s prebujanjem. Skoraj edini naravni način, da bi dobili dovolj melatonina, je spanje ponoči, od 0 do 5 zjutraj. Približno 70% celotnega dnevnega hormona človek dobi ponoči.
Izdelki, ki pomagajo proizvajati hormon, vsebujejo aminokislino triptofan. Aminokisline sintetizirajo serotonin in melatonin. Toda v primeru melatonina se postopek opravi v sanjah. Povečanje melatonina zaradi prehrane ne deluje. Hormon se ne nabira v pinealni žlezi, ampak se takoj sprosti v kri. Hkrati ima fiziološke meje izliva in ni dodeljen v rezervi ali s pomanjkanjem.
Melatonina v živilih ne najdemo v čisti obliki in v pravem odmerku. Njegova prisotnost tam je zelo nepomembna in ne vpliva na telo. Celo teoretično lahko za povišanje ravni melatonina v krvi, glede na njegovo količino v hrani, vsaj do 50 pg / ml, zaužijete približno eno in pol tone riža ali 200 kilogramov banan naenkrat.
Melatoninski pripravki
Hormona skoraj ne moremo dobiti iz naravnih virov, edini način je, da vzamemo sintetični hormon. Vendar morate biti previdni, nenadzorovana uporaba zdravila, pri kateri se koncentracija hormona v krvi lahko poveča v velikem številu, izzove neuspeh v dnevnem ritmu in uravnavanje splošne endokrine presnove.
ker v telesu načelo pogosto deluje, da bolj ko od zunaj dobimo nekaj, manj moramo dodeliti sami, kar vodi v endokrino odpoved.
Ta hormon v pripravkih velja za netoksičen, njegova vsebnost v tabletah in dodatkih lahko presega fiziološke norme. Ne povzroča izrazite utrujenosti, šibkosti ali neustavljivega spanca, ampak je bolj sproščujoč, pomirjujoč, anti-tesnoben. Njegova uporaba se uporablja pri motnjah spanja, pa tudi za prilagajanje načina dolgih letov.
Obstajajo zdravila tujih in lokalnih proizvajalcev, ki vsebujejo embalažo hormona v odmerkih 3 in 5 mg zdravilne učinkovine. Hormon je na voljo brez recepta. Na primer, Melaxen, Vita-Melatonin, Circadin. Ker v ZDA velja za prehransko dopolnilo, ga lahko najdemo tudi v trgovinah za šport in prehrano, imenovanih Melatonin.
Katera živila vsebujejo melatonin?
Opazovanja dokazujejo, da njegova visoka vsebnost lahko podaljša življenjsko dobo in vzdržuje telesno kondicijo. Po drugi strani pa njegovo pomanjkanje vodi k razvoju psiholoških bolezni, pa tudi motenju številnih telesnih sistemov. Zaradi tega je vredno jasno vedeti, kateri izdelki vsebujejo melatonin v zadostni količini, da se zagotovi polna zaloga te snovi..
Aminokislina, ki je predhodnik hormona melatonina, se v človeškem telesu ne proizvaja sama, torej je nenadomestljiva, zato polnjenje njenih rezerv poteka le z zaužitjem s hrano. Vključitev triptofana in melatonina v prehrano lahko pomembno vpliva na celotno hormonsko ozadje, zato je izbira prave prehrane zelo pomembna podrobnost. Hkrati boste tudi sami lahko izkusili takšne pozitivne učinke, kot so:
- Izboljšanje kakovosti spanja.
- Stabilizacija in izboljšanje razpoloženja.
- Splošno pomlajevanje.
- Normalizacija presnovnih procesov.
Katera živila vsebujejo najvišjo vsebnost melatonina??
Melatonin, tako kot aminokislina, ki sodeluje pri njegovi proizvodnji, najdemo v živilih. Očitno je, da je njegova koncentracija pri vsakem izdelku različna, zato je treba te podatke razmisliti podrobneje. Izdelki, ki vsebujejo povečano količino melatonina, imajo pomirjujoč in sproščujoč učinek na živčni sistem in povečajo kakovost spanja. Da bi razumeli, v čem hrani večina tega hormona, je preprosta tabela vsebnosti melatonina v hrani.
Vsebnost hormonov v ng / 100 gramov
Višnjev sok (koncentrat)
V drugih izdelkih je vsebnost melatonina še nižja. Študije so pokazale, da uporaba hormona s hrano vpliva na splošno hormonsko ozadje le, kadar za to obstajajo ugodni pogoji, saj lahko to snov uničijo prebavni encimi. Če želite doseči dobre rezultate, morate skrbeti za upoštevanje spanja in budnosti, pa tudi za zagotovitev zdrave prehrane.
Ker telo melatonin proizvaja iz triptofana, je eden od učinkovitih načinov za povečanje koncentracije hormona v telesu uporaba živil, ki vsebujejo to aminokislino. Viri tega predhodnika so mlečni, mesni, fižol in žitni izdelki ter oreški. Največjo koncentracijo aminokislin najdemo v trdem siru, kakavu, soji, skuti itd..
Triptofan telo zlahka absorbira in se uporablja pri proizvodnji melatonina, če so v prehrano vključeni ogljikovi hidrati, vitamini in elementi v sledovih, ki imajo spodbuden učinek na sintezne procese. Kombinacija teh komponent v hrani pa je precej pogosta pri živilih, ki lahko povzročijo trdovratno prehransko odvisnost. Zaradi tega morate k pripravi prehrane pristopiti zelo previdno ali uporabiti alternativne metode za povečanje vsebnosti melatonina, na primer posebne pripravke, na primer Natrol Melatonin 3 mg (60 tablet) ali Maxler Melatonin (60 tablet).
Izdelki, ki vsebujejo melatonin
Melatonin najdemo v živilih, ki jih običajno priporočamo za zdravo prehrano. To je hormon, ki zagotavlja regulacijo cirkadianih ritmov telesa. Kakovostno umerjanje človeških bioritmov ustvarja imunomodulacijski učinek, ki pomaga v boju proti sezonskim boleznim in celo upočasni tempo staranja..
Če želite izvedeti, kateri izdelki vsebujejo melatonin, morate pogledati naravo te snovi in razumeti, kakšen učinek ima na človeško telo.
Melatonin pogosto zamenjujejo z melaninom, vendar med njimi ni nič skupnega. Melanin je pigment, ki se sintetizira v kožnih tkivih, laseh in šarenici.
Funkcionalnost hormona melatonina
Melatonin je močna biološko aktivna snov, ki pozitivno vpliva na vse telesne sisteme. Je regulator aktivnosti možganskih celic, prebavnega trakta in zagotavlja naslednje funkcije:
- Poveča učinkovitost imunskega sistema.
- Upočasni proces staranja.
- Uravnava cikle spanja.
- Normalizira krvni tlak.
- Izboljša endokrini sistem.
- Pospeši zasvojenost pri spreminjanju časovnih pasov.
- Ima antioksidativne lastnosti.
Vpliv hormona melatonina na telo
Melatonin ima kompleksen učinek na vodilne sisteme telesa, uravnava in izboljšuje njihovo delovanje. Posledica harmoničnega dela snovi so naslednje manifestacije:
- Protitumorski učinek. Že v embrionalnih fazah človeškega razvoja je melatonin vključen v regulacijo procesov obnavljanja celic. Onkostatični in protitumorski učinki na človeško telo so dokazani s kliničnimi preskušanji. V nekaterih primerih je celo prišlo do zatiranja rasti celic melanoma, čeprav mehanizem, ki zagotavlja to funkcijo, ni bil v celoti raziskan.
- Antioksidantni učinek. Oksidativni procesi škodujejo telesu, kar vodi v prezgodnje staranje kože. Antioksidativno delovanje melanina in njegova prodorna sposobnost ščitijo telo pred poškodbami prostih radikalov ne samo v plazmi, temveč tudi v podceličnih strukturah.
- Imunostimulirajoči učinek. Melatonin normalizira imunološke indekse, ki jih poslabša redni stres. Neposredno sodeluje pri uravnavanju delovanja ščitnice in preprečuje 7 vrst rakavih manifestacij, tudi v prostati in mlečnih žlezah..
- Antistresni učinek. Klinične študije hormona dokazujejo, da je del nekakšne blažilnice, ki ščiti telo pred škodljivimi učinki. Zasluge hormona vključujejo uspešen boj proti stresu in tesnobi.
Laboratorijske študije so pokazale, da pomanjkanje melatonina v telesu povzroči prezgodnje staranje, oslabi občutljivost na inzulin, izzove poškodbe celic s prostimi radikali in vodi v povečanje pojavnosti raka in debelosti..
Ukrepi za podporo melatoninu
Glavni pogoj za normalizacijo ravni hormona v krvi je strogo upoštevanje režima dneva, ki vključuje zgodnji dvig in nočni počitek približno 6-8 ur. Zavrnitev nočnih delovnih izmen in organizacija naravnega režima budnosti in spanja bosta v nekaj dneh pokazala prve rezultate..
Da bi izboljšali učinek normalizacije režima, morate prehrano okrepiti z izdelki, ki vsebujejo aminokisline, potrebne za proizvodnjo hormona.
Naravni viri melatonina
Optimalni način za povečanje ravni melatonina v telesu je nasičenje prehrane z izdelki, ki vsebujejo to komponento v naravni obliki. Pitje hrane, bogate z melatoninom, pred spanjem je veliko boljše za normalizacijo spanja kot kemikalije, ustvarjene za te namene. Povečana vsebnost melatonina je zaznana v živilih, ki jih je treba zaužiti med deformacijo cikličnega stanja spanja in budnosti. Živila z veliko melatonina:
- Češnje in češnje. Le peščica teh jagodičja, pojedenih pred spanjem, bo zagotovila enostavno zaspanje zaradi povečanja ravni melatonina v krvi.
- Čaj kamilice. Nič čudnega, da je kamilica vodilna na seznamu pomirjeval, saj ni le učinkovit naravni relaksant, ampak ima tudi lahko spalno tableto.
- Mleko Mnogi že od otroštva poznajo tradicijo skodelice mleka ponoči, in to ne brez razloga. Mleko je harmonična zveza kalcija in triptofana, ki medsebojno izboljšujeta asimilacijo. In za mnoge odrasle ljudi je danes kozarec toplega mleka z medom lahko zdrav in sproščujoč spanec vso noč..
- Pečen krompir. Majhna količina pečenega krompirja želodca ne bo težja, ampak bo zagotovila absorpcijo kislin, ki ovirajo proizvodnjo triptofana - glavnega zaveznika spanja.
- Banane Vsebujejo ne le veliko količino magnezija, ki pomaga stabilizirati razpoloženje in vplivati na mišični tonus, temveč so tudi močna poživila za proizvodnjo melatonina in serotonina - glavnega hormona veselja.
- Polnozrnat kruh. Je eden vodilnih po vsebnosti triptofana.
- Turško meso Vsebuje tudi veliko količino hormona spanja.
- Glukoza. Žlica marmelade, pojedena pred spanjem, vam omogoča, da zavirate odvečni oreksin - glavni nasprotnik zaspa. Toda povečanje odmerka daje možganom signal o začetku novega cikla aktivnosti.
- Čebulna juha. Nenavadna rešitev za pozni obrok, čeprav je čebula bogata s kvercetinom, ki ima močan pomirjevalen učinek.
- Kaša iz ovsene kaše z mlekom in medom. Omogočil vam bo zaspati, ne da bi občutili lakoto, poleg tega pa bo dal pomirjujoč učinek, tako pomemben v minutah pred spanjem. 2 žlici lanenih semen, dodanih k večerni ovseni kaši, bosta zagotovila dodaten odmerek omega-3 kislin, ki pozitivno vplivajo na razpoloženje.
Znano je dejstvo, da je uporaba naravnih izdelkov za telo veliko bolj koristna od jemanja uspavalnih tablet, katerih odmerne napake lahko povzročijo škodljive učinke.
Ne smemo pozabiti, da dolgotrajna uporaba spalnih tablet ne zagotavlja popolnega zdravega spanca. Naravna izmenjava faz spanja je motena, regenerativni učinek pa je zelo omejen. Motnje v običajni proizvodnji melatonina povzročajo tudi jemanje kontracepcijskih kemikalij nezaželeno.
Za tiste, ki želijo uskladiti svojo prehrano, da bi povečali raven hormona v telesu, je predstavljena tabela izdelkov, ki vsebujejo melatonin v največji količini (tabela 1).
Metode optimizacije ravni melatonina
Poleg prilagoditve prehrane obstajajo še drugi načini za vzdrževanje ravni melatonina v priporočenih vrednostih:
- Zavrnitev gledanja televizije, dela na računalniku in uporaba pripomočkov vsaj 1 uro pred spanjem. Izpuščena svetloba z valovno dolžino v modrem območju spektra zapleta postopek proizvajanja melatonina, obnovo možganov v vsakodnevni delovni ritem.
- Zagotavljanje absolutne teme v spalni sobi. Tudi ohlapne zavese ali signalna lučka na tehničnih napravah bodo ovirale sintezo melatonina.
- Vzdrževanje temperature v spalnici na ravni, ki ne presega 21 ° C. Dokazano je, da ima termoregulacija neposreden odnos s fazami spanja..
- Največ naravna svetloba čez dan. Žleza, ki je odgovorna za proizvodnjo melatonina, deluje na kontrastu teme in dnevne svetlobe, brez njenega zmanjšanja njegove učinkovitosti.
- Izbira nočne razsvetljave z valovno dolžino v zeleni barvi, ki prispeva k proizvodnji melatonina. Solna svetilka bo najboljša rešitev.
Nasprotniki hrane spanju
Obstajajo izdelki, ki upočasnijo sintezo melatonina, zato njihova uporaba pred spanjem ni priporočljiva:
- Prekajeno in konzervirano meso. Vsebuje veliko tiramina - aminokisline, ki spodbuja proizvodnjo hormona za spodbujanje možganske aktivnosti.
- Energijske pijače. Tavrinska kislina, ki je v velikih količinah v njihovi sestavi, spodbuja proizvodnjo adrenalina in povzroča splošni fizični stres.
- Kečap in druga začinjena hrana prispevata k večji peristaltiki, kar moti počitek spanja.
- Čokolada. Zvišani tiramin in kofein preprečujeta zdravo zaspati.
- Alkohol. V določenih odmerkih daje vznemirljiv učinek in vodi do dehidracije.
Če želite zagotoviti zdrav in udoben spanec, lahko uporabite naravna sredstva. Če želite to narediti, je dovolj, da v različnih izdelkih najdemo melatonin. Z rednim vključevanjem v večerni obrok lahko zagotovite naravno sprostitev mišic telesa in aktivirate proizvodnjo hormona spanja - melatonina, ne da bi pri tem škodovali želodcu.
Hormon spanja: kaj je melatonin in kako pomaga shujšati
Nespečnost zmanjšuje koncentracijo, spodbuja spremembe, povezane s starostjo, in poslabša sposobnost imunskega sistema, da se upira virusom. Obstaja le en zanesljiv način, kako se spoprijeti z njim - za to morate povečati raven melatonina.
Deliti to:
Zakaj večina ljudi doživi nespečnost?
Kronično pomanjkanje spanja, če ne celo najpogostejša zdravstvena težava v 21. stoletju, je vsekakor v top 10. "Kako se spoprijeti z nespečnostjo?" - Eno najbolj priljubljenih iskanj v Googlu in to ne preseneča. Sodobni človek ga srečuje tako pogosto, da včasih temu preprosto preneha pripisati velik pomen.
In zaman - ker nespečnost izzove številne druge težave: od nevroze do odvečne teže in težav s kožo. Najpogostejši vzroki za nastanek so:
* reden stres in konflikti;
* prekomerna koncentracija pri delu;
* ljubezen do kave;
* kršitev prehrane;
* slabe navade;
* Odvisnost od družbenih omrežij in pripomočkov.
Kaj je melatonin in kako je koristen?
Spanje je odlično zdravilo in način hitrega obnovitve zdravja. Kršitve v njegovem režimu izzovejo upočasnitev presnovnih procesov, pridobivanje odvečne teže, zmanjšanje tvorbe kolagena in elastina - torej pospeši proces staranja.
Melatonin se imenuje "hormon spanja": proizvaja ga eden od delov možganov (v pinealni žlezi) in sinhronizira delo vašega telesa z naravnimi biološkimi ritmi. Začne se proizvajati po 22. uri, največjo koncentracijo pa doseže ob polnoči..
Če greste v posteljo prepozno ali razmišljate o težavah pred spanjem, je proces proizvodnje melatonina moten. Navada listati novice ali gledati videoposnetke YouTube pred spanjem še slabše vpliva na to: mrežnica možganom pošlje signal, da se dnevna svetloba še ni končala - in tu zaman poskušate zaspati, čeprav dobesedno nekaj ur pozneje začnete delati. Zato strokovnjaki svetujejo, da ne vzamete telefona s seboj v posteljo in ne pozabite na spalno masko, ker vam svetloba preprečuje dovolj spanja.
Kako melatonin pomaga shujšati?
Ameriški in španski znanstveniki so dokazali, da sta povečanje telesne teže in težave pri nadzoru tudi neposredno povezana z melatoninom. Nespečnost "zbudi" tiste dele možganov, ki telesu sporočajo, da ste lačni - in na dan pojeste vsaj 350-500 kcal več kot običajno.
Večerno prenajedanje in nočne napade na hladilniku lahko zaustavite s štetjem kalorij in trdim samokontrolo ali na manj boleč način - s pomočjo melatonina. "Hormon spanja" sproži mehanizem za pretvorbo maščobnih celic v energijo, poveča učinkovitost fitnes treninga in seveda pomaga pravočasno zaspati, namesto da bi čakali na pozen napad lakote.
Katera hrana prispeva k proizvodnji melatonina?
Če proces sinteze "spalnega hormona" že motijo motnje v delovanju, bi bila najboljša rešitev umetno povečanje koncentracije melatonina v krvi. Pri tem obstajata le dva načina za doseganje uspeha - uporaba posebne prehrane ali jemanje prehranskih dopolnil z ustrezno sestavo.
Prva možnost se zdi najbolj optimalna, saj morate v večerni meni preprosto vključiti potrebne izdelke. Vsi so bogati z aminokislino triptofan - spodbuja nastajanje melatonina in spodbuja zdrav spanec. Bodite posebno pozorni na:
* češnje in naravni češnjev sok;
* banane;
* rdeči paradižnik in paradižnikov sok;
* rozine;
* orehi;
* pusto goveje meso;
* rdeče meso purana;
* šparglji.
Kako drugače lahko povečate raven melatonina??
Približno 60-70% dnevne količine melatonina nastane v temi. Če želite pospešiti njegovo proizvodnjo, lahko za spanje uporabite ne samo masko. Naslednji življenjski kraji bodo prav tako koristni..
Strogi vzorci spanja. Poskusite iti v posteljo najpozneje do 23. ure, da boste hitreje zaspali in se manj verjetno zbudili ponoči.
Zatemnjene zavese. Svetloba, ki prodira v sobo, vpliva na vaše telo nič slabše od sijaja zaslona pametnega telefona.
Izklopljen vir svetlobe. Če morate ponoči še vedno prižgati luč, potem se omejite na majhno nočno svetlobo.
Čas za razvoj nove navade. Če ste že dlje polnoči odšli v posteljo, preklopite na režim postopoma - danes pojdite v posteljo ne ob treh, ampak ob dveh, jutri ob eni uri in do konca tedna pridite do 23: 00-23: 30. Morda bo prvič težko zaspati - v novem načinu morate držati 28 dni. Prav to je potrebno za oblikovanje nove nevronske povezave - nove navade. Toda čez en mesec lahko z lahkoto vstanete ob 6-7 zjutraj - videli boste, koliko se bo vaša produktivnost povečala čez dan.
Kaj je melatonin? Seznam živil z visoko koncentracijo spalnega hormona
Zadnja posodobitev - 7. avgusta 2018 ob 07:20
Ljudje, ki jih zanima zdrav življenjski slog, bi morali vedeti, kaj je melatonin: v kateri hrani najdemo v velikih količinah. Ta snov se imenuje "hormon spanja", ker se proizvaja v temi..
Za kaj je melatonin odgovoren v telesu??
Melatonin pogosto imenujemo "hormon spanja". Ima lastnost, da se izloči iz telesa in ga je treba nenehno dopolnjevati. Odgovoren je za stanje živčnega sistema, pa tudi za spanec. Tisti, ki jim primanjkuje tega hormona, morajo dolgo zaspati in doživljati živčni stres doma in v službi..
Ne mešajte melatonina z melaninom, ki je pigmentirana snov. Melanin je snov, odgovorna za pigmentacijo. Kožo ščiti pred prekomerno toploto pred soncem..
"Hormon spanja" pomaga povečati rjavo maščobo v človeškem telesu. Rjava maščoba je odgovorna za procese izgube teže v telesu. Zato je treba hormon melatonin proizvajati v presežku. Obstaja več načinov, kako se spraviti v notranjost:
- Naravno, če telo neodvisno prispeva k njegovi proizvodnji.
- Prek prehrane ljudi, ki vsebuje živila, ki vsebujejo to snov.
- Pri jemanju zdravil, torej bodo sredstva kemične narave. Zdravnik včasih sprejme to odločitev na podlagi pacientovega pričevanja, kot je nespečnost.
Ta hormon nima sposobnosti kopičenja v človeškem telesu, zato se potreba po njem pojavlja nenehno.
Ljudje, ki ne želijo pravočasno zaspati, tvegajo znižanje ravni melatonina, potem ga bo treba umetno obnoviti.
Če imate informacije o tem, v katerih živilih lahko najdete "hormon spanja", se lahko težave z nespečnostjo znebite brez terapije z zdravili.
Živila, bogata z melatoninom
Za večerjo je priporočljivo jesti tista živila, ki imajo melatonin. Potem bodo sanje dolge in težave z nespečnostjo ne bi smele nastati. Kako povečati količino melatonina?
Aminokislina triptofan prevladuje v izdelkih, ki jih lahko razdelimo v naslednje skupine:
- oreščki
- mlečni izdelki;
- žita;
- mesna hrana.
Priljubljena hrana, v kateri je melatonin:
- Mleko V prehranski tabeli so mlečni izdelki eno prvih mest v proizvodnji melatonina. Od otroštva starši otroke učijo mleka, po katerem človek razvije miren spanec. Zato mleko vsebuje visoko koncentracijo hranilnih snovi.
- Čaj iz kamilice, z dodatkom mete. Poprova meta mehča od stresa po napornem delu in pomaga zaspati..
- Češnje in češnje. Strokovnjaki ugotavljajo, da več jagodičja tega izdelka prispeva k telesu, ki prejema melatonin. Te izdelke lahko vzamete s seboj tudi na poti..
- Pečen krompir. Učinek je mogoče izboljšati z dodajanjem toplega mleka..
- Lok. Če je izdelek težko uporabljati v čisti obliki, potem lahko iz njega pripravimo čebulno juho..
- Ovsena kaša z majhno žlico medu. Ne bo le lajšal depresije, ampak tudi dal zdrav spanec.
- Turško meso.
- Pinjole.
Najvišja koncentracija snovi je v višnjah, pa tudi v soku. Orehi sestavljajo tudi dnevni odmerek tega hranila. Če pogosto zaužijete jagode pred spanjem, bo telo prejelo melatonin v celoti.
Drugo mesto po količini hranilnih snovi zasedajo orehi in banane. Banana vsebuje triptofan, snov, ki sodeluje pri tvorbi melatonina, vsebuje pa tudi veliko kalija, ki je nujen za delovanje srca in ožilja. Gorčična semena lahko nadoknadijo tudi manjkajoči hormon..
Obstajajo izdelki, ki vsebujejo majhno količino koristne snovi. Majhna količina snovi najdemo v črnem čaju, granatnem jabolku, brokoliju in jagodah..
Če uporabljate polnozrnate vrste kruha, se bo hormon v celoti obnovil. Priporočljivo je dopolniti polnozrnat kruh s puranjim mesom, kar bo dvojno vplivalo na pridobivanje zdravega hormona.
Po zaužitju oreščkov, kot so orehi ali mandlji, pa tudi redkev ali paradižnikove zelenjave, lahko čez nekaj časa začutite porast moči in okrevanje. Izboljša se stanje živčnega sistema.
Za pravilno delovanje triptofana v telesu in proizvodnjo melatonina morate zaužiti hrano, ki vsebuje koristne elemente v sledeh, vitamine in ogljikove hidrate. Mnogi ljudje, navajeni, da iz hrane dobivajo potreben hormon, ne morejo več zaspati, razen če bi jedli polnozrnat sendvič, sladico iz oreškov ali banano.
Katera živila vsebujejo melatonin - vaš hormon mladosti?
Tablete melatonina niso vedno najboljša rešitev, vendar obstajajo naravni izdelki, ki vsebujejo melatonin! O njih preberite v tem članku...
Vsebina:
1. Kaj povzroča pomanjkanje melatonina?
2. Zakaj tablete melatonina niso najboljši način?
3. Katera živila vsebujejo melatonin?
Kaj povzroča pomanjkanje melatonina?
V tem članku bom povedal le, da po 24 letih pinealna žleza začne proizvajati veliko manj melatonina, kar vodi ne le do motenj spanja, temveč tudi do hitrega staranja telesa, saj je melatonin glavni hormon mladosti.
Zakaj tablete melatonina niso najboljši način?
Čeprav velja, da je sintetični melatonin precej varen, se v telesu osebe, ki jemlje melatoninske pripravke, zmanjša naravna proizvodnja melatonina in serotonina, kar lahko privede do nadaljnje okvare spanja..
Poleg tega imajo sintetični nadomestki melatonina številne kontraindikacije.!
Jemanje zdravil, ki vsebujejo melatonin, mora predpisati samo zdravnik in samo po potrebi (med leti spremenite časovni pas za prilagoditev).
Katera živila vsebujejo melatonin??
Če želite povečati proizvodnjo melatonina na naraven način, mora telo imeti dovolj „gradbenega materiala“ - triptofana, kalcija in vitamina B6. Te snovi vsebujejo naslednje izdelke:
Zapisi o vsebnosti triptofana (mg na 100 g):
- tofu (fižolova skuta) - 747 mg.;
- bučna semena - 578 mg.;
- gluten (gluten ali rastlinski protein) - 510 mg.;
- sezamovo seme - 358 mg.;
- mandljev oreh - 322 mg.;
- oreh - 290 mg.
Viri kalcija (mg):
- zelenice, stročnice, oreški (odvisno od vrste);
- posneto mleko 301 mg na 1 žlico;
- polnomastno mleko –290 mg na 100 g.;
- fige –269 mg na 10 kosov;
- zelena soja - 261 mg na 1 žlico.;
- lešnik - 254 mg na 100 g.;
- zelje - 179 mg na 1 žlico;
- sezamovo seme - 176 mg na 2 žlici. l.;
- gorčična semena - 152 mg na 1 žlico;
- listi regrata - 147 mg na 100 g.;
- soja - 131 mg na 100 g.;
- švedska - 102 mg na 100 g.;
- kvinoja - 102 mg na 100 g.;
- leča - 38 mg na 100 g.;
- pražen fižol - 38 mg na 100 g.;
- ovsena kaša - 19 mg na 100 g.
Viri vitamina B6: (mg na 100 g):
- rdeča paprika - 2,22 mg;
- marelica - 0,94 mg.;
- sončnična semena - 0,81 mg.;
- sezamovo seme - 0,79 mg.;
- banana - 0,58 mg.;
- oreh - 0,56 mg.;
- leča - 0,54 mg.;
- fižol - 0,51 mg.
Obstajajo tudi izdelki, v katerih je melatonin že v končni obliki.!
(količina melatonina v ng na 100 g):
- višnjev češnjev sok (koncentriran) - 17,5 ng;
- višnja - 1,35 ng;
- orehi - 270 ng;
- gorčična semena - 191 ng;
- koruza - 188 ng;
- riž - 150 ng;
- ingverjeva korenina - 142 ng;
- arašidi in maslo iz njega - 116,7 ng;
- ječmen - 87,3 ng;
- ovsena kaša - 79 ng;
- šparglji - 76,6 ng;
- paradižnik - 54 ng
- sveža meta - 49,6 ng;
- črni čaj - 40,5 ng;
- nezrela banana - 31,4 ng;
- brokoli - 26,67 ng;
- granatna jabolka - 21 ng;
- jagode - 21 ng;
- zrela banana - 18,5 ng;
- brstični ohrovt - 16,9 ng;
- zeleni čaj - 9,2 ng;
- oljke - 8,96 ng;
- zelene oljke - 8,36 ng;
- kumara - 6 ng;
- sončnična semena - 4,3 ng;
- rdeče grozdje - 1,7 ng.
Poleg tega je melatonin vsebovan v decokcijah:
- zdravilna kamilica;
- limonin balzam;
- navadni hmelj;
- maternica.
Opombe in članki za globlje razumevanje gradiva.
¹ Melatonin - glavni hormon pinealne žleze, regulator cirkadianih ritmov (Wikipedia).
Spalni hormon melatonin: v kateri hrani se nahaja v večjih količinah in kaj prispeva k njenemu nastanku
Pomanjkanje spanja je težava našega časa. Življenjski ritem je tako visok, da mnogi zanemarjajo dovolj časa za nočni počitek v upanju, da bodo naredili še kakšne pomembnejše stvari. Posledice kroničnega pomanjkanja spanja so nevarne: sindrom čustvenega izgorevanja, nespečnost, motnje v delovanju centralnega živčnega sistema, povečano tveganje za raka, prekomerna utrujenost, depresija.
Pomanjkanje hormona melatonina vodi do motenj spanja. Pomanjkanje pogojev za optimalen razvoj pomembnega regulatorja povzroča veliko težav. Ob nespečnosti in slabem zdravju ne smete takoj piti uspavalnih tablet: vedeti morate, kako povečati melatonin brez zdravil. Katera živila vsebujejo veliko hormona spanja? Katere ure nočni počitek prinaša največ koristi? Kaj škodi polnemu spanju? Odgovori v članku.
Kaj je melatonin?
Hormon melatonin proizvaja pinealno žlezo (pinealno žlezo). Majhen organ dnevno proizvede največjo količino regulatorja (nivo je odvisen od svetlobe). Druge celice (pljuča, kri, ledvice, prebavila) prav tako proizvajajo melatonin, vendar v manjši količini (periferna sinteza hormonov ni odvisna od stopnje osvetljenosti).
Najprej mora telo prejeti zadostno količino aminokisline triptofan, nato pride do preobrazbe v serotonin. Naslednji korak je pretvorba v melatonin.
S pomanjkanjem serotonina in triptofana se zniža raven hormona spanja, motijo se običajni dnevni ritmi, razvije se nespečnost in različne bolezni. Prevlada površinskih faz med nočnim počitkom ovira popolno okrevanje sil, človek se zbudi večkrat, po zbujanju se počuti preobremenjen. Kronična utrujenost vpliva na moč imunskega sistema, presnovne procese, zaščito celic, regeneracijo tkiv, psihoemocionalno stanje.
Več kot 70% melatonina se proizvede ponoči, po 2021 urah, kar je največ v 234 urah. Znižanje ravni osvežitve poveča proizvodnjo hormona spanja, povečanje svetlosti svetlobnih naprav in trajanje dnevne svetlobe zmanjša.
Možnost podaljšanja dnevne svetlobe s pomočjo umetne razsvetljave povečuje možnosti za proizvodnjo različnih izdelkov, daje človeku več časa za zabavo in različne stvari, negativno pa vpliva na koncentracijo melatonina in zdravje. Številne študije potrjujejo sklep, da ne bi smeli raztegniti dneva do neskončnosti.
V katerih primerih se testirajo na protitelesa na TSH receptorje in kaj kažejo rezultati? Odgovor imamo!
Za kaj so predpisane tablete deksametazona za endokrine bolezni, preberite na tem naslovu.
Vzroki in simptomi pomanjkanja hormonov
Številni dejavniki negativno vplivajo na proizvodnjo melatonina:
- pozno spanje (po 12 noči),
- med počitkom ni mogoče zagotoviti popolne teme,
- podaljšanje dnevne svetlobe,
- prekomerno vznemirjenje, živčni napor v popoldanskih urah,
- gledanje televizije, delo za računalnikom pred spanjem,
- pomanjkanje v prehrani živil, ki vsebujejo melatonin in aminokislino triptofan,
- premalo časa za bivanje na prostem,
- nočni spanec ne nadomesti utrujenosti, ki se je nabrala čez dan: človek počiva 56 ur namesto predpisanih 78,
- delo v nočni izmeni, premik dnevnih ritmov,
- kršitev proizvodnje melatonina v tumorjih pinealne žleze, avtoimunske bolezni.
Simptomi nizke koncentracije hormona spanja:
- živčnost,
- šibkost,
- utrujenost,
- nespečnost,
- težko zaspimo zvečer in po nočnem prebujanju,
- razdražljivost,
- prostracija,
- skoki krvnega tlaka,
- znaki hormonskega odpovedi,
- pogosto zbujanje ponoči,
- razvoj sezonske depresije (jesensko-zimsko obdobje),
- oslabitev spomina,
- težave s prilagoditvijo pri spreminjanju več časovnih pasov,
- prebavne motnje,
- zmanjšana imuniteta,
- zgodnejše staranje telesa.
Kaj vsebujejo izdelki
Triptofan vsebuje naslednja živila:
- žita,
- rozine,
- paradižnik,
- puran,
- trdi sir,
- sladka rdeča paprika,
- bučo,
- mandljev,
- mleko,
- goveje meso,
- piščančja jajca.
Melatonin vsebuje:
Na opombo! Aminokislino triptofan in melatonin lahko dobimo iz številnih imen. Koristno je, da uživate sadje in zelenjavo brez toplotne obdelave, da povečate hranilno vrednost hrane, mineralov in vitaminov.
Značilnosti napajanja
Za proizvodnjo melatonina ni dovolj zaužiti zgoraj navedenih živil. V nasprotju s prehranskimi pravili, pomanjkanjem vitaminov, prekomerno toplotno obdelavo, premalo vlaknin, prebavni trakt deluje slabo. Ob slabi absorpciji hranil se metabolična hitrost zmanjša, dragocene komponente počasi vstopajo v celice, kar vpliva na zdravje.
Za aktivno proizvodnjo melatonina, uspešno preobrazbo triptofana v serotonin in nadalje v spalni hormon je treba upoštevati več pravil. Zdravniki svetujejo spremembo prehrane, dosledno upoštevajte priporočila. Pri uravnoteženem pristopu k zdravju je rezultat viden po dveh do treh tednih.
Koristni namigi:
- uživajte živila, bogata z vitaminom B. Pozitiven učinek na živčni sistem spodbuja zvok spanja. Marelice, otrobi, oreški, sončnična semena, banane, leča, fižol,
- uživajte kalcijevo hrano. Mleko, morske ribe, soja, trdi sir, mleko,
- pridobivanje dovolj beljakovin. Mlečni izdelki, rdeče meso, puran, piščanec, stročnice, soja,
- dnevno zaužijte dovolj ogljikovih hidratov, da zagotovite optimalno energijo in budnost. Idealna možnost za sprejemanje počasnih ogljikovih hidratov z dolgim obdobjem cepitve. Uporabna imena: stročnice, testenine iz trde pšenice, žita (vse razen zdrob). Morate jesti žitarice, češnje, slive, veliko zelenjave, jagodičja. Vrste hrane z nizkim glikemičnim indeksom so koristne za preprečevanje sladkorne bolezni,
- sadje, jagode, zelenjavo je treba pogosto uživati svežo, da ohranite največjo koncentracijo vitaminov,
- za stabilno delovanje črevesja, aktivno prebavo hrane, hitro absorpcijo koristnih komponent je pomembno pridobivanje vlaknin. Sadje, zelenjava, žita, listnato zelenje, otrobi, polnozrnat kruh.
Spoznajte vzroke koloidnega goiterja ščitnice in možnosti zdravljenja za izobraževanje.
V tem članku so zbrani učinkoviti načini zdravljenja za diabetes inzulinsko rezistenco..
Pojdite na https://fr-dc.ru/lechenie/narodnye/peregorodki-gretskogo-oreha.html in preberite o značilnostih zdravljenja bolezni endokrinega sistema z orehovimi pregradami.
Izdelki, ki motijo proizvodnjo melatonina
Ob pogosti in prekomerni uporabi kofeinskih izdelkov: črnega čaja, kave, še posebej močnega, se pojavi močan padec koncentracije hormona spanja. Tobak, alkohol zavirajo tudi sintezo pomembnega regulatorja.
Kako povečati koncentracijo hormona spanja
Koristni namigi:
- pojdite v posteljo ob 23. uri, ne pozneje: ravno v tem času se začne aktivna proizvodnja snovi, ki uravnava cirkadiane ritme. Izboljšana proizvodnja traja do 4 ure. Če človek spi od 23 do 4 ure, potem bo celo ta čas dovolj, da se bo dobro spočil. Seveda je optimalno spati od 7 do 8 ur, vendar je pomembno izbrati pravi interval za počitek. Študije dokazujejo, da spanje v tem obdobju telesu prinese več koristi in energije, kot da zaspimo ob 23:00 in pozno vstajamo ob 1112 uri.,
- zagotovite pravilno osvetlitev med spanjem ali bolje rečeno, izklopite vse vire svetlobe. Telo v telesu aktivno proizvaja melatonin. Priporočljivo je spati brez nočne svetlobe. Če morate počivati zjutraj in popoldne po nočni izmeni, potem morate kupiti debele zavese, da boste lahko narisali elemente dekorja in ustvarili temo. Če je nemogoče zagotoviti optimalne pogoje ali obstajajo strahovi pred popolno temo, potem morate zmanjšati svetlost osvetlitve, pustiti šibko nočno svetlobo,
- se redno ukvarjajo s telesno vzgojo in športom. Zmerna telesna aktivnost aktivira proizvodnjo hormona spanja,
- Pred spanjem obvezno izklopite televizor. Elektromagnetno sevanje in prigušen zvok slika na zaslonu posega v sproščujoče počitnice. Pogosto ljudje poslušajo televizijo, zaspijo pred zaslonom med gledanjem programov po napornem dnevu, vendar takšnega počitka ne moremo imenovati polnega in zdravega,
- prezračite sobo pred spanjem, če zunanja temperatura to omogoča, je nujno, da ponoči odprete okno. Dokazano je, da pretok kisika zagotavlja zdrav spanec,
- prepustite se živčni preobremenitvi, psiho-čustvenemu stresu dve do tri ure pred nočnim počitkom. Gledanje grozljivih filmov, kriminalnih tem, akcijskih filmov, melodram je bolje prenesti na dnevni čas. Zvečer ne glasno vklopite glasbe, rešite zapletenih težav, prepirajte se z ljubljenimi, dlje časa sedite za računalnikom. Prekomerno vznemirjanje živčnega sistema moti umirjen spanec in dober počitek,
- Ne prenajedite za noč. Težave z zaspanjem v kombinaciji s polnim želodcem zmanjšujejo verjetnost zdravega počitka in okrevanja,
- vsakodnevno uživajte živila, ki vsebujejo dragoceno aminokislino triptofan, iz katere telo nadalje sintetizira melatonin. Seznam uporabnih imen najdete v prejšnjem razdelku. Pomembno je vedeti, katera hrana moti spanec, zmanjšuje koncentracijo melatonina,
- čez dan več zraka. Pomembno je vedeti: hormon melatonin se proizvaja iz serotonina, ki potrebuje sončno svetlobo. Za hojo je treba najti najmanj 4060 minut na dan. Ustrezna preskrba s kisikom je dejavnik, ki pozitivno vpliva na spanec. Ni naključje, da zdravniki priporočajo, da pred spanjem počasi hodite po zeleni coni, vdihnete svež zrak.
Ob vztrajnem pomanjkanju melatonina zdravniki predpišejo tablete za spanje najnovejših generacij, ki ne zasvojijo, negativno občutijo in izrazite stranske učinke. Po nočnem počitku, pred katerim je bolnik jemal tableto melaksena, ni utrujenosti, glavobola ali utrujenosti. Ne jemljite tradicionalnih spalnih tablet, ki škodljivo vplivajo na centralni živčni sistem. Najboljša možnost so pripravki s sintetičnim melatoninom, podobnim naravnemu hormonu. Primerna imena: Melapur, Melaton, Melatonin, Yukalin, Circadin. Novo generacijo hipnotikov izbere endokrinolog. Pomembno je upoštevati kontraindikacije, na primer nosečnost, hude poškodbe ledvic, alergijske reakcije.
Hormon melatonin ni odgovoren le za spanec, ampak vpliva tudi na številne procese v telesu. Upoštevati morate pravila, da si zagotovite dober počitek. Vsak dan je dobro dobiti hrano s triptofanom, melatoninom, počasnimi ogljikovimi hidrati, beljakovinami in vitamini. Pomembno je vedeti, kaj ogroža pomanjkanje hormona spanja, in pravočasno spremeniti svoje navade, ki motijo ohranjanje zdravja, poslabšati splošno stanje. Ni naključje, da melatonin imenujemo ne le hormon spanja, ampak tudi dolgoživost.
Polni spanec: hrana, ki poveča raven melatonina
Hormon melatonin, ki ga proizvaja človeško telo, je pomemben sestavni del zdravega in globokega spanja. Nizka raven krvi vodi v vzroke za nespečnost. Raven tega hormona lahko povečate z uživanjem določenih živil..
Izdelki za izboljšanje spanja
Hrana bogata s klorofilom, kot je para ali kuhana zelenjava.
Zelenjava (zelena solata).
Mikroalge, npr. Klorela in spirulina.
Ostrige školjke. Kupite jih lahko v trgovinah z zdravo hrano in jih jemljete kot prehransko dopolnilo..
Polnozrnata žita, rjavi riž in oves pomirjujoče vplivajo na živčni sistem in psiho. Ogljikovi hidrati povečajo tudi količino serotonina, ki spodbuja boljši spanec..
Gobe vseh vrst.
Sadje, še posebej Mulberry in Limona.
Banane - spodbujajo proizvodnjo hormonov, kalij in magnezij pa sproščujoče vplivajo na živčni sistem in mišice;
Zelenice (koper, bazilika).
Limona je eden izmed izdelkov z najmočnejšim učinkom pri zdravljenju nespečnosti. Priporočljivo je, da ga vključite v jedilnik svoje večerje, na primer dodate pijačam ali samo vodi.
Češnja, češnja, češnja - naravni viri melatonina. Pred spanjem jih je treba pojesti 100-120 g.
Seme jojobe pomirja in podpira delovanje srca.
Pekovski izdelki, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate, imajo blag pomirjevalni učinek, saj povečajo vsebnost serotonina, kar prispeva k spanju. Učinkovite so tudi vse vrste kruha, vključno z žemljicami in bageti, vendar je prednostni polnozrnat kruh.
Kozarec toplega mleka z medom je staro in učinkovito zdravilo za nespečnost.
Mleko in mlečni izdelki - triptofan in kalcij v njih prispevajo k zgodnjemu zaspanju. Pravijo, da kozarec toplega mleka ponoči pomaga zaspati, in to drži. Mleko vsebuje triptofan, ki se v telesu pretvori v serotonin, kar povzroči spanec in zavira prebujanje.
Zelena solata je že dolgo znana po spodbujanju zdravega spanca. To je posledica prisotnosti snovi, ki je povezana z opijumom. Solata bi morala biti sestavni del vaše večerje, če trpite zaradi nespečnosti. Sok solate, pomešan z malo limone za aromo, je rajši sintetičnim spalnim tabletam.
V prehrano je treba vključiti tudi fižol, arašide, kvas, ribe in perutnino. Vsi vsebujejo vitamin B3 (niacin). Niacin sodeluje pri sintezi serotonina in spodbuja dober spanec.
Vendar se lahko kemični procesi v vsakem organizmu nekoliko razlikujejo. Zato si moramo sami ogledati, kako različne vrste hrane vplivajo nanjo. Če želite pred spanjem leči iz skodelice jagod, to pomeni, da so jagode prave za vas. Če pa ste pred spanjem pojedli jabolko in se dve uri vrgli v posteljo, to pomeni, da je sladkor, ki ga vsebuje jabolko, lahko vzrok za vašo nespečnost.
Izdelki proti spanju
Rafinirani ogljikovi hidrati (izperejo vitamine skupine B).
Anorganski proizvodi, ki vsebujejo pesticide.
Pločevinke ali kateri koli viri strupenih in težkih kovin.
Sladkor in živila, bogata s sladkorjem in rafiniranimi ogljikovimi hidrati, povečajo krvni sladkor in lahko povzročijo nalet energije, zaradi česar težko zaspimo.
Hrana, ki lahko povzroči nadutost, zgago ali dispepsijo, na primer maščobna in začinjena hrana, hrana z okusom česna, fižol, kumare in arašidi.
Meso, bogato z beljakovinami, lahko zavira spanec, saj blokira sintezo serotonina.
Mononatrijev glutamat ima spodbuden učinek na nekatere ljudi.
Katera hrana vsebuje veliko melatonina?
Podoba budnega podnevi, ko je svetlo in ponoči spi, ko je temno, je naravni del človekovega življenja. Še pred kratkim so raziskovalci začeli razumeti vrtovalni cikel spanja in budnosti ter kako se to nanaša na dnevno svetlobo in temo..
Ključni dejavnik pri urejanju človekovega spanja je neposredni učinek svetlobe ali teme. Neposredna izpostavljenost svetlobi stimulira nevronsko pot od mrežnice do območja možganov, ki se imenuje hipotalamus. Tam edinstveno središče, imenovano suprachiasmatic jedro (SCN), sproži signale do drugih delov možganov, ki nadzorujejo hormone, telesno temperaturo in druge funkcije, zaradi katerih se počutimo zaspani ali budni..
Suprachiasmaticno jedro deluje kot ura, ki sproži nadzorovan vzorec dejanj, ki vplivajo na celotno telo. Ko je vsak dan izpostavljen prvi svetlobi, ura v SCN začne izvajati funkcije, kot je dvig telesne temperature in sprožanje spodbudnih hormonov, kot je kortizol. SCN prav tako zamuja sproščanje drugih hormonov, na primer melatonina, ki je povezan z nastopom spanja, tudi do veliko ur pozneje, ko se pojavi mrak.
Kaj je melatonin??
Melatonin je naravni hormon, ki ga tvori pinealna žleza vašega telesa. Ta žleza je velikosti graha, ki se nahaja tik nad sredino možganov. Pinealna žleza je čez dan neaktivna. Ko sonce zaide in zaide temo, se pinealni plašč "vklopi" SCN in začne aktivno proizvajati melatonin, ki se sprosti v kri.
To se običajno zgodi okoli 21. ure. Posledično se raven melatonina v krvi dramatično poveča in začnete se počutiti manj pozorni. Spanje postane bolj prijazno. Ravni melatonina v krvi vztrajajo približno 12 ur - vso noč - dokler se ne pojavi popolnoma nov dan, ko se vrnejo na nizke dnevne ravni okoli 9. ure zjutraj. Dnevne ravni melatonina so komaj opazne.
Tudi če se pinealna žleza preklopi na vašo uro, ne bo proizvajala melatonina, razen če je oseba v slabo osvetljenem okolju. Poleg sončne svetlobe je lahko sintetična notranja osvetlitev dovolj svetla, da se izogne sproščanju melatonina.
Primeren odmerek
Kvote so pripravljene, da ste melatonin videli v lekarnah ali v oglaševanju ali na tešče. V ZDA brez recepta ni na voljo noben drug hormon. Ker se melatonin naravno nahaja v določenih živilih, ameriški zakon o zdravi prehrani in izobraževanju iz leta 1994 dovoljuje, da se ga ponuja kot prehransko dopolnilo (kot so minerali in vitamini). Uprava za hrano in zdravila (FDA) jih ne sme odobriti ali dajati na enak način kot drogam.
Ker ni uvrščen med droge, se umetni melatonin proizvaja v tovarnah, ki jih FDA ne ureja. Opaženih odmerkov morda ni mogoče nadzorovati in niso natančni, ob predpostavki, da količina melatonina v tableti, ki jo jemljete, morda ni količina, navedena v kompletu.
Številni komercialni izdelki so na voljo v odmerkih, ki povzročajo zvišanje ravni melatonina v krvi na veliko višjo raven kot v telesu. Z običajnim odmerkom (1-3 mg) lahko zvišate raven melatonina v krvi do 1-20 krat.
Da bi bil melatonin udoben, morajo biti pravilni odmerki, način in čas dneva, ki ga jemljete, primerni za težave s spanjem. Če ga uporabljate ob »napačnem« času dneva, lahko ponastavite uro telesa v nezaželenih situacijah. Koliko morate vzeti, kdaj ga jemati, in učinkovitost melatonina, če sploh, za določene pogoje spanja, šele začenja smisel.
Kljub trenutni zaskrbljenosti zaradi široke uporabe melatonina, ki se prodaja kot izdelek, niso poročali o primerih toksičnosti ali prevelikega odmerjanja. Če vas skrbi pravilen odmerek melatonina, se posvetujte s svojim zdravnikom..
Raziskovalci o melatoninu
Nekaterim se zdi, da melatonin pomaga izboljšati spanec. Ko pa raziskovalci izvajajo teste za primerjavo melatonina kot "spalne tablete" s placebom (sladkorne tablete), večina raziskav ne kaže prednosti melatonina.
Dokazi, da melatonin lahko ponastavi telesno uro, so bolj uveljavljeni, čeprav ni jasno, ali je lahko izpostavljenost svetlobi učinkovitejša. Študije na splošno kažejo na povečan spanec, kadar melatonin jemljemo ob pravem času za reaktivno zakasnitev in premik. Pravilna doza in morebitne nevarnosti za varnost bodo na koncu jasne z dodatnimi študijami..
Nekatere študije kažejo, da uporaba melatonina zmanjša čas, potreben za spanje, in zmanjša število prebujenj, ni pa nujno skupni čas spanja. Druge študije ne kažejo koristi melatonina..
Velike znanstvene študije bi morale pokazati, ali melatonin deluje in je varen za nekatere vrste motenj spanja, zlasti za dolgotrajnejšo uporabo. Mogoče je, da melatonin deluje in je varen za nekatere vrste nespečnosti in za otroke, ne pa tudi za druge vrste težav s spanjem. Koliko morate vzeti, kdaj ga jemati in kakšna je njegova učinkovitost, če obstajajo, za določene pogoje šele začnete imeti smisla.
Če se spopadate z naključno nespečnostjo ali če je to za vas nočni boj, bi verjetno pogledali vse naravne rešitve, ki obstajajo. Morda ste celo poskusili nekaj dodatkov melatonina, vendar je bilo nekaj razočarajočih rezultatov..
Medtem ko so študije pokazale, da ima naravno proizveden melatonin sposobnost uravnavanja spanja, sintetični melatonin dejansko manj izstopa. Kljub temu je bilo nekaj praktično prezrto, vendar gre za izdelke, ki lahko povečajo naravno proizvodnjo melatonina v telesu..
Melatonin je hormon, ki ga proizvaja pinealna žleza. Ne samo da nadzoruje vaše cirkadiane (spanje in budnosti), temveč je odgovoren tudi za upravljanje drugih hormonov. Pomaga nadzirati ženske reproduktivne hormone, sestavljene iz menstruacije in menopavze..
Medtem ko imajo mladi najvišjo raven melatonina, se proizvodnja tega hormona s starostjo zmanjšuje. Nekateri znanstveniki verjamejo, da se starejši močneje spopadajo s spanjem v priporočenem številu ur ali celo zakaj lahko prej zaspijo in stojijo pred soncem.
Naravna izboljšava proizvodnje melatonina
Naravna proizvodnja melatonina lahko reši številne dejavnike. Ti vključujejo spreminjanje časa, spreminjanje časovnih pasov, delo v izmenah in celo slab vid. In kot rečeno, proizvodnja običajno s starostjo upada.
Melatoninski dodatki se izdelujejo z uporabo sintetičnih aktivnih sestavin v laboratoriju ali iz kravjega urina. Čeprav imajo dodatki lahko majhne koristi, zlasti za ljudi, ki trpijo zaradi občasnih motenj spanja, ne uporabljajo nenehno dolgoročnih ali pomembnih rezultatov za tiste, ki se spopadajo s spanjem ponoči..
Vendar pa obstajajo številni izdelki, ki lahko naravno povečajo proizvodnjo melatonina in tako odpravijo potrebo po dopolnilih. Po poročanju GreenMedInfo so raziskovalci z Tajske univerze ugotovili, da imajo nekateri tropski sadeži pomembne rezultate pri proizvodnji melatonina. Raziskovalci so predlagali teme raziskovanja za razno sadje in nato izmerili količino melatonina, ki kroži po telesu, s pregledom 6-sulfatnega simelatonina (aMT6).
Raziskovalci so ugotovili, da so ananas, banane in pomaranče lahko znatno povečali obstoj melatonina. Ananas je povečal obstoj aMT6 za 266%, banane pa povečanje ravni za 180%. Pomaranče so lahko povečale melatonin za približno 47%.
Čeprav dopolnila na splošno veljajo za naravno možnost zdravil na recept, so narejena tako, da posnemajo stvari, ki jih v živilih seveda najdemo. Z drugimi besedami, so tudi slab nadomestek velike prehrane in nekateri proizvajalci dopolnil (čeprav ne vsi) ostajajo v poslu, da bi zaslužili, namesto da bi z dobrimi nameni povečali splošno zdravje.
Povzetek nekaterih živil, ki spodbujajo melatonin:
Vemo, da je neustrezen spanec povezan s spremembami prehrane - posamezniki se navadno poslabšajo - kaj pa nasprotno vprašanje: ali lahko hrana vpliva na spanec? V študiji o kiviju se je to izkazalo za možno, vendar mehanizem, ki ga priporočajo raziskovalci za učinek, raven serotonina v kiviju, nima smisla, saj serotonin ne more prečkati krvne ovire. Lahko pojemo ves serotonin, ki ga želimo, in to ne bi smelo vplivati na našo kemijo možganov..
Melatonin je hormon, ki ga ponoči proizvaja pinealna žleza v središču naših možganov, da pomaga nadzirati telesno uro. Pred približno 20 leti je tehnološki inštitut v Massachusettsu prejel patent za uporabo melatonina, s pomočjo katerega so ljudje lahko spali. Toda melatonin "ne nastaja samo v pinealni žlezi - ampak je naravno prisoten tudi v užitnih rastlinah".
To lahko privede do rezultatov študije "Učinek pijače iz češnjevega soka iz skutinega sira za odrasle starejše ljudi z nespečnostjo." Raziskovalna skupina je dejansko izvedla zgodnejšo raziskavo o češnjevem soku kot športni pijači za okrevanje.
Češnje imajo fitohranilo s protivnetnimi učinki na tablete, kot sta aspirin in ibuprofen, zato so raziskovalci želeli ugotoviti, ali lahko torta s češnjevim sokom zmanjša vadbo v mišicah po vadbi. Med študijem so se nekateri udeleženci spomnili, da so bolje spali na češnjah. To je bilo nepričakovano, toda raziskovalci so priznali, da so češnje vir melatonina, zato so jih preizkusili..
Dejavnik, ki so ga izbrali za starejše teme, je, da se proizvodnja melatonina s starostjo zmanjšuje, kar je lahko eden od razlogov, da se starejši ljudje soočajo z večjo stopnjo nespečnosti. Tako so vzeli skupino starejših moških in žensk, ki trpijo za kronično nespečnostjo, polovico pa stavili na češnje in polovico na placebo.
Ugotovili so, da so udeleženci dejansko malo bolje spali na češnjevem soku. Vpliv je bil skromen, vendar pomemben. Nekateri, na primer, so lahko spali nekaj minut hitreje in imeli 17 minut po prebujanju po spanju (vstajanje sredi noči). To ni zdravilo za nespečnost, vendar je pomagalo - brez stranskih učinkov..
Kako vemo, da je bil to melatonin? Študijo so podvojili, tokrat so merili ravni melatonina, in nedvomno opazili povečanje vrednosti melatonina v obtoku po češnjevem soku. Podobni rezultati so bili ugotovljeni pri ljudeh, ki jedo prave češnje - 7 različnih razponov izboljšuje raven melatonina in dejanski čas spanja. Vpliv vseh drugih fitohranil na češnje je nemogoče preprečiti - morda so tudi pomagale... toda če gre za melatonin, obstajajo močnejši viri kot češnje.
Oranžna paprika ima veliko podobno kot orehi, žlica lanenih semen ima približno toliko kot paradižnik. Vsebnost melatonina v paradižniku je bila priporočena kot eden od razlogov, da so bile tradicionalne mediteranske diete tako zdrave. Imajo manj melatonina kot češnjeve pogače, vendar lahko ljudje pojedo veliko več paradižnika kot češnje. Sladke češnje imajo 50-krat manj melatonina kot trpke. Zdi se, da posušenih češenj ni.