10+ načinov za povečanje serotonina - hormona sreče

Serotonin - hormon sreče - je glavni hormon, ki uravnava človekovo razpoloženje. Kršitev proizvodnje serotonina izzove slabo razpoloženje, v hujših primerih pa lahko privede do depresije.

Na srečo obstaja veliko cenovno ugodnih in prijetnih načinov za zvišanje ravni hormona, brez zdravil..

Serotoninski hormon sreče

1. Jejte živila, bogata s triptofanom

Triptofan je aminokislina, ki jo možgani uporabljajo za proizvodnjo serotonina. Če povečate vnos živil, bogatih s triptofanom, boste skrajšali pot do srečnejšega življenja..

V prehrano vključite pusto meso, jajca in mlečne izdelke. Če se držite vegetarijanskega načina življenja, ne pozabite jesti oreščke in semena, prav tako so bogati s to aminokislino..

2. Pojdite na masažo

Morda že veste, kako se razpoloženje izboljša po masaži. To ni samo lajšanje mišične napetosti. Študije so pokazale, kako se spreminja kemija telesa po masaži. Najvišja raven serotonina zaradi 30-odstotnega zmanjšanja kortizola, stresnega hormona, ki blokira proizvodnjo serotonina.

3. Vitamini skupine B

Vsak vitamin iz skupine B je nujen za ohranjanje zdravja telesa. Obstajajo pa še posebej pomembni vitamini B12 in B6, še posebej ko gre za proizvodnjo serotonina. Obstajajo dokazi, da pomanjkanje vitamina B vodi v depresijo.

Če vam primanjkuje hrane, ki vsebuje vitamine skupine B, jemljite dodatno. Vzemite krvni test za pomanjkanje vitamina in zdravnik vam bo predpisal pravi odmerek in trajanje dajanja.

4. Več sonca

Morda ne veste, toda sončna svetloba pomaga možganom, da začnejo proizvajati serotonin v možganih, pomanjkanje svetlobe pa vodi do zmanjšanja njegove ravni. Tudi če je ulica motna, proces v telesu poteka kot običajno..

Poskusite vsako jutro ali popoldne, ko sončna aktivnost pade (če je poletje), da 20-30 minut preživite na ulici. Sončna svetloba je najpreprostejši in najpogostejši antidepresiv..

5. Zaužijte magnezij

Magnezij pomaga normalizirati krvni tlak, uravnavati delovanje živčnega sistema, povečuje raven serotonina. V prehrano vključite živila, bogata z magnezijem. To so ribe, banane, stročnice in zelenice.

Kako povečati serotonin

6. Mislite pozitivno

Povečanje ravni serotonina ni povezano le z uravnoteženo prehrano in dobrim zdravjem, ampak tudi z vašim razmišljanjem. Izvedenih je bilo veliko eksperimentov in dokazano je bilo, da misli, ki jih prikličejo naši možgani, sproščajo različne nevrotransmiterje.

Moč misli lahko spodbudi proizvodnjo hormonov in s tem izboljša splošno fizično in duševno stanje. Svoje življenje lahko spremenite na bolje le z močjo misli. Naredite tisto, kar vas veseli v življenju, več časa preživite s svojimi najdražjimi, poiščite nov hobi, namerno vizualizirajte prihajajoče srečne trenutke in s tem izboljšajte razpoloženje.

7. Zmanjšajte vnos sladkorja

Zanimivo je, da je eden od kazalcev nizke proizvodnje serotonina hrepenenje po sladkarijah. Sladkor skupaj s hitrimi ogljikovimi hidrati dviguje raven glukoze v krvi in ​​tako prispeva k povečanju razpoloženja in energije. Uživanje sladkarij ne bo odpravilo težave, ampak vas bo preprosto razveselilo za nekaj časa. Toda tako reševanje težave lahko le doda nove težave.

Že dolgo je dokazano, da je meditacija na vodilnih seznamov, kako doseči duševni mir. Meditativne prakse spodbujajo naravno proizvodnjo serotonina v naših možganih. Med meditacijo nastanejo pogoji za ustvarjanje ugodnega kemičnega okolja, ki spodbuja proizvodnjo novih možganskih celic in s tem smo srečnejši in bolj zdravi ljudje..

9. Pojdi za šport

Na aktivnost serotonina neposredno vpliva fizična aktivnost. Ko se ukvarjate s športom, njegova raven v telesu večkrat naraste. Dobro razpoloženje vztraja dolgo in po treningu. Toda trening ne sme biti naporen, sicer bo učinek ravno nasproten.

10. Odpravite pomanjkanje vitamina C

Čudno se zdi, da za normalno proizvodnjo serotonina potrebujete zadostno količino vitamina C. Morda ni tako pomemben kot vitamini skupine B, vendar zadnje raziskave dokazujejo njegovo povezavo z dobrim razpoloženjem. Poskusi so pokazali, da so se ljudje, ki so jemali vitamin C, v enem tednu počutili srečnejše. Vitamin C sodeluje pri proizvodnji ne samo serotonina, ampak tudi drugih pomembnih nevrotransmiterjev.

11. Skrbite zase

Končno morate poskrbeti zase. V stresnih situacijah se sprošča kortizol, ki blokira proizvodnjo serotonina. Poskusite se izogniti takim situacijam in po možnosti odstranite vse vire stresa iz svojega življenja..

Serotonin ne samo izboljša razpoloženje, ampak sodeluje tudi pri uravnavanju spomina, spanja, čustvenih in vedenjskih reakcij, uravnavanju krvnega tlaka in še marsičem. To je eden najpomembnejših hormonov za ohranjanje zdravja našega telesa. bodi srečen.

Kako povečati raven serotonina?

Vse vsebine iLive preverjajo medicinski strokovnjaki, da se zagotovi najboljša možna natančnost in skladnost z dejstvi..

Imamo stroga pravila za izbiro virov informacij in se sklicujemo le na ugledna spletna mesta, akademske raziskovalne inštitute in, če je mogoče, preverjene medicinske raziskave. Upoštevajte, da so številke v oklepaju ([1], [2] itd.) Interaktivne povezave do takih študij..

Če menite, da je kateri koli od naših materialov netočen, zastarel ali kako drugače vprašljiv, ga izberite in pritisnite Ctrl + Enter.

Serotonin v veliki meri vpliva na stanje našega apetita, spolne aktivnosti in razpoloženja. Preprosto povedano, bolj ko je ta hormon - srečnejši in prijetnejši se bomo počutili. Kako povečati raven serotonina? Ugotovimo.

Serotonin je "hormon užitka", ki ga telo proizvede v trenutkih užitka in ga preneha proizvajati v depresivnih in depresivnih pogojih. Epifiza je odgovorna za sintezo hormona - priloge možganov, lokaliziranega med obema poloblama.

Simptomi nizkega krvnega serotonina

Številni simptomi nizke ravni serotonina v telesu:

  • dolgotrajna depresija brez očitnega razloga;
  • prekomerna impulzivnost;
  • oslabljena koncentracija pozornosti;
  • pomanjkanje montaže, raztresenost, togost;
  • psiho-čustvene okvare, razdražljivost;
  • misli o samomoru;
  • zvišanje praga občutljivosti bolečine;
  • nenehno hrepenenje po sladkarijah, slaščicah.

Serotonin je izdelan iz aminokislinske snovi triptofan, ki jo dobimo iz hrane. Melatonin nastaja iz serotonina s pomočjo iste pinealne žleze, ki nam pomaga ponoči zaspati in se prebuditi s prvimi žarki svetlobe.

Iz tega sledi, da pomanjkanje serotonina prispeva k pojavu nespečnosti, hudega prebujanja iz spanja. Pri depresivnih ljudeh je pogostost proizvodnje melatonina nepravilna: to je posledica povečane utrujenosti, kršitve režima dela in počitka, rednega pomanjkanja spanja.

Serotonin je sposoben nadzirati druge procese v telesu, vključno z reakcijami na adrenalin. Če je serotonina malo, se sproži razvoj tesnobnega in paničnega stanja, tudi če ni razloga. Razdražljivost in kratek temperament se pojavita zaradi povsem nepomembnih razlogov, prag dovzetnosti se spusti, socialno vedenje lahko postane ne ravno primerno.

Razlogi za nezadostno izločanje serotonina so lahko slaba prehrana in dolgotrajen stres, zunanji toksični učinki, pomanjkanje sončne svetlobe, pomanjkanje vitamina, možgansko-žilna nesreča.

Kateri testi so potrebni?

Zdravila, ki povečujejo serotonin

Zdravila, ki so namenjena povečanju količine serotonina v krvi, imenujemo selektivni (selektivni) zaviralci ponovnega privzema serotonina. Takšna zdravila so sposobna vzdrževati zadostno koncentracijo serotonina v živčnih sklepih in imajo manj stranskih učinkov kot drugi antidepresivi.

Najpogostejši neželeni učinki teh zdravil so dispepsija, prekomerna aktivnost, motnje spanja in glavoboli. Ti simptomi običajno minejo sami, tudi brez ukinitve zdravil. Nekateri bolniki pri uporabi takšnih zdravil opazujejo tresenje v rokah, zmanjšanje svetlosti orgazma, krče. Takšni simptomi se redko pojavijo in so povezani predvsem s specifičnimi psihiatričnimi patologijami pacienta..

Med posebnimi zdravili, ki zvišajo raven serotonina, je treba izpostaviti naslednje:

  • Fluoksetin - tablete se jemljejo vsako jutro, trajanje zdravljenja je odvisno od resnosti bolnikovega depresivnega stanja in lahko traja približno mesec dni;
  • Paroksetin - dnevni odmerek 20 mg naenkrat, zaužit s hrano, po možnosti zjutraj, 14-20 dni;
  • Sertralin - jemljite od 50 do 200 mg na dan, odvisno od stanja in značilnosti pacienta;
  • Citalopram (Oprah) - začetni odmerek zdravila je 0,1-0,2 g na dan, lahko ga po indikacijah povečamo na 0,6 g;
  • Fluvoksamin (Fevarin) - jemlje se od 50 do 150 mg na odmerek na dan, trajanje terapije je lahko 6 mesecev.

Za zdravljenje hudih in kroničnih depresivnih stanj se uporabljajo kombinirana zdravila, ki imajo kompleksen učinek na serotonin in norepinefrin. To je nova generacija zdravil:

  • Venlafaksin (Efectin) - začetni odmerek 0,75 g enkrat dnevno. Povečanje odmerka zdravila in tudi njegovo ukinitev se izvaja postopoma, odmerek se spreminja vsaj dva tedna. Tablete jemljemo s hrano približno istočasno;
  • Mirtazapin - 15-45 mg enkrat na dan pred spanjem, učinek zdravljenja se pojavi 3 tedne po začetku uporabe.

Vse zaviralce ponovnega privzema serotonina jemljemo peroralno, ne žvečimo in pijemo veliko vode. Zdravila ni mogoče naglo odpraviti: to storijo, postopoma zmanjšujejo odmerek iz dneva v dan.

Normalni serotonin v krvi je 40-80 mcg / liter.

Jemanje drog je skrajni ukrep, ki se uporablja le v izjemno hudih primerih. Če vaš primer ni psihiatričen, je najbolje, da poskusite povečati količino serotonina v krvi na bolj naraven način..

Kako povečati raven serotonina folk pravna sredstva?

Najlažji in najučinkovitejši način za povečanje količine serotonina v krvi je biti na soncu čim pogosteje in čim dlje. Švedski znanstveniki so opazili 11 bolnikov, ki trpijo zaradi sezonske depresije. Na začetku so merili raven serotonina, ki so bili izpostavljeni aktivni svetlobi. Posledično se je pri vseh preiskovancih, ki so bili v globoki depresiji, raven serotonina vrnila v normalno stanje..

Dober nočni spanec je še en pomemben dejavnik povečanja ravni serotonina. Upoštevajte, da je treba spati ponoči, ko je temno: le tako bo naše telo lahko pravilno proizvajalo potrebne hormone. Delo v nočnih izmenah, sedenje za računalnikom ponoči, obisk nočne zabave in posledično glavni spanec čez dan je pomemben dejavnik za zmanjšanje ravni serotonina. S tem dnevnim režimom se ritem hormonske produkcije ustavi in ​​postane kaotičen. Kljub temu se poskusite držati naravnega režima za telo: ponoči - spanje, podnevi - aktivna dejanja.

Dobro delo na količini serotoninske joge, meditacija (predvsem v naravi), aktivna telesna vadba. Bogato družabno življenje, ki povezuje vaš najljubši hobi, poslušanje dobre glasbe, plavanje, kolesarjenje - vse to pozitivno vpliva na naše razpoloženje in s tem na raven hormona. Užitek postane še večji, če so prisotni naši ljubljeni in prijatelji, s katerimi se radi pogovarjamo.

Serotonina ne najdemo v hrani. Vendar pa v hrani obstajajo snovi, ki lahko spodbudijo proizvodnjo serotonina v telesu. Takšne snovi vključujejo aminokisline, zlasti triptofan. Katera živila vsebujejo triptofan?

Hrana za povečanje serotonina:

  • mlečni izdelki (polnomastno mleko, skuta, jogurt, jogurt, sir);
  • banana (zrela, ne zelena);
  • stročnice (zlasti fižol in leča);
  • suho sadje (suhe datlje, fige, posušene banane);
  • sladko sadje (sliva, hruška, breskev);
  • zelenjava (paradižnik, beli poper);
  • temna čokolada
  • jajca (piščanca ali prepelica);
  • žita (ajdova in prosena kaša).

Eden najlažjih načinov za povečanje količine serotonina lahko imenujemo uživanje sladic. Preprosti ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v tortah, sladicah, medenjakih in drugih slaščičarskih izdelkih, hitro zvišajo raven hormona: to je povezano z navado mnogih ljudi, da "izkoristijo" težave in stresne situacije. Vendar tudi ta učinek hitro mine, zato telo začne zahtevati nov odmerek serotonina. Sladice v tej situaciji so nekakšna zdravila, ki jih je vse težje zavrniti. Zato strokovnjaki ne priporočajo uživanja preprostih ogljikovih hidratov: veliko bolj koristno je, da jih nadomestite s kompleksnimi sladkorji.

Poskusite jesti ovseno kašo in ajdovo kašo, solate, melono, agrume, bučo, suho sadje. Jejte dovolj hrane, ki vsebuje magnezij: to so divji riž, morski sadeži, slive, otrobi. Lahko si privoščite skodelico dobre mlete kave ali aromatičnega čaja.

Pomanjkanje telesne kisline (vitamin B9) v telesu lahko sproži tudi padec ravni serotonina. V zvezi s tem lahko priporočamo uporabo živil, bogatih s tem vitaminom: koruza, vse vrste zelja, koreninska zelenjava, citrusi.

Prisotnost omega-3 maščobnih kislin v prehrani lahko stabilizira raven serotonina. Takšne kisline najdemo v morskih sadežih (kozice, raki, ribe, morske alge), pa tudi v lanenih semenih in sezamovih semenih, oreščkih, soji, bučah.

Izogibajte se hrani, ki znižuje serotonin. Sem spadajo meso, čips, konzervansi, alkohol.

Ljudem, ki so pozitivno povezani z različnimi prehranskimi dopolnili, lahko priporočamo učinkovito zdravilo za preglede, ki se je nedavno pojavilo na domačem farmacevtskem trgu - 5-HTP (hidroksitriptofan). Je naravni antidepresiv, ki obnovi optimalno koncentracijo serotonina v telesu. Zdravilo uravnava kakovost spanja, izboljšuje razpoloženje, omogoča nadzor nad vznemirjenim in depresivnim stanjem. Hidroksitriptofan se jemlje po eno kapsulo od 1 do 2 krat na dan, najbolje popoldne pred obroki.

Analog tega zdravila je pomirjevalo Vita-Triptofan, ki vsebuje izvleček iz semen afriške rastline grifonije. Zdravilo uravnava spanec, lajša napetost in občutek strahu, pomaga pri alkoholizmu, bulimiji, učinkovito je pri simptomih kronične utrujenosti..

Kako povečati raven serotonina? Izberete, vendar ne hitite, da začnete s tabletami oblik drog. Naravni načini za povečanje količine hormona - sončni žarki, dejavnosti na prostem, zdrava prehrana - ne bodo le kos vaši nalogi in vas razveselili, ampak bodo telesu dodali tudi zdravje, moč in energijo.

11 naravnih načinov za zvišanje ravni serotonina

Serotonin je nevrotransmiter, ki vpliva na stvari, kot so razpoloženje, spomin, spanje in celo spolnost. Z naravnim zvišanjem ravni serotonina v telesu lahko izboljšate svoje duševno zdravje, se izognete resnim primerom depresije in povečate motivacijo..

Tukaj je 11 načinov, kako to storiti:

1. Jejte hrano, ki vsebuje triptofan

Triptofan je esencialna aminokislina, ki telesu pomaga proizvajati serotonin. Triptofan najdemo v jajcih, mlečnih izdelkih, mesu z nizko vsebnostjo maščob, oreščkih in zrnih..

2. Pojdite na masažo

Seveda ne preseneča, da masaža izboljša razpoloženje, a ste vedeli, da znižuje tudi raven kortizola? Kortizol je stresni hormon, ki nastaja v težkih razmerah. Prekomerni kortizol v telesu blokira proizvodnjo serotonina.

3. Več na soncu

Življenja na severu ne bo presenetilo dejstvo, da pomanjkanje sončne svetlobe negativno vpliva na njihovo razpoloženje. Dejansko se zahvaljujoč sončni svetlobi začne proizvodnja serotonina v telesu!

4. Jejte več magnezija

Ta mineral pomaga nadzirati krvni tlak, uravnavati delovanje živčnih celic, prav tako pa poveča raven serotonina. Velike količine magnezija najdemo v zelenjavi, bananah in ribah..

5. Mislite pozitivno

Raven serotonina lahko povečate s spreminjanjem odnosa do življenja s pomočjo pozitivnih misli - vse to vpliva na naše možgane. Ne pozabite, da se boste, ko naredite nekaj, kar vam je všeč, vedno počutili bolje. Razvoj pozitivnih navad lahko pomaga povečati raven serotonina..

6. Jejte manj sladkorja.

Eden od simptomov zniževanja ravni serotonina je hrepenenje po sladicah. Toda ko se boste prepustili skušnjavi, se boste kmalu soočili s krizo. Poskusite povečati raven serotonina na bolj zdrav in naraven način..

7. Vadite meditacijo

Med meditacijo nastaja 5-HIAA kislina, ki je neposredno povezana s serotoninom. Z dajanjem časa za meditacijo vsak dan lahko zmanjšate stres, znižate kortizol in druge stresne hormone in povečate proizvodnjo serotonina.

8. Zaužijte vitamine skupine B

Vitamina B12 in B6 še posebej pomagata pri proizvodnji serotonina. Obstajajo celo študije, ki kažejo, da jemanje teh vitaminov pomaga v boju z depresijo. Dovoljeni odmerek vitaminov skupine B za večino ljudi znaša 50-100 mg / dan, vendar je bolje, da se posvetujete z zdravnikom.

9. Pojdi za šport

Vsaka aktivnost, ki pospeši kri in naredi delovanje srca, prav tako prispeva k proizvodnji serotonina. Endorfini, ki pomagajo razveseliti, proizvajajo tudi šport..

10. Jejte veliko vitamina C

Vitamin C je tesno povezan z razpoloženjem in ima tudi antidepresivne lastnosti. Ena izmed raziskav je celo pokazala, da so se tisti, ki so teden dni jemali povečano količino vitamina C, počutili srečnejše. Vitamin C ni neposredno povezan s serotoninom, zagotovo pa pomaga pri proizvodnji drugih nevrotransmiterjev, kot sta adrenalin in dopamin, zaradi česar se počutimo dobro..

11. Skrbite zase

Ko doživljate stres, ukrepajte, da se vanj ne zataknete. Najboljši način za reševanje stresnih hormonov je, da ostanete pozitivni in skrbite zase..

Ta članek je ustvaril Onedio. Spremembe uredništva ni bilo. Članke lahko ustvarite tudi na našem spletnem mestu..

Hormon sreče serotonin kako povečati

Serotonin je hormon, ki človeku pomaga, da se dolgo časa počuti srečen, samozavesten, zadovoljen. Toda to še zdaleč ni edina funkcija enega najpomembnejših nevrotransmiterjev.

Dober spomin, stalna pozornost, prilagoditev v družbi, odpornost na stres - vse to je nemogoče brez sodelovanja serotonina.

Splošna aktivnost, presnovni procesi, strjevanje krvi, polno spanje - to je nepopoln seznam fizioloških procesov, v katere je vključen serotonin.

Študije o načinih povečanja hormona sreče v človeškem telesu so številne in nasprotujoče si. Kljub temu obstajajo preizkušene metode prakse, nabralo se je znanje o tem, kako vplivati ​​na tvorbo serotonina.

Hormon sreče je snov serotonin nepredvidljiva in razpoložljiva.

Simptomi pomanjkanja hormona

Če ima oseba dlje časa moteno psihoemocionalno reakcijo, je to lahko posledica zmanjšanja količine serotonina v telesu. Navzven se kaže tako:

  • nenehno slabo razpoloženje, depresija, mračnost in kot posledica, pojav depresije;
  • neustavljivo podzavestno hrepenenje po sladkarijah;
  • nespečnost;
  • difuznost;
  • lažni strahovi, nepojasnjena tesnoba, napadi panike.

Te negativne manifestacije živčnega sistema pomenijo fiziološke motnje:

  • spontane bolečine v mišicah;
  • krči in bolečine v spodnji čeljusti;
  • pogoste migrene (lokalizirana huda bolečina samo na enem delu glave);
  • neustavne črevesne motnje;
  • debelost.

Če se kateri koli od znakov fiziološke narave manifestira v ozadju simptomov depresije, se morate posvetovati z zdravnikom. Te patologije se lahko razvijejo v resne kronične bolezni..

Človek sam sintetizira hormon, zato lahko z nekaj preprostimi metodami povečate proizvodnjo serotonina v telesu.

Načini za povečanje serotonina

Proizvodnja serotonina se pojavi v pinealni žlezi (5%) in črevesju (95%). Hormon sreče je specifična kemična snov - biogeni amin, ki nastane iz aminokisline, imenovane triptofan.

V prehrani mora biti prisotna hrana - viri te aminokisline.

Za povečanje ravni serotonina je treba ustvariti dodatne pogoje. Sintezo je mogoče izboljšati z naslednjimi metodami:

  • meditacija
  • sporočilo;
  • fizične vaje;
  • umetna razsvetljava;
  • sončna svetloba;
  • družbeni uspehi;
  • pravilna prehrana;
  • normalizacija črevesne mikroflore;
  • omejitev alkohola in kofeina;
  • zdravila;
  • ljudska pravna sredstva.

Hrana

Ljudje, ki vedo, da serotonin v telesu proizvaja sam, ne bodo posebej iskali izdelkov, ki vsebujejo ta hormon. Glede povezanosti določenih živil in povečanja koncentracije serotonina v telesu obstajajo dobro uveljavljene napačne predstave..

En mit je, da jedo banane vsak dan..

Žal je težko začeti proizvodnjo serotonina v možganih, v črevesju na ta način. Banane res vsebujejo hormon sreče, je v ribah in mesu, vendar v tej obliki telo ne absorbira. Skozi stene želodca, črevesja ne more prodreti, zato ga prebavni encimi popolnoma uničijo. Banane, meso, ribe posredno vplivajo na sintezo hormona veselja, torej zaradi snovi, ki prispevajo k sintezi hormona.

Drugo napačno prepričanje je povezano z uživanjem živil, bogatih s triptofanom. Proizvodnja serotonina v telesu se res poveča zaradi prisotnosti te aminokisline. Omeniti velja, da telo samo 1% triptofana porabi za proizvodnjo hormona veselja.

Ne motite se, da z uživanjem purana, trdega sira (ta živila so zelo bogata s triptofanom), samodejno zvišate raven hormona. Za aktiviranje sinteze je poleg prisotnosti zadostne količine triptofana potrebna tudi določena raven inzulina v krvi. Le v tej kombinaciji lahko telo proizvede serotonin.

Mnogi se bodo spomnili sladkega, s pomočjo katerega raven inzulina naraste skoraj v trenutku, njegova koncentracija pa se zniža. Ta učinek je kratkotrajen, raven glukoze se bo zaradi intenzivnega dela trebušne slinavke hitro vrnila v normalno stanje.

Zato je bolje spodbuditi proizvodnjo inzulina zaradi zapletenih ogljikovih hidratov. Zagotovili bodo ne le prisotnost inzulina, ampak tudi dodatne pogoje za povečano proizvodnjo serotonina. Če povzamemo vse pogoje, pod katerimi bo telo sintetiziralo nevrotransmiter serotonin, potem naj v prehrani vključijo izdelke, ki so vir:

  • triptofan;
  • Vitamini skupine B;
  • omega-3 maščobne kisline;
  • glukoza
  • magnezija.

Izdelki, ki vsebujejo vse te snovi, morajo biti prisotni v vsakodnevni prehrani, da se zagotovi neprekinjena sinteza enega najpomembnejših nevrotransmiterjev.

Glede na to, da se 95% hormona veselja proizvede v črevesju, je vredno skrbeti za njegovo mikrofloro. Za to so potrebna zelenjava in sadje (vsebujejo veliko vitaminov, mineralov, vlaknin) in visokokakovostne mlečnokislinske izdelke (so vir triptofana in koristnih bakterij).

Telesna aktivnost

Redna vadba aktivno spodbuja sintezo hormona sreče. Po izvajanju fizičnih vaj se aktivirajo procesi, namenjeni obnovi mišičnega tkiva..

V krvi se poveča koncentracija aminokislin, ki so potrebne za sintezo beljakovin, ki obnavljajo mišice. Gradbeni material usmeri na mesto sinteze inzulina (ohranjanje ravnovesja sladkorja v krvi ni edina funkcija tega hormona).

Samo triptofan ne vpliva na insulin. Prosto vstopi na mesto sinteze serotonina. Pozitiven učinek na sintezo hormona imajo telesne vaje, ki jih izvajamo z veseljem in ne izčrpane do konca..

Odlična alternativa treningu je lahko hoja na svežem zraku. Hoja je preprosto naravno gibanje. Med hojo so pri delu vključene vse mišične skupine, zato bo telo v 30 minutah porabilo spodobno količino kalorij.

Ena najpomembnejših funkcij serotonina je zagotavljanje popolnega nočnega spanja. Serotonin je dnevni hormon, zato je tako pomembno, da preživite dovolj časa na soncu, da zagotovite dobro osvetlitev v zaprtih prostorih in na delovnem mestu. Melatonin je nočni hormon, njegova naloga je zagotoviti popolno okrevanje telesa.

Serotonin in melatonin sta neločljivo povezana. Oba hormona proizvaja pinealna žleza (pinealna žleza). Ta par hormonov je odgovoren za vsakodnevne biološke ritme človeka, fiziološko reakcijo telesa na spremembo dneva in noči.

Z nastopom teme v pinealni žlezi serotonin pretvori v melatonin.

Jutranji sončni žarki začnejo sintezo serotonina v popolnoma obnovljenem telesu, cikel se zapre. Zato so režim dneva, zdrav nočni spanec odlični načini za ohranjanje koncentracije hormona sreče v normi. Električna energija je človeku omogočila podaljšanje dnevne svetlobe, vendar pogosto zbujanje ponoči vodi v izpad „biološke ure“. To negativno vpliva na raven serotonina in melatonina..

Meditacija in joga

Meditacija je posebna psihološka praksa, ki je usmerjena v osredotočanje uma na notranje stanje, izpuščanje negativnih misli. Njegov namen je izboljšati telo s pomočjo psihološke prilagoditve pozitivnemu dojemanju sebe in sveta okoli sebe. Te prakse se morate naučiti, vendar je vredno, da bo vaše telo zdravo..

Človek se mora naučiti vzdržati stresne situacije, saj znatno znižajo raven serotonina. Zato je v primeru življenjskih težav priporočljivo meditacijo, jogo, dihalne vaje, obiskovati več masažnih sej. Te metode so naravne za premagovanje stresa..

Zdravila

Pomanjkanje serotonina v daljšem časovnem obdobju vodi v depresijo in druge psiho-čustvene motnje. Ne prezrite takih pogojev. Če različne wellness prakse, naravne metode ne dajo pozitivnih rezultatov, morate poiskati zdravniško pomoč.

Sodobna farmakologija ima pomemben arzenal orodij za spopadanje z depresivnimi stanji. Predpisovanje zdravil pomaga normalizirati fiziološki proces, povezan z delom treh najpomembnejših nevrotransmiterjev. Eden od njih je serotonin..

Kadar močno sproščanje endorfina ni dovolj, da se telo spopade z depresijo, so predpisani antidepresivi. Predpiše jih le zdravnik in jih jemljemo v strogi skladnosti s priporočeno shemo. Te snovi pomagajo normalizirati sproščanje nevrotransmiterjev v kri, ki so v blokiranem stanju v možganih med depresijo..

Prednost teh zdravil je, da niso zasvojenost in praktično nimajo stranskih učinkov. Začetek v petdesetih letih prejšnjega stoletja, ko so antidepresivi sintetizirali farmakologi, so skoraj izpodrinili pomirjevala, ki so jih uporabljali tudi za zdravljenje depresije in drugih nevrotičnih motenj..

Folk pravna sredstva

Dobro vpliva na sintezo te snovi na samoizražanje človeka v različnih umetniških oblikah. Visokokakovostna temna čokolada je močan idealen naravni stimulator proizvodnje hormona sreče..

Menijo, da kavo, kofeinske napitke, čaj lahko štejemo za naravne antidepresive. Toda dejstvo, da kofein znižuje raven serotonina in poslabša apetit, potrjuje znanost. Za zmanjšanje negativnega vpliva pijače na telo je kavo in kofeinske pijače najbolje zaužiti po obroku. Kar zadeva čaj in njegov vpliv na sintezo hormona sreče, znanstvenega dokončnega sklepa še ni.

Ne iščite izhoda iz depresije in poskusite izboljšati razpoloženje s pomočjo alkoholnih pijač. Sprva se res zdi, da to deluje. Toda interakcija "alkohola in serotonina" nima nobene zveze s srečo in veseljem..

Alkohol ne le močno zavira sintezo najpomembnejšega nevrotransmiterja, ampak tudi blokira fiziološke funkcije hormona, ki so že v telesu. Postopno se razvija odtegnitveni sindrom, ki se mu lahko upremo le s pomočjo druge porcije alkohola. Sčasoma to privede do odvisnosti od alkohola in še hujših manifestacij depresije..

Hormon sreče Serotonin: kako povečati serotonin

Mnogi so slišali za hormon serotonin. Je snov dobrega razpoloženja, ki nam jo v stresni družbi vsi manjkajo. Brez serotonina je duša siva in dolgočasna in za to zadevo želim "zmleti" čokolado ali žemljico. In vse bi bilo v redu, vendar takšno vedenje na koncu vodi v še bolj depresivno stanje + do povečanja telesne teže. Niso preveč veseli obeti?

Ugotovimo, zakaj. In za začetek malo teorije.

Serotonin je eden ključnih nevrotransmiterjev, organske snovi, ki nastane iz aminokislin in ima močno biološko delovanje. Proizvaja se v tkivih pinealne žleze (5-10%) in v celicah tankega črevesa (90-95%) iz aminokisline L-triptofan.

Serotonin uravnava psiho-čustveno stanje, odgovoren je za stanje miru, pa tudi doživljanje občutkov radosti. Sodeluje pri uravnavanju apetita, spomina, spanja, sistema prilagajanja stresu, uravnava črevesno motoriko, sodeluje pri uravnavanju spolne želje in spodbuja sproščanje mleka pri doječih materah.

Najvišjo koncentracijo serotonina opazimo v celicah črevesa, možganov in trombocitov (celice, odgovorne za strjevanje krvi). Če je serotonin v možganih, potem deluje kot nevrotransmiter (vpliva na delovanje živčnega sistema), če pa je v perifernih tkivih in sistemski cirkulaciji, deluje kot hormon.

Visoke koncentracije serotonina prispevajo k izkušnji veselja in sreče, pa tudi stanju evforije. Vendar za razliko od čustev, ki jih doživijo med sproščanjem norepinefrina in dopamina - se ta čustva pokažejo umirjeno (tiho in umirjeno veselje).

V nekaterih primerih lahko serotonin sodeluje pri tvorbi endogenih opiatov (narkotična snov, ki jo telo sintetizira sam), kar vodi v stanje sprostitve, evforije in duševne dviga. Obstaja medsebojno povezana ureditev sistema "notranje nastavitve - raven serotonina": ko je koncentriran na pozitivne vidike, nastaja serotonin in se človek v procesu proizvodnje serotonina bolj nagiba k koncentraciji na pozitivne vidike.

Serotonin je vključen tudi v oblikovanje voditeljskega vedenja, v smislu lastne vrednosti, ki je pomemben element samopodobe.

Drug učinek serotonina je stanje čustvene stabilnosti tudi med stresnimi izkušnjami. Kljub dejstvu, da je serotonin sproščujoč nevrotransmiter, človek naredi bolj koncentrirano, kar pripomore k boljši učinkovitosti na različnih življenjskih področjih (učinek "mojstra Kung Fu").

Načela serotonina

Ni vse tako preprosto, kot se zdi na prvi pogled. Po eni strani je serotonin nevrotransmiter veselja in sreče. Vendar pa njegovo prekomerno bogastvo lahko privede do večje tesnobe in celo napadov panike (vključno s paničnimi napadi). To je posledica pretiranega vzbujanja limbičnega sistema možganov, pa tudi oslabitve nadzora serotonina nad proizvodnjo hormona adrenalina.

Pri pomanjkanju serotonina pri ljudeh opazimo anhedonsko depresijo (občutek pomanjkanja veselja v življenju). Tudi pri zelo nizkem serotoninu je za človeka značilno agresivno ali samomorilno vedenje (avtoagresija), nastanek odvisnosti od alkohola in hrane, antisocialno vedenje (to je posledica kršitve učinka serotonina na prefrontalno območje možganov).

Serotonin poveča koncentracijo, spomin in splošno delovanje telesa. Nasprotno, nizek serotonin prispeva k nenehnemu občutku teže in utrujenosti (sindrom kronične utrujenosti).

Zaradi pretvorbe serotonina v endogene opioide zmanjša občutljivost telesa na bolečino. Nasprotno, na nizki ravni se zaznava bolečine poveča, zlasti ko gre za predmenstrualni sindrom, bolečine v mišicah in glavobole (migrene).

Posebno pozornost na stanje serotonina v telesu je treba posvetiti astmatikom, kot ta hormon vpliva na gladke mišice bronhijev, kar vodi v zoženje lumena (lahko izzove bronhospazem pri bronhialni astmi).

Enako lahko rečemo za alergike, saj je serotonin vključen v procese alergij in vnetij. Povečuje vaskularno prepustnost, poveča kemotaksijo in migracijo levkocitov v žarišče vnetja, poveča vsebnost eozinofilcev v krvi, poveča degranulacijo mastocitov in sprosti druge alergične in vnetne mediatorje.

Znižanje ravni serotonina je povezano s povečanim tveganjem za avtoimunske bolezni v možganih (zlasti multipla skleroza).

Odvečni serotonin vodi do razpada kostnega matriksa in preprečuje absorpcijo kalcija v črevesju.

V večernem in nočnem času se za sintezo melatonina (hormona, ki uravnava kakovost spanja in številne druge funkcije) uporablja predhodnik serotonina - aminokislina 5-NTR. Sam serotonin ponoči je odgovoren za fazo REM in uravnava delta spanja (delta valovi na EEG). Trdovratne motnje spanja lahko kažejo na prisotnost latentne oblike depresije (ličinke z depresijo).

Serotonin uravnava procese spolnega vedenja (erektilna funkcija in stopnja ejakulacije pri moških; vzburjenje klitorisa in možnost, da pri ženskah pride do orgazma). Vse je odvisno od tega, katerim serotoninskim receptorjem je bil hormon izpostavljen..

Prav serotonin vam omogoča, da zmanjšate bolečino med pripravami na porod (da zmanjšate bolečino med kontrakcijami "treninga"). Ta učinek je opazen pri uporabi hipnorodnih trans transa.

Serotonin spodbuja proizvodnjo prebavnih encimov, prav tako izboljšuje črevesno gibljivost. Poleg tega ima serotonin vlogo rastnega faktorja za nekatere vrste simbiotskih mikroorganizmov, krepi presnovo bakterij v debelem črevesu. Tudi same bakterije debelega črevesa prispevajo k izločanju serotonina v črevesju, saj imajo številne vrste simbiotskih bakterij sposobnost spreminjanja triptofana v 5-HTP. Z disbiozo in številnimi drugimi boleznimi debelega črevesa se proizvodnja serotonina v črevesju znatno zmanjša.

Serotonin in sladko

Nato bomo govorili o tem, zakaj smo deležni veselja zaradi sladkarij in zakaj naše telo ni sladko od njega.

Uživanje hitrih ogljikovih hidratov (sladkih) poviša krvni sladkor, kar spodbudi proizvodnjo inzulina, kar daje drugim ukazom, da druge aminokisline poženejo v tkivo za sintezo potrebnih beljakovin. Najbolj zanimivo je, da se v stanju hiperinzulinemije spremeni prepustnost krvno-možganske pregrade za aminokislino triptofan, predhodnik serotonina. Posledično se poveča sinteza slednjih v centralnem živčnem sistemu. Prav zaradi tega se relativna koncentracija triptofana v krvi v primerjavi z drugimi aminokislinami poveča in, v skladu s tem, se konkurenca med triptofanom in drugimi aminokislinami za prehod skozi krvno-možgansko pregrado, zaradi česar večja količina triptofana prehaja skozi krvno-možgansko pregrado in odhite v sintezo serotonina.

Ker je serotonin zelo odvisen od porabe sladkarij (inzulinski mehanizem), lahko sklepamo, da imata bulimija (požrešnost) in depresija skupen biokemični patogenetski mehanizem - pomanjkanje serotonina.

Še ena zanimiva točka. Predpogoj za sintezo serotonina je prisotnost sončne svetlobe, tj. če redko greste zunaj ali je vreme oblačno, se sinteza serotonina v telesu močno zmanjša, kar vodi k zmanjšanju razpoloženja. Nasprotno, ob jasnem sončnem dnevu se vaše razpoloženje izboljša..

Pomembna točka za tiste, ki ponoči ne spijo in radi ostanejo za računalnikom do jutra. Ponoči se sintetizira hormon melatonin iz serotonina v pinealni žlezi, ki uravnava delovanje endokrinega sistema, krvni tlak, pogostost spanja in še veliko več. Ta hormon imenujemo tudi hormon mladosti. Zato ne prezrite nasvetov zdravnikov, da greste spat do polnoči in spite vsaj 7-8 ur.

Mehanizem dela receptorjev serotonina

Glede na aktivacijo enega ali drugega receptorja za serotonin ima lahko ta nevrotransmiter vznemirljiv in pomirjujoč (zaviralski) učinek..

5-HT1a receptorji so odgovorni za spomin, kognitivno aktivnost, procese vzburjenja, zmanjšanje depresivnih občutkov, zmanjšanje občutljivosti na bolečino, agresijo, prispevajo k sproščanju dopamina, zmanjšanje proizvodnje serotonina z živčnimi celicami, pomagajo pri vzdrževanju erekcije penisa in uravnavajo spolno vedenje pri moških in ženskah. Tudi s stimulacijo receptorjev 5-HT1a se uresničijo številne pomembne fiziološke funkcije serotonina: uravnavanje razpoloženja, obsesivno-kompulzivne reakcije, spolno vedenje, nadzor apetita in termoregulacija. Toda hiperstimulacija receptorjev vodi v razvoj zasvojenosti.

5-HT1b receptorji - odgovorni za vaskularni spazem, zmanjšanje agresije in prav tako uravnavajo raven serotonina po načelu povratne informacije, uravnavajo sproščanje drugih nevrotransmiterjev, kot so dopamin, acetilholin, glutamat. Stimulacija teh receptorjev povzroča dolgotrajno hiperaktivnost, antidepresivne učinke, zmanjšano občutljivost na bolečino in apetit ter hipotermijo. Hiperstimulacija receptorjev vodi tudi do razvoja zasvojenosti.

5-HT1d receptorji - odgovorni za vazospazem, tesnobo. Tako kot 5-HT1b uravnavata sproščanje drugih nevrotransmiterjev.

5-HT1e receptorji - do zdaj malo raziskani, morda odgovorni za spominski sistem.

5-HT1f receptorji - odgovorni za razvoj migrene.

5-HT2a - odgovoren za zmanjšanje procesov vzburjenja, spolne želje, uravnavanje spanja, ima antidepresiv, vpliva na učne procese in uravnava tudi sistem nadzora apetita.

5-HT2b - odgovoren za uravnavanje srčno-žilnega sistema, za stanje empatije, spodbujanje črevesne motorike, nadzor apetita in tesnobo.

5-HT2 - uravnavajo proizvodnjo dopamina, acetilholina, zmanjšujejo apetit, imajo antipsihotični učinek in imajo tudi antidepresiv. So tudi sosednji receptorji za norepinefrin in dopamin, uravnavajo razpoloženje, erekcijo in gibanje prebavil.

5-HT3 - odgovoren za reakcijo vzburjenja, slabosti in bruhanja. Uravnavajo tudi delovanje prebavil in kognitivne funkcije.

5-HT4 - skrbijo za promocijo hrane skozi prebavni trakt, povečajo spomin in sposobnosti učenja, imajo antidepresivne učinke, uravnavajo dihanje in nadzorujejo apetit.

5-NT5a - odgovoren za integracijo pomnilniških procesov, gibanja in spanja.

5-HT6 - odgovoren za izboljšanje razmišljanja, deluje antidepresivno, zmanjšuje procese vzbujanja.

5-HT7 - odgovoren za izboljšanje procesov razmišljanja, ima antidepresiv učinek, uravnava procese tesnobe, dihanja in spanja (uravnavanje cirkadianih ritmov).

Pogoji in bolezni, povezane s pomanjkanjem serotonina:

  • Panični napadi.
  • Motnje pozornosti (ADHD).
  • Motnje hranjenja (čustveno in zunanje prenajedanje).
  • Multipla skleroza.
  • Obsesivno kompulzivna motnja.
  • Sezonska afektivna motnja.
  • Sociofobija (strah pred stikom z družbo).
  • Predmenstrualni sindrom.
  • Migrena.
  • Alzheimerjeva bolezen.
  • Demenca.
  • Bolezni srčno-žilnega sistema.
  • Sindrom razdražljivega črevesa.
  • Fibromialgija.
  • Nespečnost in druge motnje spanja.
  • Depresija.

Dejavniki, ki vplivajo na zmanjšanje proizvodnje serotonina:

  • Majhen stik s sončno svetlobo (še posebej pomembno za prebivalce severnih regij planeta).
  • Kršitev režima spanja in počitka s premikom v času prebujanja in zaspanja (pozno prebujanje in pozno zaspanje).
  • Pomanjkanje hrane, bogate z aminokislinino triptofanom (meso, ribe, perutnina, sir, oreški, stročnice, paradižnik, nekaj žit itd.).
  • Kršitev presnove ogljikovih hidratov. Uporaba sladil.
  • Pomanjkanje števila ali občutljivosti serotoninskih receptorjev.
  • Dolgotrajna uporaba antidepresivov.
  • Sindrom izčrpane nadledvične žleze.
  • Kombinirani peroralni kontraceptivi.
  • Hormonsko neravnovesje.
  • "Lačne diete" ali klasično postenje.
  • Dolgotrajni stres.
  • Alkohol, kofein, uživanje drog.
  • Sistemsko vnetje (zlasti v črevesju).
  • Virusne okužbe (virusi gripe).
  • EDTA (odstranjuje težke kovine iz telesa).
  • Vaje za moč (hiperobremenitev).
  • Kršitev mikrobne ekologije črevesja.

Dejavniki, ki vplivajo na povečanje proizvodnje serotonina:

  • Živila, bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati (sladkor, sladkarije, čokolada itd.).
  • Hrana bogata s triptofanom (kaviar, sir, oreški, paradižnik, slive, banane, kivi, čokolada, hruške itd.).
  • Kognitivno-vedenjska psihoterapija, introspekcija.
  • Antidepresivi (kratkotrajna uporaba), vključno v kombinaciji z živili, ki vsebujejo tiramin.
  • sončna svetloba.
  • Pozitivna prepričanja in ohranjanje pozitivnega odnosa.
  • Redna aerobna telesna aktivnost.
  • Žafran 30-50 mg na dan.
  • Uporaba aminokislin - L-triptofana in 5-hidroksitriptofana (5-HTP), SAMe (S-adenosilmetionin) in L-teanina.
  • Dopolnila: magnezijevi pripravki, vitamini skupine B (zlasti B6, B9), omega-3 PUFA, kurkumin.
  • Normalizacija mikrobne ekologije črevesja (program 4R).
  • Tianeptin.
  • Ponovna vzpostavitev normalne mikrobne ekologije črevesja.
  • Holotropno dihanje.
  • Trance tehnike in meditacije.

Krvni test na serotonin

Za konec nekaj besed o krvnem testu na serotonin in njegovi razlagi.

  • Zaželeno je, da vzamemo kri zjutraj na prazen želodec, po 8-14 urah nočnega posta (lahko pijete vodo), je dopustno popoldne 4 ure po lahkem obroku.
  • Na predvečer študije je treba izključiti povečan psiho-čustveni in fizični stres (športni trening), vnos alkohola, kajenje uro pred raziskavo - kajenje.
  • Nekaj ​​dni izključite iz prehrane banane, ananas, sir, močan čaj in kavo, izdelke, ki vsebujejo vanilijo.
  • O izvedljivosti študije glede na trenutni vnos zdravil se je treba pogovoriti s svojim zdravnikom.
  • Nekaj ​​dni pred raziskavo se ustavijo tetraciklinski antibiotiki, kinidin, rezerpin, pomirjevalo, adrenergični blokatorji, zaviralci MAO.
  • Bolnik mora biti 20-30 minut pred mirovanjem krvi v mirovanju.
  • Referenčne vrednosti: 50-220 ng / ml Vse, kar je manj od spodnje meje, je primanjkljaj.

Serotoninski test

Poleg jemanja testov je mogoče raven serotonina preizkusiti neodvisno. Če želite to narediti, morate odgovoriti na nekaj vprašanj:

  • Moja glava je vedno polna negativnih misli.
  • Spadam v tip ljudi, ki mislijo, da je kozarec napol prazen in ni napol poln.
  • Imam nizko samopodobo in brez samozavesti.
  • Nagnjen sem k obsesivnim razmišljanjem in pogojem (npr. Perfekcionizem, boleča urejenost).
  • Imam zimsko depresijo ali druge sezonske motnje razpoloženja.
  • Nagnjena sem k razdražljivosti, izbruhom jeze, nestrpnosti.
  • Sem plašen in se bojim iti "v narod", strah me je pred javnim nastopanjem.
  • Pogosto se počutim tesnobno ali imam napade panike.
  • PMS se pogosto zgodi (predmenstrualni sindrom z nihanjem razpoloženja, strastne potrebe, bolečine v prsih in napihnjenost pred menstruacijo).
  • Težko zaspim.
  • Ponoči se zbudim in spet težko zaspim ali se zgodaj zjutraj zbudim.
  • Zasvojen sem s sladkornimi ali škrobnimi ogljikovimi hidrati, zlasti s kruhom ali testeninami.
  • Bolje se počutim, ko telovadim.
  • Imam bolečine v mišicah, bolečine v čeljusti.
  • Jemljem SSRI (antidepresive, ki povečajo raven serotonina) in se ob njih počutim bolje.
  • 0-4 - da: rahlo pomanjkanje serotonina.
  • 5-7 - da: zmerno pomanjkanje serotonina.
  • 8 in več - pomanjkanje serotonina

Anton Polyakov, endokrinolog
Instagram: doctorpolyakoff

7 živil, ki povečajo raven serotonina

Glavna ideja:

  • Serotonin je nevrotransmiter, ki ga proizvaja pinealna žleza v možganih.
  • Znano je po pozitivnem vplivu na razpoloženje, poleg tega pa pomaga izboljšati prebavo in telesno temperaturo..
  • Hrana, ki poveča hormon sreče, je naslednja: kivi, temna čokolada, semena, oreščki in hrana bogata z vitaminom D.
  • Nekatera živila vsebujejo triptofan, predhodnik serotonina. Učinkoviti pa so le, če sledite dieti z veliko ogljikovimi hidrati in z nizko vsebnostjo maščob..

Kaj je serotonin in kako deluje?

Serotonin (hormon sreče), znan tudi kot 5-HT, je nevrotransmiter, ki ga v možganih proizvaja pinealna žleza. Vendar ne vpliva samo na center za užitek, ampak na celoten organizem. Delovanje serotonina podrobno preučijo strokovnjaki..

Serotonin in razpoloženje

Serotonin je najbolj znan po svojih čudežnih krepitvi lastnosti..

Verjame se, da je pomanjkanje serotonina povezano z depresijo. V podporo tej teoriji so najbolj priljubljeni antidepresivi ravno tisti, ki zvišajo raven zgoraj omenjenega hormona. Znani so kot selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina. Na žalost je takšno zdravilo učinkovito le za polovico bolnikov.

Nekatere raziskave so pokazale, da lahko pomanjkanje triptofana povzroči poslabšanje razpoloženja in razdražljivost. Ker je triptofan predhodnik serotonina, velja, da je pomanjkanje serotonina povezano s poslabšanjem razpoloženja in celo agresivnostjo.

Na tem področju je očitno potrebnih več raziskav, zagotovo pa lahko rečemo, da je pomanjkanje serotonina le del razlage za depresijo..

Hormon sreče in kognitivne sposobnosti

Serotonin poleg razpoloženja vpliva tudi na druga področja. Serotoninski receptorji se nahajajo tudi na določenih področjih možganov, povezanih z učenjem in spominom. Glede na raziskave pomaga preprečiti okvaro spomina. Sinteza serotonina v našem telesu ne samo izboljša razpoloženje, ampak tudi poveča kognitivne sposobnosti..

Serotonin in uravnavanje prebavil

Večina hormona sreče vstopi v črevesje in želodec. Ko jemo, nastaja serotonin in nadzoruje kontrakcije, ki omogočajo, da se hrana premika skozi prebavni trakt. Neravnovesje serotonina lahko povzroči zaprtje, sindrom razdražljivega črevesja in drisko.

Serotonin in spanje

Hormon, ki povzroča veselje, ima pomembno vlogo pri nadzoru dnevnih bioritmov - notranje ure v našem telesu. Med spanjem je raven serotonina najnižja, po prebujanju pa se poveča. Verjame se, da serotonin med budnostjo zavira REM in dopolnjuje noadrenalin..

Pomanjkanje serotonina lahko povzroči moten spanec.

Drugi procesi

Serotonin vpliva tudi na:

  • Vdih;
  • Regulacija srčnega utripa;
  • Koagulacija krvi;
  • Libido.

Živila, ki zvišajo raven serotonina

Mnogi se raje izogibajo jemanju spalnih tablet in selektivnih zaviralcev. Kar je razumljivo, saj obe vrsti zdravil povzročajo neželene stranske učinke..

Mnogi se sprašujejo, kje dobiti serotonin. Kako povečati raven hormona v telesu, je dobro znano ljudem, ki se pogosto obrnejo na dieto in pregledajo svojo prehrano, da telesu zagotovijo serotonin in triptofan.

Živila, bogata s serotoninom

Vlogo hormona sreče je težko preceniti. Dober način za zvišanje ravni serotonina v telesu je, da prehrano dopolnite s pravimi živili..

Kalifornijski oreh

Kalifornijski oreh - enak orehu - vsebuje 398 mikrogramov serotonina na gram. Tudi druge oreščke, na primer orehi, vsebujejo zgoraj navedeno snov. Zahvaljujoč uporabi oreščkov se proizvodnja serotonina v telesu bistveno izboljša..

Ananas

Ananas ni samo okusen, ampak tudi zelo zdrav. Vsebujejo 17 mikrogramov serotonina na 1 gram. Poleg tega vključujejo bromelain, protivnetni encim..

Banane in plantane (zelenjavne banane)

Verjetno bolj poznate navadne banane kot plantane, ki prav tako spadajo v to družino. Plantani običajno vsebujejo skoraj dvakrat več serotonina kot banane. Medtem ko banane vsebujejo približno 15 mikrogramov snovi na gram, plantani vsebujejo približno 30 mikrogramov. Če dodate banane in plantane v prehrano, boste izboljšali proizvodnjo in presnovo serotonina. Snov, ki jo vsebujejo ti izdelki, poveča raven hormona veselja.

Vendar plantanov ni priporočljivo jesti surove. Potrebujejo kuhanje. Najpogosteje ocvrti ali kuhani.

Kivi vsebujejo veliko antioksidantov, pa tudi šest mikrogramov serotonina na gram. Ena izmed raziskav je pokazala, da človek, ki uživa kivi, hitreje zaspi, spanec pa postane daljši in boljši. To je še en odličen izdelek, ki povečuje raven serotonina v telesu..

Slive

Slive vsebujejo pet mikrogramov hormona sreče na gram. So tudi dober vir vitamina C, ki krepi imunski sistem..

Paradižnik

Zelenjava običajno vsebuje manj serotonina kot sadje, vendar ima paradižnik večjo koncentracijo te snovi v primerjavi z drugo zelenjavo (konec koncev tehnično velja za sadje). Približno 220 miligramov hormona veselja na gram.

Črna čokolada

Zagotovo so se mnogi spraševali, kako povečati raven serotonina. In verjetno obstaja razlog, da v žalostnem razpoloženju posežemo po čokoladi. Takšne sladkarije so še ena čudovita metoda, ki vam omogoča, da dvignete serotonin v telesu. Za večji učinek je bolje dati prednost čokoladi z visoko vsebnostjo kakava.

Drug odličen način za izboljšanje presnove serotonina je čokoladni bonboni. Običajno ima temna čokolada visoko koncentracijo kakava (od 30 do 85%). Tisti, ki vsebuje 85% (2,9 mikrogramov na gram) in 70–85% kakava, vključuje največ triptofana (13,3 mikrogramov na gram).

Čokolada pomaga tudi povečati raven serotonina, ker vsebuje ogljikove hidrate.

Za tiste, ki iščejo bolj zdravo alternativo temni čokoladi, poskusite jedrca kakavovih zrn, ki bodo pomagala povečati proizvodnjo serotonina v telesu..

Hrana, bogata s triptofanom

Jajca so eno glavnih živil za zajtrk, saj so zelo hranljiva. Pravzaprav je rumenjak zelo bogat s triptofanom. 100 g izdelka vsebuje 210 mg triptofana. Poleg tega so jajca bogata z beljakovinami. Vendar pa je lahko povečanje ravni serotonina problematično..

Puranje in piščanec

Gram porcije puranje ali piščančje prsi vsebuje 350 do 390 mg triptofana. Ta snov je prisotna v katerem koli mesu, vendar se puranje in piščančje prsi štejejo za najbolj zdrav izdelek, saj vsebujejo kar nekaj maščob in holesterola..

Sir je zelo bogat s triptofanom - približno 575 mg triptofana na 100 g sira. Poleg tega sir vsebuje kalcij (dober za kosti), vitamin B12 (za živčni sistem) in beljakovine.

Fižol, črni fižol in olupljeni grah vsebujejo 180 mg triptofana na skodelico. Poleg tega so bogate z vlakninami (ki izjemno očistijo kri, kar je koristno pri boleznih, kot je srčno popuščanje), pa tudi beljakovin.

Morski sadeži

Maščobne ribe vsebujejo približno 250-400 mg triptofana na porcijo, 100 g kozic pa bo količino te snovi napolnilo za 330 mg. Morski sadeži imajo tudi druge zdravstvene koristi zaradi visokih omega-3 maščobnih kislin in vitaminov..

Ovsena kaša

Drug izdelek, ki vam bo omogočil dvig serotonina v telesu z ljudskimi zdravili, je ovsena kaša. Za vsakih 100 g ovsene kaše dobite 182 mg triptofana. Poleg tega ima ovsena kaša veliko koristnih snovi, kot je vitamin B6 (pomaga izboljšati razpoloženje, presnovo in zdrav spanec), pa tudi vlaknine.

100 g soje vsebuje 590 mg triptofana. Sojo lahko najdemo v živilih, kot so tofu in drugi mesni nadomestki. Vendar študije kažejo, da je vpliv soje na zdravje ljudi precej sporen. Nekatere znanstvene študije kažejo, da ta izdelek zmanjšuje tveganje za srčne bolezni, druge pa kažejo na verjetnost razvoja raka dojke. Zato je treba biti previden in poskušati ne uživati ​​soje v velikih količinah..

Oreščki

Oreščki so eno najbolj zdravih živil. Mandlji, orehi in orehi vsebujejo 50 mg triptofana na četrt skodelice.

Bučna semena

Buče lahko kupite ne samo za noč čarovnic in za to obstaja dober razlog - bogat je s triptofanom. Četrtina skodelice bučnih semen zagotavlja 110 mg te snovi. Tudi druga zrna, na primer sončnična semena, so bogata s triptofanom.

Pese

Pesoot vsebuje triptofan in folno kislino, kar pomaga tudi pri depresiji.

Morska zelenjava

Rjava in morske alge vsebujejo triptofan. Če imate vprašanja, kako jih uporabiti, jih poskusite kombinirati s smoothijem, solatami in juho..

Druga živila (in pijače), ki posredno zvišujejo raven serotonina

Zeleni čaj

Čeprav zeleni čaj ni zdravilo serotonin, pa to snov povečuje in pomaga pri presnovi. To je posledica vsebnosti l-tianina, aminokisline, ki pomaga prečkati oviro v možganih in povečati raven nevrotransmiterjev, vključno s serotoninom in dopaminom. Zeleni čaj ima tudi številne koristne lastnosti, saj je bogat z antioksidanti, kot so flavonoidi. Zaradi tega lahko dvigne raven serotorina, pa tudi raven dopamina.

Probiotiki

Probiotiki imajo tudi posreden vpliv na raven serotonina in presnovo. Pomagajo uravnotežiti koristne in škodljive bakterije v črevesju, kar dvigne raven serotonina, saj slabe bakterije ustvarjajo bioproizvode (imenovane lipopolisaharidi), ki znižujejo raven hormona sreče.

Probiotike lahko dobimo iz živil, kot so jogurt, mleko in sir..

Maščobne ribe

Kot že omenjeno, riba vsebuje triptofan. Na splošno ribe posredno povečujejo raven hormona veselja. Maščobne ribe, kot so skuša, morska plošča in postrvi, vsebujejo omega-3 maščobne kisline, vrsto zdravih maščob. In te maščobne kisline (zlasti dokozaheksaenojska in eikosapentanojska) povečajo raven serotonina in vplivajo na receptorje.

Če niste ljubitelj rib, lahko dobite maščobne kisline omega-3 iz orehov in lanenih olj.

Hrana, bogata z vitaminom D

Hrana, bogata z vitaminom D: jajca, mleko, gobe in mastne ribe. Ti izdelki pomagajo proizvajati serotonin, ker vitamin D aktivira triptofan..

Kurkuma

Kurkuma je začimba, ki se ji doda kari. Sestava vključuje kurkumin, antioksidant in protivnetno snov. Kurkumin pomaga povečati tako serotonin kot dopamin.

Hrana z vitaminom B6

B6 pomaga pretvoriti triptofan v serotonin, zato je uživanje hrane, bogate s tem vitaminom, odlična ideja. Nekatera živila, ki vsebujejo ta vitamin, so čičerika, riž, jetra, špinača, morski sadeži, mango in lubenica..

Hrana, bogata s folati

Folat (znan tudi kot folna kislina ali vitamin B9) prav tako pomaga povečati raven zgoraj omenjene snovi. Nekateri viri folatov vključujejo listnato zelenje (na primer špinača), okrepljene žitne izdelke, losos in pomarančni sok..

Težave s hrano, bogato s triptofanom

Ko jemo, triptofan iz hrane, bogate z beljakovinami, vstopi v telo in se prenese v črevesni trakt. Večina triptofana se nato pretvori v serotonin in tam odloži. Le majhen delež triptofana doseže možgane. Toda ta majhen znesek je povsem dovolj.

Težava je v tem, da triptofan zahteva prevoz, da pride do možganov. Aminokisline (gradniki beljakovin) potrebujejo tudi snovi, ki jih lahko prenašajo. Če je v telesu preveč aminokislin, ki jih je treba prenašati, bodo možgani dobili manj triptofana.

Odločba

Če želite uporabiti vse koristne lastnosti triptofana, se morate držati prehrane, bogate z ogljikovimi hidrati z nizko vsebnostjo beljakovin. Visoka raven ogljikovih hidratov bo povzročila nadaljnje povečanje triptofana, saj to omogoča sproščanje inzulina v mišicah, razen triptofana. Zato raven triptofana v krvi narašča. Jasen znak pravilnega delovanja telesa je izboljšanje razpoloženja.

Vendar to ne pomeni, da lahko zdaj prosto jeste čokolado in poljubne sladkarije. Obstajajo zdravi ogljikovi hidrati (na primer polnozrnate testenine, ovsena kaša, zelenjava in sadje). Namesto povečanega tveganja za bolezen ti zdravi ogljikovi hidrati bistveno zmanjšajo možnost za nastanek raka..

Odpravite hrano in pijače, ki znižujejo hormone

Pomanjkanje serotonina ni edina težava. Poleg uživanja hrane, ki vas lahko razveseli, poskusite iz prehrane odstraniti živila, ki zmanjšujejo serotonin, saj lahko povzroči zelo nezaželene simptome. Nekatera živila lahko poslabšajo presnovo serotonina..

  • Alkohol
  • Hrana in pijača z umetnimi sladili, aspartamom (npr. Dieta soda).